Читать онлайн Снижаем холестерин - Руководство по питанию +План питания на 14 дней с рецептами бесплатно

Введение

В мире стремительно растёт число людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Сегодня это одна из главных причин смерти по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Каждый год по оценке ВОЗ более 17,9 миллионов человек умирают от болезней сердца и сосудов и, по прогнозам, эта цифра может увеличиться до 23 миллионов к 2030 году. В эту категорию входят:

–ишемическая болезнь сердца,

–инфаркт миокарда,

–инсульт,

–атеросклероз,

–гипертония и другие.

Современная медицина шагнула далеко вперёд: сегодня возможно обнаружить многие из этих заболеваний на ранней стадии, а лекарственная терапия помогает существенно продлить жизнь даже при тяжёлых диагнозах без изменения образа жизни и без контроля питания.

Однако важно понимать, что медикаменты не устраняют причину заболевания, они лишь контролируют его течение. Это значит, что без изменения образа жизни и питания болезнь может и будет прогрессировать.

Какие значения холестерина нормальные?

Для выяснения сначала сдаем анализ крови на липидный профиль. Уровень общего холестерина не должен превышать 5,2. Это средний приемлемый показатель, который не исключает болезней ССС. А просто говорит, что у вас такие же риски как и у других. И именно проблемы с сердечно-сосудистой системой являются одной из главных причин смерти в мире. В России за 2025 год 80% смертей пришлось на сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак. И одно не исключает другого. И сердечно-сосудистые заболевания стоят на первом месте и/или идут вместе с другими.

Если ваш уровень холестерина выше 5,2, это в 99% случаев ведет к сердечно-сосудистым патологиям. В одном учебнике по нутрициологии мне встретилась такая информация. Показатель холестерина ниже 3,89 моль/л снижает на 1/3 вероятность появления ССЗ. А показатель общего холестерина 3,24 моль/л сводит такой риск к 4% (1) Еще пример исследований.

Общий холестерин:

–в Японии – 4,3 ммоль/л

–в Финляндии – 7,0 ммоль/л

Число случаев только ИБС

–144 на 10 000 в Японии

–1202 на 10 000 в Финляндии

Почти в 10 раз! И это без учета возраста, в рамках исследования, мы не знаем от чего умерло большинство этих людей, в исследовании зафиксирован факт проявления ССЗ. Задумайтесь, посмотрите. Наложите на данные по России, где 80% смертей происходит от ССЗ, диабета 2 типа и рака. В общем надо стремиться к показателям – 4,3 ммоль/л, это заметно снизит риск ССЗ.

Показываю эти цифры, чтобы вы могли реально оценить положение вещей, оценить степень своей проблемы и свои риски.

Также с возрастом этот показатель холестерина почему-то повышают. Мне вот не понятно почему. Организм у вас такой же, для нормального функционирования он нуждается в тех же параметрах, что и раньше. Не соглашайтесь с нормальностью показателя в 7 ммоль/л из-за возраста, это не норма. Даже 5,2 – это не гарантия. Надо стремиться к меньшим показателям. И их можно достичь в любом возрасте.

Врачи делают то, что могут. И надо понимать, что врач-терапевт не будет составлять вам меню. Он вам таблетки назначит, которые продлевают жизнь при отсутствии изменений в образе жизни. Вы проживете немного дольше, отсрочив наступление кризисного момента – инфаркта, инсульта и проч. Но это только отсрочка. Это надо понимать. Используйте время, которое нам дают современные медикаменты, чтобы уйти от этой нависшей проблемы, до минимума снизив риски.

Если человек хочет не просто отсрочить осложнения, а улучшить качество жизни, восстановить здоровье сосудов и сердца и, возможно, даже полностью остановить развитие болезни, то на помощь приходит питание. Но важно понимать, что в большинстве случаев питание не заменит медицинского лечения. Нужно использовать и то, и другое. А вот если будут улучшения, то соблюдая правильное питание, можно как-то менять схему приема препаратов или дозировки. НО после консультации с врачом и при проявлении явных признаков улучшения. В целом, если неправильное питание и образ жизни запустили болезнь, то устранение причины должно нормализовать ситуацию. Но не сразу, ведь не один день, а десятилетия неправильного питания привели к появлению проблемы. Поэтому запаситесь терпением.

