Читать онлайн Самые легкие рецепты на кбжу бесплатно
- Все книги автора: Андрей Клименко
Самые легкие рецепты на КБЖУ
Блок 1 из 4
Рецепты 1–25
1. Ленивая овсянка с бананом и йогуртом
Категория: Завтрак Время: 15 минут Порции: 1
Ингредиенты:
– овсяные хлопья – 50 г
– йогурт без добавок – 150 г
– банан – 100 г
Приготовление:
1. Возьмите миску или банку, в которой удобно смешать все сразу и потом есть.
2. Всыпьте овсяные хлопья, добавьте йогурт и перемешайте ложкой, чтобы сухих хлопьев почти не осталось.
3. Банан очистите, разомните вилкой в пюре и добавьте к овсянке. Еще раз хорошо перемешайте.
4. Оставьте смесь на 10 минут на столе. За это время хлопья станут мягче. Если делаете с вечера, можно убрать в холодильник на ночь.
5. Готовая овсянка должна быть мягкой, не сухой и без жесткого хруста хлопьев. Если она кажется слишком густой, добавьте 1-2 ложки йогурта и перемешайте.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 362
Белки – 14,1 г
Жиры – 6,3 г
Углеводы – 58,6 г
2. Омлет с творогом и помидором
Категория: Завтрак Время: 10 минут Порции: 1
Ингредиенты:
– яйца – 2 шт. (около 120 г)
– творог 5% – 80 г
– помидор – 80 г
– соль – по вкусу
– черный перец – по вкусу
Приготовление:
1. Разбейте яйца в миску и хорошо размешайте вилкой, чтобы белок и желток стали одной жидкостью.
2. Помидор нарежьте мелкими кусочками. Добавьте к яйцам творог, помидор, 1 маленькую щепотку соли и немного перца. Перемешайте.
3. Поставьте сковороду на слабый огонь и дайте ей слегка нагреться. Она должна стать теплой, но не раскаленной. Если покрытие не антипригарное, смажьте дно совсем небольшим количеством масла – только чтобы смесь не прилипла.
4. Вылейте смесь на сковороду и сразу накройте крышкой.
5. Готовьте 5-6 минут. Омлет готов, когда сверху не осталось жидкого яйца, середина стала плотной, а при легком наклоне сковороды ничего не течет.
6. Если низ темнеет слишком быстро, а верх еще сырой, огонь слишком сильный – уменьшите его и готовьте еще 1-2 минуты под крышкой.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 301
Белки – 29,9 г
Жиры – 17,2 г
Углеводы – 5,2 г
3. Творожный крем с яблоком и корицей
Категория: Перекус Время: 5 минут Порции: 1
Ингредиенты:
– творог 5% – 180 г
– яблоко – 120 г
– мед – 10 г
– корица – 1 щепотка
Приготовление:
1. Яблоко вымойте. Если кожура жесткая, очистите. Натрите яблоко на крупной терке.
2. Переложите творог в миску. Если он плотный и крупинками, разомните его вилкой.
3. Добавьте яблоко, мед и щепотку корицы.
4. Хорошо перемешайте. Готовая масса должна быть мягкой, но не жидкой.
5. Если получилось слишком густо и тяжело мешается, можно добавить 1-2 чайные ложки воды или йогурта, но не больше, чтобы десерт не стал водянистым.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 305
Белки – 31,5 г
Жиры – 9,5 г
Углеводы – 23,2 г
4. Лаваш с курицей и сыром на сковороде
Категория: Быстрый обед Время: 15 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– тонкий лаваш – 120 г
– куриное филе – 180 г
– твердый сыр – 50 г
– помидор – 100 г
– йогурт без добавок – 40 г
– соль – по вкусу
– черный перец – по вкусу
Приготовление:
1. Куриное филе нарежьте маленькими кусочками. Добавьте 1 маленькую щепотку соли и немного перца.
