Читать онлайн Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров бесплатно

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw www.aml-law.ru

© Составление ООО «Смарт Ридинг», 2025

Введение

Продолжительность жизни растет. Теперь у каждого из нас есть несколько родственников и знакомых, кому за 80. Но жить долго – недостаточно. Хочется жить еще и качественно, продолжая наслаждаться бесценным временем. Наука уже знает как – не откладывать до пенсии, когда «руки дойдут», а делать вклад в свое долголетие ежедневно прямо сейчас, независимо от даты в вашем паспорте.

Сборник саммари «Живи до 100…» убедит вас в том, что здоровое долголетие – это ряд несложных действий, посильных каждому: питайтесь с умом, приобретайте здоровые привычки, развивайте осознанность, ищите радость в простых вещах – и вы серьезно увеличите свой запас прочности и жизненных сил.

В сборнике собраны советы авторов мировых бестселлеров в области долголетия. Вся информация доказана научно, никаких слухов, домыслов, рекламы волшебных препаратов. Только ваши желание и настойчивость. Все советы вместе составляют программу простых шагов, приступать к реализации которой можно с первых страниц чтения. А вашу мотивацию поддержат красочные инфографики ключевых мыслей, открывающие каждую главу. Читайте на здоровье!

С любовью,команда Smart Reading

Питер Аттиа

Жить дольше

Наука и искусство долголетия

Оригинальное название:

Outlive: The Science and Art of Longevity

Автор:

Peter Attia

Питер Аттиа

Доктор медицины, основатель компании Early Medical. Занимался иммунными методами лечения рака, но потом сосредоточился на методиках лайфстайл-медицины.

Ведет популярный подкаст The Drive о здоровье и долголетии.

10 лучших мыслей книги

1. Наше здоровье зависит не от периодических визитов к врачу, а от того, что мы делаем каждый день.

2. Самые страшные недуги XXI века – диабет, рак, сердечно-сосудистые болезни и болезнь Альцгеймера. Каждый в тысячу раз проще предотвратить, чем лечить.

3. Здоровая жизнь – это баланс четырех сфер: физических нагрузок, правильного питания, сна и эмоционального здоровья.

4. Физические упражнения – главное условие здоровой жизни. Три часа в неделю в зоне 2 – минимум для каждого из нас.

5. Упражняясь, уделяйте равное внимание максимальной аэробной мощности, силовым нагрузкам и упражнениям на стабильность.

6. Идеальных диет не существует. Старайтесь питаться разнообразно и не переедать – этого достаточно.

7. Обмен веществ – ключевая характеристика организма. Отслеживайте свой уровень глюкозы.

8. Жертвовать сном ради любых иных занятий ни в коем случае не стоит. Приемлемый диапазон сна – от семи с половиной до восьми с половиной часов в сутки.

9. Управление своими чувствами – это навык, и он требует ежедневной поддержки. Помочь в этом может психотерапевт.

10. Жизнь должна стоить того, чтобы жить. В чем смысл запланированного вами долголетия?

Верить ли простым решениям?

Советы долгожителей

Возможно, лучшие советы могут дать люди, которые уже достигли желанной цели? Что насчет счастливчиков, преодолевших столетний рубеж?

Прежде всего, этих людей не так много. Сегодня шанс дотянуть хотя бы до ста лет имеет один человек из десяти тысяч. И нет твердой уверенности, что все люди, говорящие о своем солидном возрасте, не накинули себе десяток-другой лет.

А главное, даже настоящие долгожители, судя по наблюдениям, не слишком озабочены здоровым образом жизни. Француженка Жанна Луиза Кальман, которая умерла в 1997 году в возрасте 122 лет, всю жизнь курила и съедала в неделю килограмм шоколада. Вряд ли это универсальный секрет долголетия.

Все дело в генах. После того как вам удалось перешагнуть восьмидесятилетний рубеж, они начинают играть ключевую роль. Вот любопытная деталь: в то время как каждый пятый человек к 70 годам рискует услышать от врача о том, что болен раком, среди долгожителей печальное известие для каждого пятого отодвигается к ста годам. То же с болезнями сердечно-сосудистой системы. Гены дают долгожителям солидную фору во времени.

Как иронически выразился доктор Бернард Старр, «лучший способ долго прожить – правильно выбрать родителей».

В этом деле у нас есть очень серьезный соперник. Это эволюция. Природе ведь все равно, сколько мы проживем после того, как оставили потомство.