Правильно подобранный рацион способен:

–снизить уровень «плохого» холестерина (первые результаты могут быть заметны после 6-8 недель соблюдения рациона здорового питания),

–уменьшить воспаление,

–нормализовать давление,

–улучшить микроциркуляцию,

–снизить риск образования тромбов и бляшек.

Важно не только включать полезные продукты, но и исключать те, что способствуют развитию заболеваний.

В этой методичке мы подробно разберём:

–какие продукты нужно убрать с тарелки ради здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы (ССС),

–что наоборот нужно обязательно включить в рацион (у вас сформируется четкое представление по группам продуктов),

–схемы составления меню и пример меню на неделю,

–как с помощью питания можно реально повлиять на своё здоровье, а не просто «пить таблетки»,

–также расскажу о других важнейших факторах, влияющих на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Еще расскажу о причинах заболеваний ССС, чтобы вы понимали почему возникают проблемы и какую роль играет еда в появлении и развитии проблем ССС.

Причины большинства заболеваний ССС

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – это не отдельные, случайные диагнозы. Большинство из них имеют общую первопричину – Гиперлипидемию.

Гиперлипидемия – это повышенный уровень липидов (жиров) в крови, в первую очередь холестерина.

Проще говоря, это состояние, при котором в организме нарушается жировой обмен, соотношение насыщенных, ненасыщенных жиров и трансжиров, от чего в крови накапливаются избыточные количества:

–«Плохого» холестерина (ЛПНП) – именно он откладывается на стенках сосудов, вызывая атеросклероз;

–Триглицеридов – их избыток связан с риском воспаления сосудов и нарушением работы поджелудочной железы;

–При этом может наблюдаться недостаток «хорошего» холестерина (ЛПВП), который в норме защищает сосуды и даже очищает их. Подробнее можно почитать в моей книге «Основы нутрициологии для всех».

Гиперлипидемия развивается чаще всего незаметно, но именно она – один из главных факторов-причин риска инфаркта, инсульта, гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.

То есть вы

1.съели продукты, которые повышают «плохой» холестерин (ЛПНП) – это насыщенные жиры и

2.НЕ съели продукты, которые снижают этот «плохой» холестерин – полезные ненасыщенные растительные жиры,

или

3.в принципе едите больше жиров, чем может нормально усвоить организм.

Если такая схема повторяется систематически, холестерин растет, т. к. ничто не способствует его снижению.

Оценить проблему поможет анализ крови на липидный профиль. Ниже я подробно разберу каждый параметр этого анализа.

Симптомы гиперлипидемии:

–атеросклероз – развитие атеросклеротических бляшек в сосудах может привести к болям в груди, ухудшению кровообращения в конечностях, головной боли, а также повысить риск инфарктов и инсультов;

–артериальная гипертензия – повышение артериального давления, которое чаще всего связано с отложениями липидов на стенках сосудов;

–гепатомегалия – увеличение печени, что может возникнуть в случае повышения уровня триглицеридов, особенно при сочетании с другими метаболическими нарушениями, такими как диабет;

–появление ксантелазм – желтоватых пятен, обычно на веках или вокруг глаз, которые образуются из-за накопления липидов в коже;

–панкреатит – воспаление поджелудочной железы, которое может быть связано с очень высокими уровнями триглицеридов в крови.

Наиболее опасен из них и наиболее распространен – атеросклероз. Атеросклероз – это хроническое воспалительное заболевание сосудов, при котором на их стенках образуются жировые бляшки из липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Со временем они сужают просвет сосудов, нарушают кровоток, повышают давление и увеличивают риск инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Но откуда берутся эти бляшки?

Главная причина – нарушение баланса липидов в организме, связанное с образом жизни, и особенно с рационом питания.

Когда в рационе слишком много насыщенных жиров, трансжиров, переработанных продуктов и сахара, в крови повышается уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижается уровень «хорошего» (ЛПВП).

Избыточное потребление калорий, при низкой физической активности, ведёт к ожирению и инсулинорезистентности (преддиабет и диабет 2 типа). Это тоже запускает воспалительные процессы в сосудах.

Недостаток в рационе питания клетчатки, антиоксидантов, омега-3 жирных кислот, витаминов группы B и магния ослабляет защиту сосудистой стенки и ухудшает обмен веществ.