2. Поставьте сковороду на средний огонь и дайте ей слегка нагреться 30-40 секунд. Сковорода должна стать теплой, но не раскаленной. Если у сковороды обычное покрытие, добавьте совсем немного масла – только чтобы дно стало слегка блестящим.
3. Жарьте курицу 5-7 минут, помешивая. Готовая курица должна стать полностью белой внутри и слегка золотистой снаружи. Для проверки разрежьте самый крупный кусочек: внутри не должно быть розового цвета.
4. Если кусочки быстро темнеют снаружи, а внутри еще сырые, уменьшите огонь и жарьте еще 1-2 минуты.
5. Помидор нарежьте мелко, сыр натрите на терке.
6. Смешайте в миске готовую курицу, йогурт, сыр и помидор.
7. Разделите начинку на 2 части. Выложите каждую часть на лаваш и заверните плотно конвертом, чтобы начинка не выпадала. Край лучше подогнуть внутрь.
8. Положите конверты швом вниз на сухую сковороду. Готовьте на слабом огне по 2 минуты с каждой стороны.
9. Готовый лаваш должен стать горячим, чуть хрустящим и слегка золотистым, а сыр внутри – начать плавиться. Если лаваш еще бледный и мягкий, подержите его еще по 30-40 секунд с каждой стороны.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 367
Белки – 33,4 г
Жиры – 9,7 г
Углеводы – 36,1 г
5. Рис с тунцом и огурцом
Категория: Обед Время: 20 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– рис сухой – 120 г
– тунец в собственном соку – 140 г
– огурцы – 150 г
– йогурт без добавок – 60 г
– соль – по вкусу
Приготовление:
1. Промойте рис 2-3 раза холодной водой, пока вода не станет заметно чище.
2. Переложите сухой рис в кастрюлю и залейте водой так, чтобы вода была выше риса примерно на 2 см.
3. Поставьте кастрюлю на огонь. Когда вода начнет активно кипеть, сразу убавьте огонь до самого слабого и накройте крышкой.
4. Варите 15-18 минут. Готовый рис должен стать мягким, внутри не должно быть твердой белой сердцевины, а воды в кастрюле почти не должно остаться.
5. Если вода уже ушла, а рис еще твердый, добавьте 2-3 столовые ложки горячей воды, снова накройте и доварите еще 2-3 минуты.
6. Огурцы нарежьте небольшими кубиками. С тунца слейте жидкость и разомните его вилкой.
7. Смешайте рис, тунец, огурец и йогурт. Попробуйте и при необходимости добавьте маленькую щепотку соли.
8. Блюдо можно есть теплым или холодным. Готовая смесь должна быть сочной, но не жидкой.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 317
Белки – 23,4 г
Жиры – 1,8 г
Углеводы – 50,9 г
6. Курица с гречкой и морковью
Категория: Ужин Время: 30 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– гречка сухая – 120 г
– куриное филе – 220 г
– морковь – 120 г
– лук – 70 г
– оливковое масло – 1 ч. л. (5 г)
– соль – по вкусу
– черный перец – по вкусу
Приготовление:
1. Сухую гречку промойте, пересыпьте в кастрюлю и залейте водой примерно в 2 раза больше, чем самой гречки.
2. Когда вода начнет кипеть, убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и варите 15-20 минут. Готовая гречка должна стать мягкой и рассыпчатой, без жесткого хруста крупы.
3. Если вода уже ушла, а крупа жесткая, добавьте немного горячей воды и варите еще 2-3 минуты.
4. Курицу нарежьте небольшими кусочками. Лук нарежьте мелко. Морковь натрите на крупной терке или нарежьте тонкой соломкой.
5. Поставьте сковороду на средний огонь и дайте ей слегка нагреться. Добавьте масло, затем лук и морковь. Готовьте около 2 минут, помешивая. Овощи должны стать чуть мягче, но не подгореть.
6. Добавьте курицу, 1 маленькую щепотку соли и немного перца. Готовьте 4-5 минут, помешивая, пока кусочки не посветлеют со всех сторон.
7. Влейте 3-4 столовые ложки воды, накройте крышкой и готовьте еще 8-10 минут на слабом огне.