Но ведь вся история человечества – это долгий спор с эволюцией! Неужели наш прекрасный дальновидный разум, который в свое время помог спуститься с деревьев, не предложит хорошую идею?

Волшебные таблетки

Футуролог Рэй Курцвейл больше других верит, что наука поможет человеку преодолеть столетний рубеж. И потому каждый день принимает около ста таблеток стоимостью в несколько тысяч долларов. Итак, что скажет фармакология?

Иногда ее сообщения выглядят очень воодушевляюще. Возможно, вы слышали про препарат рапамицин. Сначала его использовали как антибиотик, потом как иммуносупрессор при пересадке органов, а сейчас видят в нем «таблетку от старости». Оказалось, что рапамицин блокирует в клетках особый белковый комплекс и тем самым запрещает им расти.

Еще одно вещество, время от времени вызывающее энтузиазм у научных журналистов, – ресвератрол. Этот природный антиоксидант умеет восстанавливать поврежденные клетки настолько успешно, что тормозит рак кожи (вновь информация из исследований на грызунах). Хорошая новость: ресвератрол содержится в красном вине. Плохая: лечиться красным вином – так себе решение.

Любопытно, что похожий процесс запускается, когда мы едим меньше обычного. Не получая полезных веществ, клетка переходит в режим экономии, начинается процесс аутофагии, клетка очищается от накопившегося биологического мусора типа поврежденных молекул – все это идет организму на пользу. Вот почему важна умеренность в еде.

Увы, у рапамицина слишком много побочных эффектов. К тому же про его чудесные свойства мы знаем из исследований на мышах (ожидаемая продолжительность жизни счастливчиков выросла сразу на 60 %).

Очевидно, что одни химические вещества полезнее, чем другие, а некоторые, вероятно, на порядок полезнее. Но человеческая жизнь управляется сотнями сложнейших биохимических процессов. Надеяться на одно изящное решение было бы очень наивно.

Что важно, так это познакомиться с главными врагами здоровой жизни.

Смертельная четверка

Диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, болезнь Альцгеймера – вот главные убийцы человечества в XXI веке. Каждую из этих болезней в сотни раз проще предотвратить, чем лечить. Что же они собой представляют?

Диабет и метаболическая дисфункция

Всем известный диабет – только одна разновидность более глобальной проблемы под названием «метаболическая дисфункция» (нарушение обмена веществ). Обмен веществ у всех разный, именно поэтому одни счастливчики уплетают бисквиты и при этом остаются стройными, а другие стремительно тучнеют от микроскопичной порции мороженого.

Но не все так просто.

Свидетельством избыточного веса считается показатель индекса массы тела от 25 до 30, ожирения – выше 30. Индекс массы тела – это вес человека в килограммах, разделенный на квадрат его роста в метрах.

Да, ожирение – бич современного общества. Гарвардские ученые полагают, что более половины сегодняшних детей к 35 годам будут страдать ожирением. Однако не все они будут иметь проблемы с обменом веществ. И наоборот: эти проблемы портят жизнь стройным красавцам.

К тому же лишняя плоть может накапливаться не только на боках. Куда опаснее висцеральный жир, откладывающийся между органами брюшной полости и провоцирующий воспалительную реакцию. Немногие слышали про неалкогольную жировую болезнь печени (стеатогепатоз), ее совсем нельзя заподозрить по внешнему виду человека – страдающие стеатогепатозом часто подтянуты и стройны. А между тем треть из нас страдает им в ранней стадии. К счастью, эта болезнь редко прогрессирует. Увы, если она прогрессирует, то почти наверняка убивает.

Накапливаясь между органами, висцеральный жир рано или поздно провоцирует инсулинорезистентность, а это означает диабет. Хуже того, она провоцирует остальных трех суперубийц: риск рака вырастает в 12 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний – в шесть раз, а болезни Альцгеймера – в пять.

Диабет бывает двух типов. При диабете первого типа (обычно наследуемом) организм перестает вырабатывать инсулин. При диабете второго типа инсулин вырабатывается, но клетки на него не реагируют (это и есть инсулинорезистентность). В ответ на это организм старается выработать больше инсулина. Вот почему первый и важнейший сигнал проблем с обменом веществ – повышенный уровень инсулина.

Сердечно-сосудистые заболевания

У современного жителя мегаполиса вероятность погибнуть от инфаркта на 70 % выше, чем в 1900 году. В то же время это самый легкопредотвратимый недуг из смертельной четверки.

Высокое кровяное давление и курение – еще два важнейших фактора, играющих свою пагубную роль. Чем быстрее вы начнете контролировать первое и откажетесь от второго, тем большую услугу сделаете своему организму.