Таким образом, все самые распространённые сердечно-сосудистые заболевания – ишемическая болезнь сердца, гипертония, инфаркт миокарда, инсульт, хроническая сердечная недостаточность – в большинстве случаев начинаются из-за одного процесса:

развития атеросклероза на фоне неправильного питания и нарушений липидного обмена. Анализ, который покажет степень проблемы, – липидный профиль крови (Его можно сдать бесплатно по ОМС).

Основные причины ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваний):

–неправильное питание,

–малоподвижный образ жизни,

–лишний вес,

–генетическая предрасположенность и

–нарушения обмена веществ (например, при сахарном диабете и инсулинорезистентности).

И именно неправильное питание – основной фактор, запускающий цепочку патологических изменений в организме. Даже фактор наследственности (если такое есть) не так сильно влият на появление ССЗ, он лишь говорит о несбалансированном по жирам рационе предыдущих поколений. Но им это простительно, тогда еще не было данных исследований,

–подчеркивающих необходимость научно доказанного, правильного, здорового питания и

–выявляющих продукты, запускающие патологические изменения в организме.

НО не стоит отчаиваться, даже если вы знаете о наследственных проблемах или подозреваете их из-за знаний о болезнях и причинах смерти старших родственников, а может быть и сами уже имеете ССЗ. Сегодня есть результаты множества исследований, которые вдоль и поперек изучили и показали, какие продукты и как воздействуют на наш организм.

Далее в этой методичке на основе данных этих исследований, вы найдёте рекомендации, какие продукты и методы приготовления стоит исключить и почему, а какие включить в рацион и как их готовить, чтобы поддержать здоровье сердца и сосудов, а также примеры меню, которые помогут сделать питание удобным, вкусным и эффективным для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы (ССС).

Стоп продукты

Какая еда способствует появлению гиперлипидемии и атеросклероза? Какие продукты исключить, на что их заменить?

Гиперлипидемия – это, прежде всего, следствие неправильного пищевого поведения, в котором преобладают продукты, нарушающие липидный (жировой) баланс в крови.

Определенная еда способствует накоплению «плохого» холестерина (ЛПНП), повышению триглицеридов, снижению «хорошего» холестерина (ЛПВП) и, как результат, к развитию атеросклероза и болезней сердца.

Вот продукты, которые чаще всего способствуют этим нарушениям:

1.Жирное мясо и полуфабрикаты

Свинина, колбасы, сосиски, копчёности, бекон.

Мясные продукты и мясо с видимым жиром и кожица птицы.

Эти продукты содержат в большом количестве насыщенные жиры, которые повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Рекомендую, минимум на период пока холестерин не придет в норму полностью отказаться от мяса и заменить его на любую рыбу. Если сможете, результат не заставит себя ждать.

Если не можете исключить мясо, другой вариант – есть диетическое мясо 1-2 раза в неделю примерно по 100-150гр. Это должно быть нежирное мясо, лучше всего – мясо индейки, т. к. в нем минимум тех самых насыщенных животных жиров. (Которые повышают ЛПНП)

Если появилась мысль, где же брать белки. Отвечаю, в рыбе и в растительных продуктах. Чечевица, например, содержит все незаменимые аминокислоты, являясь полноценным белком. Так что не переживайте, дефицитов с ней и с рыбой не будет. Другие растительные источники белка – нут, овес (особенно цельнозерновой), гречка, бурый рис, тофу и др.

Что еще исключаем?

2.Животные жиры и трансжиры

Масло, сало, сливки, жирные сыры (с жирностью более 30%).

Маргарины, спреды, продукты промышленного производства с гидрогенизированными маслами (основные источники – печенье, вафли, торты, фастфуд).

Большое количество насыщенных жиров в рационе признано основным источником развития ССЗ. Эти насыщенные жиры в большом количестве содержатся в животных продуктах. Поэтому даже небольшое их количество в рационе повышает риск ССЗ. И чем больше растительных продуктов в рационе питания, тем меньше риск развития ССЗ. Еще раз обратимся к результатам исследований. В Японии (где количество людей, перешагнувших 100 летний рубеж, составило более 92 000) количество насыщенных жиров в рационе составляет 3% общей энергетической ценности пищи, в Финляндии – 22%.