8. Курица готова, когда внутри она полностью белая, без розовых участков, и легко разделяется ножом или вилкой.
9. Смешайте готовую гречку с курицей и овощами, подержите на огне еще 1 минуту и подавайте. Если блюдо кажется сухим, добавьте 1-2 ложки горячей воды и перемешайте.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 388
Белки – 35,0 г
Жиры – 6,8 г
Углеводы – 50,3 г
7. Запеченная индейка с картофелем
Категория: Ужин Время: 35 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– филе индейки – 250 г
– картофель – 300 г
– йогурт без добавок – 60 г
– горчица – 10 г
– соль – по вкусу
– паприка – по вкусу
Приготовление:
1. Заранее включите духовку на 200 градусов в обычном режиме "верх-низ", чтобы она успела хорошо прогреться.
2. Индейку нарежьте кусочками среднего размера. Картофель очистите и нарежьте небольшими дольками или кубиками примерно одинакового размера, чтобы он пропекся равномерно.
3. В миске смешайте йогурт, горчицу, 1 маленькую щепотку соли и щепотку паприки.
4. Добавьте индейку и картофель. Хорошо перемешайте руками или ложкой, чтобы соус покрыл все кусочки.
5. Переложите все в форму для запекания или на противень. Разложите кусочки по возможности одним слоем, а не высокой кучей – так картофель и индейка приготовятся ровнее и картофель не останется сырым внутри.
6. Запекайте 25-30 минут.
7. Картофель готов, когда в него легко входит вилка. Индейка готова, когда внутри она полностью светлая и без розовых участков.
8. Если сверху уже сильно румянится, а картофель еще твердый внутри, накройте форму фольгой и запекайте еще 5-7 минут. Потом снова проверьте картофель вилкой.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 278
Белки – 33,4 г
Жиры – 4,2 г
Углеводы – 26,2 г
8. Яичные маффины с овощами
Категория: Завтрак Время: 20 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– яйца – 3 шт. (около 180 г)
– болгарский перец – 100 г
– помидоры – 100 г
– твердый сыр – 30 г
– соль – по вкусу
Приготовление:
1. Заранее включите духовку на 180 градусов в обычном режиме "верх-низ".
2. Разбейте яйца в миску, добавьте маленькую щепотку соли и размешайте вилкой до однородности.
3. Перец и помидоры нарежьте мелко. Сыр натрите на терке.
4. Смешайте яйца, овощи и сыр.
5. Подготовьте формочки. Силиконовые можно не смазывать. Обычные лучше смазать очень тонким слоем масла, чтобы маффины потом легче вышли.
6. Разлейте смесь по формочкам, но не до самого верха – при запекании яйца слегка поднимутся.
7. Запекайте 12-15 минут.
8. Маффины готовы, когда сверху яйцо полностью схватилось, середина стала упругой, а при легком нажатии ничего не вытекает.
9. Если верх уже готов, а внутри еще влажно, оставьте в духовке еще на 2-3 минуты.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 217
Белки – 16,2 г
Жиры – 14,0 г
Углеводы – 5,1 г
9. Творожные оладьи без муки
Категория: Завтрак Время: 15 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– творог 5% – 250 г
– яйцо – 1 шт. (около 60 г)
– банан – 80 г
Приготовление:
1. Банан очистите и разомните вилкой в пюре без крупных кусков.
2. Смешайте в миске творог, яйцо и банан. Масса должна получиться густой, не как тесто для блинов, а примерно как мягкий творожный крем, который не стекает сразу с ложки.
3. Если смесь вышла слишком жидкой, дайте ей постоять 3-5 минут – творог и банан немного загустят массу.
4. Поставьте сковороду на слабый огонь и дайте ей слегка нагреться. Если покрытие не очень хорошее, смажьте дно очень тонким слоем масла.
5. Ложкой выкладывайте небольшие оладьи. Делайте их маленькими – так они легче прожарятся и не развалятся при переворачивании.
