Читать онлайн Будьте здоровы со спортом. Как поддерживать здоровье, занимаясь спортом от 30 до 45 минут в день бесплатно

Введение

Если вы хотите стать стройнее и здоровее всего за 30-45 минут в день, то эта книга покажет вам, как это сделать.

Меня зовут Феликс Рид, и я страстно желаю помочь людям стать стройными и здоровыми и при этом сделать так, чтобы им действительно нравилось заниматься спортом. Понимаете, самая большая ошибка большинства людей, когда дело доходит до физических упражнений, заключается в том, что они делают упражнения, которые не доставляют им удовольствия. Это приводит к тому, что они полностью прекращают свои занятия.

Из этой книге вы узнаете:

Почему физическая культура и спорт полезны для людей всех возрастов.

Какими видами спорта лучше всего заниматься.

Почему занятия спортом на свежем воздухе могут дать вам целый ряд преимуществ.

Различные упражнения, которые вы можете выполнять в любом месте, помогут вам привести себя в форму.

План бега, который поможет вам пройти путь от новичка до хорошего спортсмена.

Что может произойти, если вы не занимаетесь физкультурой.

Преимущества, которые вы получите, занимаясь физическими упражнениями, спортом и ведя здоровый образ жизни.

Надеюсь, вам понравится, и вы узнаете много нового.

Глава 1

Когда речь идет о физической культуре и спорте, возраст действительно "просто цифра", физическая культура и спорт полезны для всех.

Ребенок школьного возраста должен заниматься спортом прежде всего для того, чтобы формировать и поддерживать крепкие и здоровые кости, суставы и мышцы. Кроме того, занятия спортом с самого раннего возраста помогут детям приобрести хорошие привычки, которые они смогут перенести на всю жизнь. В конце концов, если вы никогда не занимались спортом в молодости, вам будет сложнее стать здоровым. Не обязательно на физическом, но и на психологическом уровне, потому чтобы начать заниматься спортом может показаться довольно сложной задачей.

Еще одним преимуществом занятий спортом для детей является то, что они помогают развивать навыки межличностного общения. Эти навыки ценны во всех сферах жизни, и спорт предлагает детям (и людям всех возрастов) фантастический способ научиться этим навыкам.

Взрослые должны заниматься спортом по многим причинам. Главная из них заключается в том, что взрослые, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокую самооценку и уверенность в себе по сравнению со своими сверстниками, которые не занимаются спортом. Самооценка и уверенность в себе – важные факторы для счастливой и здоровой жизни, а физическое воспитание – это проверенные способы повысить самооценку и уверенность человека.

Еще одна причина, по которой занятия физкультурой и спортом должны стать неотъемлемой частью жизни любого взрослого человека, заключается в том, что они значительно снижают риск сердечного приступа (болезни сердца) или других проблем со здоровьем, таких как диабет и ожирение. В современном мире, где для лечения большинства болезней и медицинских проблем существуют таблетки, люди не обращают внимания на то, что занятия физкультурой, спортом и физическими упражнениями могут вылечить и предотвратить эти проблемы без необходимости принимать какие-либо лекарства.

Например, физические упражнения могут снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений в покое. Если вы не занимаетесь спортом, то ваше кровяное давление может повыситься, как и частота сердечных сокращений в покое, что означает, что сердцу приходится работать интенсивнее и оно менее эффективно перекачивает кровь по телу и к жизненно важным органам. Если ваше кровяное давление и/или частота сердечных сокращений слишком высоки, то вы более склонны к сердечному приступу.

Многие пожилые люди задаются вопросом: "Кроме того, что это полезно для моего сердца, есть ли еще какие-нибудь причины для того, чтобы я занимался спортом?". Ответом будет громкое "да!".

Так, пожилые люди больше других возрастных групп подвержены риску заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, инсультом и другими проблемами со здоровьем. Поэтому можно утверждать, что участие в занятиях физкультурой и спортом для пожилых людей еще более важно, чем для других.

Конечно, пожилые люди должны следить за тем, чтобы не нагружать себя слишком сильно. В целом, их гибкость будет не такой хорошей, как у молодых людей, а кости будут слабее. Но это ни в коем случае не должно удерживать их от занятий спортом; более того, это еще одна важная причина, по которой они должны быть физически активными.

Существует такое заболевание, как остеопороз, при котором кости становятся очень хрупкими и ломкими. Обычно это происходит из-за гормональных изменений, недостатка кальция или витамина D. Однако если вы будете выполнять упражнения с сопротивлением, то значительно снизите риск заболеть остеопорозом. (В следующем разделе вы узнаете, что такое упражнения с сопротивлением, а также другие виды упражнений и спорта, которыми вы можете заниматься).

Когда речь идет о том, чтобы придерживаться регулярных занятий физкультурой и спортом, самое важное, что вы можете сделать, – это убедиться, что вы выполняете упражнения, которые вам нравятся. В конце концов, если упражнения кажутся вам скучными, то у вас не будет желания сделать их важной частью своего распорядка дня.

К счастью для вас, существует целый ряд различных видов упражнений, которые вы можете попробовать: упражнения с сопротивлением, кардиоваскулярные упражнения, индивидуальные и командные виды спорта.

Давайте обсудим эти три различные формы упражнений более подробно:

Упражнения с сопротивлением:

Упражнения с сопротивлением – это упражнения, в которых ваше тело сталкивается с определенным сопротивлением, что усложняет выполнение упражнения. Эти упражнения отлично подходят для развития силы, мышц и создания "подтянутого" вида. Они также очень важны, когда речь идет о том, чтобы сохранить хорошую осанку.

Следует сразу оговориться, что если вы женщина, то вам практически невозможно выглядеть как "бодибилдер", что, как правило, является основной причиной, по которой многие женщины не выполняют упражнения с сопротивлением. Видите ли, у женщин нет и близко такого количества тестостерона, как у мужчин. Поскольку тестостерон является жизненно важным гормоном для роста мышц, недостаток тестостерона у женщины не позволит ее мышцам стать очень большими.

Напротив, женщины, занимающиеся физическими упражнениями с сопротивлением, обычно приобретают "тонизированный" вид, чего они часто и добиваются.

В любом случае, вот список упражнений на сопротивление, которые вы можете выполнять в любом месте (оборудование не требуется):

Отжимания (для проработки груди, плеч и трицепсов)

Подтягивания (для проработки мышц спины и бицепсов)

Приседания (для проработки мышц ног)

Планка (для проработки всего ядра, а также рук в меньшей степени)

Кранчи (для проработки ядра)

Наклоны (для проработки трицепсов)

Пистолетные приседания (для проработки ног)

Выпады (для проработки ног)

Мост (для проработки ядра, плеч и рук)

Подъемы теленка (для проработки икр)

Итак, вот список упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, с использованием оборудования и отягощений:

Приседания (для проработки ног)