Общий холестерин:

–в Японии – 4,3 ммоль/л

–в Финляндии – 7,0 ммоль/л

Число случаев только ИБС (ишемической болезни сердца)

–144 на 10 000 в Японии

–1202 на 10 000 в Финляндии

Почти в 10 раз! И это без учета возраста, в рамках исследования, мы не знаем от чего умерло большинство этих людей. Задумайтесь, посмотрите. Наложите на данные по России, где 80% смертей происходит от ССЗ, диабета 2 типа и рака. В общем надо хотя бы как у Японцев – 4,3.

И как уже говорила про уровень общего холестерина:

–Показатель холестерина ниже 3,89 моль/л снижает на 30% вероятность появления ССЗ.

–А показатель общего холестерина 3,24 моль/л сводит такой риск к 4% (1). Этот показатель был выявлен среди жителей Китая, живущих в сельской местности и питающихся преимущественно растительной пищей.

Также у вегетарианцев по исследования в разных странах уровень артериального давления и холестерина всегда был ниже чем у невегетарианцев. Этим в основном и объясняется рекомендация сократить до минимума или даже полностью исключить мясо животных из рациона. Тут только цифры играют роль, никакой идеологии, чистая математика.

Трансжиры особенно опасны, т.к. они не только повышают «плохой» холестерин, но и снижают «хороший».

Чем заменить?

Включайте в рацион продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами. В первую Очередь Омега-3, так как они помогает снизить уровень холестерина и на 33% снижают размер уже имеющихся атеросклеротических бляшек в сосудах. Круто да? Где брать Омега-3? Я рекомендую, льняное масло холодного отжима. При этом соблюдаем баланс жиров в рационе – не более 1 г на кг нормальной массы тела. Имеется в виду здоровая масса тела по Индексу массы тела (ИМТ). Очень полезно её всем рассчитать, чтобы оценить состояние организма. Очень подробно об этом важном показателе рассказываю в своей книге про основы нутрициологии. Тут расскажу кратко, а вы рассчитайте для себя.

Как рассчитать ИМТ (индекс массы тела):

Формула: ИМТ = вес в кг / (рост в метрах)²

Пример

Ваш вес: 64 кг

Ваш рост: 1,65 м (165 см)

ИМТ = 64 / (1,65 × 1,65) = 64 / 2,7225 ≈ 23,5

Нормы ИМТ:

–До 18,5 – дефицит массы

–18,5–24,9 – норма

–25–29,9 – избыточный вес

–30 и выше – ожирение

ИМТ помогает оценить массу тела. Это очень показательный ориентир, если ваша физическая активность минимальна, и вы не профессиональный спортсмен.

В среднем получается, что человеку надо примерно 60-80 г жиров в день, это около 3х-4х столовых ложек растительного масла. Но сюда должен входить и жир из продуктов, не только масла. Так что не переусердствуйте, пожалуйста.

Омега-3 содержатся в жирной рыбе, печени трески, льняном масле и некоторых других продуктах. Но он частично разрушается при приготовлении при высоких температурах (рыба). Так что льняное масло, которое нельзя нагревать, тут выигрывает.

Кроме Омега-3 потребуются и другие ненасыщенные жиры, например, Омега-6. Эти жирные кислоты содержатся в значительном количестве в оливковом масле. И опять же жарить на нем нельзя. Вообще забудьте про жарку, если хотите иметь здоровую сердечно-сосудистую систему. Запекайте без масла на пергаменте, на нем не пригорает даже без масла.

Что еще исключаем?

3.Сладости и выпечка

–Белый сахар, конфеты, торты, пирожные, булки, кексы.

–Газированные напитки и сладкие йогурты.

Избыток сахара и простых углеводов в рационе повышает уровень триглицеридов, а также способствует инсулинорезистентности, что смешает баланс жиров в неполезную нам сторону. Плюс кондитерские изделия, содержат большое количество неполезных жиров, т. к. без них невозможно придать тесту красивый вид и впечатляющий вкус, которые будут способствовать продажам.

Чем заменить?

Заменить привычные покупные сладости и выпечку можно цельнозерновым хлебом и выпечкой, а также фруктами и сухофруктами. Хорошо подходят финики (но у них высокий ГИ, при сахарном диабете выбирайте курагу – ГИ 35). А также натуральный мед. С шоколадом будьте внимательны, в нем много насыщенных жиров, даже в горьком. Про питание при наличии или для предотвращения развития сахарного диабета рассказала в Руководстве по питанию при сахарном диабете и/или для предотвращения его развития. В принципе при нормальном здоровом балансе жиров и достаточном потреблении цельнозерновых продуктов, сладкого не должно хотеться. Сладкого нам хочется, когда не хватает энергии.