6. Накройте крышкой и готовьте 2-3 минуты. Низ должен стать золотистым, а верх – уже не совсем сырым.
7. Если оладьи не поддеваются лопаткой и рвутся, значит, рано переворачивать. Дайте им еще 30-60 секунд.
8. Переверните и готовьте еще 2-3 минуты без сильного огня.
9. Готовые оладьи должны легко сниматься со сковороды и быть плотными внутри, без сырой холодной середины.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 234
Белки – 25,9 г
Жиры – 9,6 г
Углеводы – 11,2 г
10. Салат с тунцом, яйцом и огурцом
Категория: Салат Время: 10 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– тунец в собственном соку – 140 г
– яйца – 2 шт. (около 100 г)
– огурцы – 180 г
– йогурт без добавок – 60 г
– соль – по вкусу
Приготовление:
1. Яйца положите в кастрюлю, залейте холодной водой и поставьте на огонь.
2. Когда вода закипит, варите яйца 8-9 минут. Потом сразу залейте холодной водой, чтобы их было легче чистить.
3. Очистите яйца и нарежьте небольшими кусочками.
4. Огурцы тоже нарежьте небольшими кусочками. С тунца слейте жидкость и разберите его вилкой.
5. Смешайте яйца, огурцы и тунец. Добавьте йогурт и при необходимости маленькую щепотку соли.
6. Готовый салат должен быть сочным, но не водянистым. Если йогурта оказалось много, просто добавьте чуть больше огурца или яйца при следующем приготовлении.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 191
Белки – 25,9 г
Жиры – 6,8 г
Углеводы – 4,3 г
11. Ленивая шаурма с индейкой
Категория: Быстрый обед Время: 15 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– тонкий лаваш – 120 г
– филе индейки – 200 г
– огурцы – 120 г
– помидоры – 120 г
– йогурт без добавок – 70 г
– горчица – 8 г
– соль – по вкусу
– черный перец – по вкусу
Приготовление:
1. Индейку нарежьте небольшими кусочками. Добавьте 1 маленькую щепотку соли и немного перца.
2. Поставьте сковороду на средний огонь и дайте ей слегка нагреться 30-40 секунд. Сковорода должна стать теплой, но не раскаленной. Если дно сухое и покрытие обычное, добавьте совсем немного масла.
3. Жарьте индейку 6-7 минут, помешивая. Мясо должно полностью посветлеть и стать мягким. Для проверки разрежьте самый крупный кусочек: внутри не должно быть розового цвета.
4. Огурцы и помидоры нарежьте тонкими кусочками.
5. Для соуса смешайте йогурт и горчицу.
6. Разделите начинку на 2 части. На каждый лист лаваша выложите индейку, овощи и соус.
7. Сверните лаваш рулетом плотно, подогнув края внутрь, чтобы начинка не высыпалась.
8. Верните рулеты на сухую сковороду и подержите на слабом огне по 1-2 минуты с каждой стороны.
9. Готовая шаурма должна стать горячей, а лаваш – чуть более хрустящим и слегка золотистым. Если лаваш темнеет слишком быстро, уменьшите огонь.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 314
Белки – 30,7 г
Жиры – 4,0 г
Углеводы – 38,8 г
12. Овсяноблин с творогом и ягодами
Категория: Завтрак Время: 12 минут Порции: 1
Ингредиенты:
– овсяные хлопья – 40 г
– яйцо – 1 шт. (около 60 г)
– молоко 2,5% – 50 г
– творог 5% – 100 г
– ягоды – 70 г
Приготовление:
1. Смешайте в миске овсяные хлопья, яйцо и молоко.
2. Оставьте смесь на 3 минуты, чтобы хлопья стали мягче. За это время тесто станет чуть гуще.
3. Поставьте сковороду на средний огонь и дайте ей слегка нагреться. Если покрытие слабое, смажьте дно очень тонким слоем масла.
4. Вылейте смесь на сковороду и ложкой разровняйте в круглый блин. Слой должен быть не слишком толстым, чтобы блин успел пропечься внутри.