Как известно, причиной инфарктов служит атеросклероз, а он, в свою очередь, связан с холестерином, который так и норовит закупорить наши сосуды. В анализе липидного профиля ключевое значение имеют два показателя – аполипопротеин В (apoB) и липопротеин А (Lp (а). Эти белки крови указывают на риск развития сердечного приступа. Кардинальное снижение частиц apoB – та мера, на которой настаивает доктор Аттиа.

Рак

К угрозе диабета или инфаркта многие до поры относятся беспечно, но рак страшит абсолютно всех. К тому же эта болезнь часто диагностируется на поздних стадиях, когда возможности лечения невелики.

Трудность с лечением еще и в том, что рак – не одно, а около 200 весьма непохожих друг на друга заболеваний. Общее между ними только то, что клетки организма в какой-то момент начинают бесконтрольно делиться. Почему – никто еще не понял.

До последнего времени победа над раком означала прямую угрозу жизни пациента, шла ли речь о хирургическом вмешательстве, лучевой или химиотерапии. Сегодня понимание генетической природы болезни помогает создать целевые терапии для конкретных генов.

Кроме того, оказалось, что у раковых клеток иной метаболизм: так, они обожают глюкозу. Один из разрабатываемых сейчас способов лечения – путем сложных химических манипуляций с инсулином «заморить голодом» больные клетки. Еще рак привыкает к лекарствам и умеет обманывать иммунную систему, которая принимает больные клетки за нормальные. Одно из перспективных направлений онкологии, в свое время разрабатываемых и доктором Аттиа, – делать раковые клетки видимыми для нашего иммунитета.

Впрочем, как признает автор, самой успешной методикой лечения остается комбинированная. Кроме того, мы никогда не должны верить исчезновению симптомов болезни, помня, что рак умеет «просыпаться» и спустя годы.

Аттиа убежден: главный способ перехитрить рак – как можно раньше его обнаружить. Да, есть риск ложноположительных результатов (особенно в случае рака простаты и молочной железы). Но ни один медицинский тест не идеален, он всегда требует дополнительных данных. Увы, медицина 2.0. часто пренебрегает перепроверками.

Чем раньше мы будем диагностировать рак и чем более персонализированную методику его лечения применять, тем больше надежды, что рак в конце концов вообще покинет ряды смертельной четверки.

Болезнь Альцгеймера

Из всей четверки этот недуг наименее понятен врачам. Этот тот случай, когда медицина 2.0. абсолютно бессильна. К моменту постановки диагноза пациента уже не спасти.

От болезни Альцгеймера не существует сколько-нибудь эффективного лекарства, потому что мы толком не знаем ее причины. Известно, что болезнь начинается с накопления в мозге фрагментов белка под названием «бета-амилоид» – своего рода биологических отходов. Выявлены некоторые генетические мутации, способствующие этому процессу. Но бета-амилоид накапливается и в мозгу людей, не проявляющих до конца жизни никаких признаков умственного угасания.

Мы, однако, знаем, что болезнь Альцгеймера куда реже настигает сторонников здорового образа жизни. Она приходит с возрастом, так что у каждого из нас есть в запасе несколько десятилетий, чтобы заняться собой.

• Тренируйте мозг сложными задачами: учите языки, читайте книги, интересуйтесь новым.

• Больше двигайтесь. Физические упражнения благотворны для всех систем организма, в частности они регулируют метаболизм (помните про связь инсулинорезистентности и риска болезни Альцгеймера?). Кстати, физкультура – основа профилактики и болезни Паркинсона.

• Заботьтесь о здоровье сердца и печени. Риск болезни Альцгеймера прямо связан с качеством кровоснабжения мозга, так что здоровые сосуды имеют тут ключевое значение. А печень играет важнейшую роль в обмене веществ.

• Проконсультируйтесь со своим врачом о генетических тестах, показывающих риск Альцгеймера, особенно если ваши родственники страдали этой болезнью. Чем раньше вы примете меры, тем лучше перспективы.

План здоровой жизни

Читать предыдущую главу было не слишком приятно, не так ли? Однако важно смотреть на вещи трезво. Наше здоровье – в наших руках.

Чтобы продлить жизнь, а главное, сделать это дополнительное время счастливым и безболезненным, важно обращать внимание на четыре сферы:

• физические упражнения;

• питание;

• сон;

• эмоциональное здоровье.

Мы скажем о каждой подробнее. Простых универсальных советов ждать не стоит. Важно другое – перенять основные принципы, которые управляют этими сферами жизни.