Что еще исключаем?

4.Рафинированные продукты

В рафинированных продуктах (макаронах из муки высшего сорта, белом рисе, муке высшего сорта) очень мало клетчатки (растворимых и нерастворимых волокон). Чем полезна клетчатка для сердечно-сосудистой системы? Клетчатка помогает выводить лишние насыщенные жирные кислоты, те самые которые являются источником «плохого» холестерина. Выводит клетчатка и канцерогены, и другие токсичные для здоровья вещества.

Дополнительно клетчатка способствует снижению воспаления и снижает риск появления хронического воспаления. Клетчатка также снижает калорийность рациона, препятствуя образованию лишнего веса, который повышает риск появления и отяжеляет течение ССЗ.

Клетчатка есть только в продуктах растительного происхождения. И это еще один повод увеличить их количество в своем рационе. А также заменить все рафинированные и шлифованные крупы на цельнозерновые.

Что еще исключаем?

5. Фастфуд и жареное

Картошка фри, чипсы, шаурма, пицца, бургеры.

Все, жареное на масле.

Такая еда содержит много калорий, трансжиров, насыщенных жиров или «испорченных» ненасыщенных жиров и соли, провоцируя ожирение, нарушения липидного обмена и соотношения насыщенных и ненасыщенных жиров, работы натриево-калиевого насоса.

Чем заменить?

Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным, запеченным без масла, тушеным без масла.

5. Алкоголь

Особенно пиво и крепкие напитки.

Алкоголь повышает уровень триглицеридов, а при регулярном употреблении, он усиливает воспалительные процессы и перегружает печень.

Важно помнить – именно регулярность употребления этих продуктов и их количество в рационе играют ключевую роль. Даже «раз в неделю» – это уже вклад в дисбаланс, особенно если нет компенсации в виде полезных жиров, клетчатки и физической активности.

Вспоминаем Японцев, у них в рационе 3% насыщенных жиров. То есть на такие продукты приходится около 3% в их еженедельном меню.

Прочитав про стоп продукты, подумайте о своем рационе. Рекомендую составить список, прямо написать ручкой на бумаге, какие продукты вам надо исключить из своего рациона. И на что их заменить.

Кроме избытка насыщенных жиров, трансжиров и сахаров в рационе, существуют и другие ошибки в пищевом поведении, которые прямо или косвенно способствуют нарушению липидного обмена и развитию атеросклероза. Что это за ошибки?

Ошибки в питании

Главная причина появления заболеваний сосудов – это нарушение баланса жиров в организме.

Дневной рацион должен состоять их 11-14% белков, 15-25% жиров и 55-70% углеводов. При этом соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров должно быть 65% и 35 % соответственно. Смещение этого баланса получается из-за употребления слишком жирных животных продуктов, жареного масла (мы обычно не считаем жиры, которые впитываются в продукты от жарки на масле) и других стоп-продуктов, рассмотренных выше. И еще один показатель – количество жиров в день должно быть примерно 1 г на кг веса. При небольшой физической активности – это лучший ориентир, чтобы не злоупотреблять жирами.

Дополнительно способствуют нарушению этого баланс ошибки в организации питания и отсутствие полезных продуктов, которые могли бы этот баланс восстановить или поддержать. Сначала про ошибки в организации питания.

1.Недостаток клетчатки в рационе

Рационы, бедные клетчаткой (пищевыми волокнами), лишают организм одного из естественных механизмов регулирования уровня холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах, способствует выведению избытка холестерина и жирных кислот с желчными кислотами и снижает всасывание жиров в кишечнике.

Кроме того, клетчатка питает полезную микрофлору кишечника, что также важно для нормального обмена веществ и защиты сосудов. Оказывается, полезные микроорганизмы способны вырабатывать витамины и вещества, укрепляющие сосуды. А клетчатка из овощей и фруктов, особенно свежих, – лучшая еда для таких полезных микроорганизмов.

Рекомендация: ежедневно включайте в рацион от 500 гр фруктов и овощей. И чем больше их будет в свежем виде, тем лучше для организма. Взвесьте 1 раз фрукты и овощи себе на день, чтобы оценить сколько это в штуках яблок, бананов, мандаринов, зелени, капусты, моркови и проч. Причем больше есть можно, меньше – нет.