5. Готовьте 2-3 минуты. Низ должен стать золотистым, а верх – уже не жидким.
6. Если блин рвется и не переворачивается, значит, он еще не схватился. Подождите еще 30-60 секунд.
7. Переверните и готовьте еще 1-2 минуты.
8. На одну половину блина выложите творог и ягоды, накройте второй половиной.
9. Готовый овсяноблин должен держать форму, не быть сырым внутри и легко сниматься со сковороды.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 419
Белки – 31,6 г
Жиры – 15,4 г
Углеводы – 34,7 г
13. Кефирный смузи с овсянкой и ягодами
Категория: Перекус Время: 5 минут Порции: 1
Ингредиенты:
– кефир 1% – 250 г
– овсяные хлопья – 25 г
– ягоды – 100 г
– банан – 60 г
Приготовление:
1. Сложите все ингредиенты в чашу блендера.
2. Взбейте до однородной массы. Если блендер слабый, сначала взбейте кефир с бананом, потом добавьте ягоды и овсянку и взбейте еще раз.
3. Оставьте смузи на 2-3 минуты, чтобы овсянка немного набухла.
4. Готовый напиток должен быть густым, но его все еще должно быть удобно пить.
5. Если получилось слишком густо, влейте 2-3 столовые ложки кефира и перемешайте. Если слишком жидко, дайте постоять еще пару минут.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 290
Белки – 12,2 г
Жиры – 4,5 г
Углеводы – 47,0 г
14. Куриные котлеты в духовке
Категория: Ужин Время: 35 минут Порции: 3
Ингредиенты:
– куриный фарш – 450 г
– яйцо – 1 шт. (около 60 г)
– лук – 80 г
– овсяные хлопья – 30 г
– соль – по вкусу
– черный перец – по вкусу
Приготовление:
1. Заранее включите духовку на 190 градусов в обычном режиме "верх-низ".
2. Лук нарежьте очень мелко или натрите на терке.
3. Смешайте в миске фарш, яйцо, лук, овсяные хлопья, 1 маленькую щепотку соли и немного перца.
4. Оставьте массу на 5 минут, чтобы хлопья впитали часть влаги. Так котлеты будут лучше держать форму.
5. Застелите противень пергаментом или слегка смажьте форму маслом. Духовка к этому моменту уже должна быть разогрета.
6. Смочите руки водой и сформируйте котлеты. Выложите их на противень с небольшим расстоянием друг от друга.
7. Запекайте 25 минут.
8. Готовые котлеты должны стать плотнее, сверху слегка подрумяниться, а внутри быть полностью светлыми. При разломе внутри не должно быть розового мяса или сырого блеска.
9. Если снаружи котлета уже подрумянилась, а внутри сомневаетесь, верните ее в духовку еще на 3-5 минут. Самую крупную котлету можно разломить и проверить середину.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 293
Белки – 30,2 г
Жиры – 15,0 г
Углеводы – 8,3 г
15. Теплый салат с курицей и овощами
Категория: Салат Время: 15 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– куриное филе – 200 г
– помидоры – 150 г
– огурцы – 150 г
– болгарский перец – 120 г
– йогурт без добавок – 60 г
– соль – по вкусу
– черный перец – по вкусу
Приготовление:
1. Курицу нарежьте небольшими кусочками, добавьте маленькую щепотку соли и немного перца.
2. Поставьте сковороду на средний огонь и дайте ей слегка нагреться 30-40 секунд. Если нужно, добавьте совсем немного масла.
3. Жарьте курицу 5-7 минут, помешивая. Она должна полностью побелеть внутри и слегка подзолотиться снаружи. Для проверки разрежьте самый крупный кусочек.
4. Если кусочки уже темнеют, а внутри еще сыроваты, уменьшите огонь и готовьте еще 1-2 минуты.
5. Помидоры, огурцы и перец нарежьте крупными кусочками.
6. Смешайте овощи с теплой курицей, добавьте йогурт и аккуратно перемешайте.