2.Избыточная калорийность питания

Даже если рацион кажется в целом полезным, регулярное переедание приводит к накоплению жира в организме, особенно висцерального, того самого, что обволакивает внутренние органы и наиболее активно участвует в нарушении метаболизма.

Избыток калорий, особенно при малоподвижном образе жизни, приводит к увеличению массы тела, инсулинорезистентности, гиперлипиридемии и, как следствие, к прогрессированию атеросклероза. Подробно о том, как рассчитать индивидуальную суточную норму калорий, и что поможет считать их быстро и точно, рассказываю в своей книге про основы здорового питания (нутрициологии).

Здесь лишь скажу, что избыточное потребление жиров приводит к увеличению массы тела очень легко, именно жиры легче всего откладываются под кожей.

3.Нерегулярное питание и редкие приёмы пищи

Редкие, но обильные приёмы пищи негативно сказываются на липидном обмене. Организм, испытывая дефицит энергии в течение дня, стремится компенсировать его запасанием жиров при последующем переедании.

Нерегулярное питание также дестабилизирует уровень глюкозы и инсулина, что влечёт за собой усиление синтеза триглицеридов в печени и повышение общего уровня холестерина в крови.

5.Недостаток воды

Главной функцией кровеносной системы является транспортировка крови и питательных веществ. Когда она течет без препятствий, проблем нет. Но если кровь загустевает, что происходит, если воды недостаточно, сердцу становится труднее проталкивать её по сосудам, артериям, капиллярам. И поднимается нижнее/сердечное/диастолическое артериальное давление, а за ним поднимается и верхнее/систолическое. Конечно, тут играет роль и холестерин и его бляшки на стенках сосудов, которые создают дополнительное препятствие для проталкивания крови. Но в любом случае даже просто выпив 1-2 стакана чистой, подчеркиваю, именно чистой воды, кровь уже через 10 минут будет проходит легче. Это не решает проблему, но немного облегчает состояние. Если были родственники, умершие во сне от остановки сердца, то вот возможно стакан чистой воды за 40-60 минут до сна мог бы продлить им жизнь.

6.Переедание вечером и пища на ночь

Поздние ужины и обильная еда перед сном – один из самых вредных факторов для здоровья сосудов. Ночью обмен веществ естественным образом замедляется, и организм склонен запасать энергию, а не расходовать.

Употребление высококалорийной, жирной и углеводистой пищи в позднее время суток, менее чем за 4 часа до сна, резко увеличивает уровень триглицеридов и способствует развитию инсулинорезистентности. Особенно вредно сочетание еды на ночь с малоподвижным образом жизни. Про малоподвижный образ жизни расскажу ниже.

В следующем разделе мы разберём, какие продукты, наоборот, помогают восстанавливать липидный баланс и защищают сосуды.

Какая еда поможет снизить уровень холестерина?

Питание играет ключевую роль в снижении уровня холестерина, нормализации липидного профиля крови и профилактике атеросклероза. Ниже представлены общие рекомендации, которые помогут вам поддерживать здоровье сосудов и сердца с помощью еды.

1. Увеличьте потребление клетчатки

Растворимая клетчатка помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), препятствуя его всасыванию в кишечнике.

Лучшие источники:

–овёс, ячмень, бурый рис, гречка, киноа

–яблоки, груши, сливы, бананы и прочие фрукты

–морковь, свёкла, капуста всех видов

–бобовые (чечевица, нут, маш, горох, фасоль, когда варите, обязательно тщательно снимайте пенку, тогда проблем с пищеварением вроде метеоризма не будет)

–семена чиа и льна

Основной объем съедаемой вами пищи должен приходиться на фрукты/овощи/зелень (не менее 500 г в день, можно и 700 г в день) и цельнозерновые продукты/бобовые (чуть меньше, 200-400 г в день в зависимости от физической нагрузки)

2. Включайте полезные жиры

Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные нам нужны в соотношении 1 к 3. Трансжиры не нужны вообще (это жареное мясо, фастфуд и кондитерка). Сложнее всего найти ненасыщенные жиры, а насыщенные почти всегда есть там где ненасыщенные (в растительных маслах). О них беспокоиться не стоит. Если едите продукты с ненасыщенными жирами недостатка в насыщенных не будет.

Ненасыщенные жирные кислоты способствуют нормализации уровня холестерина, защищают стенки сосудов и уменьшают воспаление.