7. Подавайте сразу, пока курица еще теплая. Готовый салат должен быть сочным, но не плавать в заправке.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 173
Белки – 27,1 г
Жиры – 2,7 г
Углеводы – 9,9 г
16. Гречка с яйцом и сыром
Категория: Обед Время: 20 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– гречка сухая – 120 г
– яйца – 2 шт. (около 120 г)
– твердый сыр – 40 г
– помидоры – 120 г
– соль – по вкусу
Приготовление:
1. Сухую гречку промойте, переложите в кастрюлю и залейте водой примерно в 2 раза больше, чем самой гречки.
2. Когда вода закипит, убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и варите 15-20 минут.
3. Готовая гречка должна стать мягкой, без твердой сердцевины. Если вода уже ушла, а крупа еще жесткая, добавьте немного горячей воды и варите еще 2-3 минуты.
4. Яйца отварите 8-9 минут после закипания, затем остудите в холодной воде и очистите.
5. Сыр натрите на терке. Помидоры и яйца нарежьте кусочками.
6. Смешайте теплую гречку с яйцами, помидорами и сыром.
7. Если нужно, добавьте маленькую щепотку соли.
8. Блюдо готово, когда сыр от теплой гречки начал немного плавиться, а сама гречка уже не жесткая.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 382
Белки – 20,9 г
Жиры – 14,1 г
Углеводы – 45,5 г
17. Запеканка из творога с изюмом
Категория: Десерт/завтрак Время: 40 минут Порции: 4
Ингредиенты:
– творог 5% – 500 г
– яйца – 2 шт. (около 120 г)
– манка – 40 г
– изюм – 40 г
– йогурт без добавок – 80 г
Приготовление:
1. Заранее включите духовку на 180 градусов в обычном режиме "верх-низ".
2. Изюм промойте теплой водой и обсушите салфеткой, чтобы в массе не было лишней воды.
3. Смешайте в миске творог, яйца, манку и йогурт до однородности. Если творог крупный, разомните его вилкой.
4. Добавьте изюм и еще раз перемешайте.
5. Форму для запекания слегка смажьте маслом или застелите пергаментом.
6. Переложите массу в форму и разровняйте сверху ложкой.
7. Запекайте около 30 минут.
8. Запеканка готова, когда верх стал плотнее, края слегка подзолотились, а середина уже не жидкая и не дрожит как сырое тесто.
9. Если сверху уже красиво подрумянилась, а середина все еще влажная, накройте форму фольгой и запекайте еще 5 минут. Потом снова проверьте середину.
10. Перед нарезкой дайте запеканке постоять 5-10 минут – так куски будут держать форму лучше.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 273
Белки – 27,5 г
Жиры – 10,1 г
Углеводы – 18,0 г
18. Лаваш-пицца с курицей
Категория: Быстрый ужин Время: 15 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– тонкий лаваш – 120 г
– готовое куриное филе – 150 г
– томатная паста – 40 г
– помидоры – 100 г
– моцарелла – 80 г
Приготовление:
1. Заранее включите духовку на 200 градусов в обычном режиме "верх-низ".
2. Если курица у вас сырая, сначала обжарьте ее на сковороде 6-7 минут до полной готовности. Для проверки разрежьте самый крупный кусочек: внутри мясо должно быть полностью белым, без розового цвета.
3. Положите тонкий лаваш на противень. Смажьте его томатной пастой тонким слоем, чтобы паста покрывала почти всю поверхность, но не лежала толсто, иначе основа может размокнуть.
4. Сверху разложите кусочки готовой курицы, помидор и моцареллу.
5. Запекайте 8-10 минут.
6. Пицца готова, когда сыр полностью расплавился, тонкий лаваш по краям стал суше и чуть хрустящим, а середина уже не выглядит влажной от соуса.
7. Если края уже темные, а сыр еще плохо расплавился, достаньте пиццу чуть позже, но проверяйте каждые 30-40 секунд, чтобы не пересушить.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 379
Белки – 31,2 г
Жиры – 10,7 г
Углеводы – 39,7 г
19. Индейка с кабачком на сковороде
Категория: Ужин Время: 20 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– филе индейки – 220 г
– кабачок – 250 г
– помидоры – 120 г
– оливковое масло – 1 ч. л. (5 г)
– соль – по вкусу
– сухой чеснок – по вкусу
Приготовление:
1. Индейку нарежьте небольшими кусочками. Кабачок нарежьте кубиками или тонкими полукружьями. Помидоры тоже нарежьте.
2. Поставьте сковороду на средний огонь и дайте ей слегка нагреться. Добавьте масло и выложите индейку.
3. Жарьте 4-5 минут, помешивая, пока мясо не посветлеет со всех сторон.
4. Добавьте кабачок, помидоры, маленькую щепотку соли и щепотку сухого чеснока.
5. Накройте крышкой и готовьте 10-12 минут на слабом огне, иногда помешивая.
6. Блюдо готово, когда кабачок стал мягким, а индейка полностью прожарилась и внутри не осталось розового цвета.
7. Если овощи уже дали сок, но мясо еще не готово, просто готовьте под крышкой еще 2-3 минуты. Если наоборот быстро подсыхает, добавьте 2 ложки воды.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 185
Белки – 26,7 г
Жиры – 5,2 г
Углеводы – 8,0 г
20. Салат с фасолью, кукурузой и яйцом
Категория: Салат Время: 10 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– фасоль консервированная – 120 г
– кукуруза консервированная – 100 г
– яйца – 2 шт. (около 100 г)
– огурцы – 120 г
– йогурт без добавок – 60 г
– соль – по вкусу
Приготовление:
1. Если фасоль и кукуруза консервированные, слейте жидкость. При желании промойте продукты водой, чтобы убрать лишнюю соль и сладость из банки.
2. Яйца отварите 8-9 минут после закипания, остудите и очистите.
3. Нарежьте яйца и огурцы.
4. Смешайте фасоль, кукурузу, яйца и огурцы в миске.
5. Добавьте йогурт и маленькую щепотку соли, затем перемешайте.
6. Готовый салат должен быть сочным, но не жидким. Если заправки кажется слишком много, просто добавьте еще немного огурца или фасоли при следующем приготовлении.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 246
Белки – 16,1 г
Жиры – 7,1 г
Углеводы – 24,0 г
21. Творожный десерт с какао и бананом
Категория: Десерт Время: 5 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– творог 5% – 250 г
– банан – 120 г
– какао – 10 г
– йогурт без добавок – 60 г
Приготовление:
1. Смешайте в миске творог, йогурт и какао.
2. Разомните массу вилкой или ложкой, чтобы она стала более однородной. Если хотите совсем гладкую текстуру, можно использовать блендер.
3. Банан нарежьте кружочками.
4. Вмешайте банан в творожную массу или выложите десерт слоями.
5. Готовый десерт должен получиться густым и мягким, не сухим и не жидким.
6. Если масса вышла слишком плотной, добавьте 1-2 чайные ложки йогурта. Если слишком жидкой, положите десерт в холодильник на 5 минут.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 237
Белки – 24,9 г
Жиры – 7,8 г
Углеводы – 17,2 г
22. Рисовая сковорода с курицей и овощами
Категория: Обед Время: 25 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– рис сухой – 120 г
– куриное филе – 220 г
– морковь – 100 г
– лук – 70 г
– болгарский перец – 120 г
– оливковое масло – 1 ч. л. (5 г)
– соль – по вкусу
– паприка – по вкусу
Приготовление:
1. Сухой рис промойте и отварите: залейте водой так, чтобы она была выше риса примерно на 2 см, доведите до кипения, убавьте огонь до самого слабого и варите под крышкой 15-18 минут.
2. Готовый рис должен стать мягким, без твердой сердцевины. Если вода ушла, а рис жесткий, добавьте немного горячей воды и доварите еще 2-3 минуты.
3. Курицу нарежьте кусочками. Лук нарежьте мелко, морковь натрите или нарежьте тонко, перец нарежьте соломкой.
4. Поставьте сковороду на средний огонь и дайте ей слегка нагреться. Добавьте масло, затем лук и морковь. Готовьте около 2 минут, помешивая. Овощи должны стать чуть мягче.
5. Добавьте курицу и готовьте 4-5 минут, помешивая, пока кусочки не побелеют со всех сторон.
6. Добавьте перец, маленькую щепотку соли и щепотку паприки. Готовьте еще 3-4 минуты.
7. Переложите в сковороду готовый рис и перемешайте.
8. Подержите все вместе на огне еще 2 минуты.
9. Блюдо готово, когда рис горячий, овощи стали мягче, но не расползаются, а курица внутри полностью белая. Если сковорода стала сухой, добавьте 1-2 ложки воды и перемешайте.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 401
Белки – 31,9 г
Жиры – 5,1 г
Углеводы – 57,3 г
23. Омлет-ролл в тонком лаваше
Категория: Завтрак Время: 12 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– лаваш – 80 г
– яйца – 2 шт. (около 120 г)
– твердый сыр – 30 г
– помидоры – 100 г
– соль – по вкусу
Приготовление:
1. Разбейте яйца в миску, добавьте 1 маленькую щепотку соли и размешайте вилкой.
2. Поставьте сковороду на слабый огонь и дайте ей слегка нагреться. Если покрытие слабое, смажьте дно очень тонким слоем масла.
3. Вылейте яйца и наклоните сковороду в стороны, чтобы яичная смесь легла тонким ровным слоем.
4. Готовьте 2-3 минуты. Омлет должен схватиться, сверху не должно быть жидкого яйца, а край должен легко поддеваться лопаткой.
5. Если омлет рвется, когда пытаетесь его снять, дайте ему еще немного времени.
6. Помидор нарежьте мелко, сыр натрите.
7. Переложите готовый омлет на тонкий лаваш, сверху выложите помидор и сыр. Начинку распределите ближе к середине, но не слишком толстым слоем, чтобы рулет было проще свернуть.
8. Сверните лаваш плотным рулетом.
9. Верните рулет на сухую сковороду и прогрейте на слабом огне 1-2 минуты, аккуратно переворачивая.
10. Готовый ролл должен быть горячим, сыр внутри должен начать плавиться, а лаваш – слегка подрумяниться.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 261
Белки – 15,0 г
Жиры – 11,2 г
Углеводы – 24,3 г
24. Картофельный салат с тунцом
Категория: Обед Время: 20 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– картофель – 250 г
– тунец в собственном соку – 140 г
– огурцы – 120 г
– йогурт без добавок – 70 г
– горчица – 8 г
– соль – по вкусу
Приготовление:
1. Картофель хорошо вымойте и положите в кастрюлю. Залейте холодной водой так, чтобы она полностью покрывала картофель, и варите после закипания 20-25 минут.
2. Проверьте готовность вилкой: она должна входить легко, без усилия. Если картофель еще твердый, варите дальше и проверяйте каждые 3-4 минуты.
3. Готовый картофель немного остудите, очистите и нарежьте кусочками.
4. Огурцы нарежьте, с тунца слейте жидкость.
5. Для заправки смешайте йогурт и горчицу.
6. Соедините картофель, огурцы и тунец, добавьте заправку и перемешайте. Если нужно, добавьте маленькую щепотку соли.
7. Салат должен получиться сочным, но не жидким. Если картофель очень горячий, дайте ему постоять 2-3 минуты перед смешиванием, чтобы салат не превратился в пюре.
КБЖУ на 1 порцию:
Ккал – 213
Белки – 22,3 г
Жиры – 2,4 г
Углеводы – 23,9 г
25. Быстрый творожный десерт в стакане в стиле чизкейка
Категория: Десерт Время: 10 минут Порции: 2
Ингредиенты:
– творог 5% – 250 г
– йогурт без добавок – 100 г