Физические упражнения

Безусловный лидер здоровой четверки. Абсолютное условие здоровой жизни, что доказано многочисленными убедительными исследованиями.

• Те, кто постоянно уделяет время физической нагрузке, живут на 10 лет дольше, чем поклонники сидячего образа жизни.

• Регулярные прогулки снижают риск инфаркта и инсульта на 31 %.

• Всего полтора часа упражнений в неделю на 14 % снижают риск смерти от всех (!) причин.

Однако упражнения упражнениям рознь. У всех нас разный предел прочности. Призыв просто заниматься спортом выглядит довольно абстрактно. Кстати, профессиональные спортсмены – отнюдь не самые здоровые люди. Ведь на протяжении долгого времени их тела получают очень однообразную изматывающую нагрузку. Нам с вами такой способ не годится.

Доктор Аттиа предлагает своим пациентам такое упражнение. Назовите 10 видов физической нагрузки, которые хотели бы без труда выполнять до конца жизни. Речь не об олимпийских рекордах. Что важно, приятно и интересно выполнять именно вам? Проходить по шесть километров в день? Без труда положить пятикилограммовую ручную кладь на багажную полку самолета? Дойти три квартала от магазина до дома с двумя тяжелыми сумками?

Составьте такой список. Наверняка сейчас все эти пункты кажутся обычным делом. Однако мы смотрим на перспективу. И мы знаем, что со временем наши тела не совершенствуются сами собой. Напротив, мы дряхлеем, и, что хуже всего, это происходит незаметно. Знаете ли вы, что после сорока объем крови, доставляемый к почкам, падает на один процент в год? Нам нужно работать со своим телом на опережение.

Сколько нужно тренироваться? Это вопрос субъективный. Согласно исследованиям, даже 11 минут физической активности в день после 40 лет добавят вам два года жизни. Медики США рекомендуют 150 минут умеренной физической активности в неделю.

К каким бы упражнениям вы ни обратились, важна их интенсивность. Оптимальной для физической нагрузки медики называют зону 2: упражняясь в таком темпе, вы можете с трудом поддерживать беседу (и не можете петь).

После консультаций со множеством специалистов Аттиа пришел к выводу, что три часа в неделю в зоне 2 – это минимум для каждого из нас. Но не стремитесь сразу к большим нагрузкам. Первое правило фитнес-тренеров, как и врачей, – не навреди.

Чтобы составленный вами топ-10 работал, нужно обратить внимание на три характеристики:

• максимальную аэробную мощность (VO₂ max);

• силу;

• стабильность.

Максимальная аэробная мощность (VO₂ max)

VO₂ max – ключевой показатель здоровья. Исследование, в котором участвовало более 120 тысяч человек, помогло сделать вывод, что чем выше у участников показатель VO₂ max, тем ниже смертность.

VO₂ max означает максимальное количество кислорода, которое организм сможет переработать во время интенсивной физической нагрузки. Кислород – это энергия, энергия – это наши возможности.

Отсюда задача: как можно эффективнее уметь перерабатывать кислород в возможности тела. Прежде чем составлять план тренировок, обязательно пройдите тест и узнайте свой показатель VO₂ max.

Плохая новость: после 20 лет показатель VO₂ max падает на 10 % в десятилетие, а после 50 лет – на 15 % в десятилетие. Хорошая новость: мы можем улучшить VO₂ max на 17 % в год.

Добавьте в свой план упражнений несколько интенсивных кардиотренировок в неделю (бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах). Стремитесь к лучшему показателю VO₂ max для вашего возраста. Для достижения лучшего эффекта тренировки должны быть регулярными и долгосрочными.

Сила

Мы теряем мышечную массу куда быстрее, чем наращиваем. 10 дней постельного режима – минус 1,5 кг мышечной массы. Расти мышцам помогают силовые тренировки.

Не стоит стремиться к впечатляющим бицепсам – куда важнее то, какую тяжесть вы можете поднять за раз. Способность переносить груз, составляющий четверть вашего веса, – неплохой показатель, особенно в солидном возрасте.

Найдите время для нескольких силовых тренировок в неделю. Важны такие показатели, как:

• сила хвата – ключевой показатель нашей выносливости, к тому же, как показывают исследования, в наибольшей степени коррелирующий с долголетием. Увы, у американцев он за 30 лет снизился в 10 раз. Любимое упражнение доктора Аттиа – «прогулка фермера»: в течение как минимум минуты идти, держа в каждой руке тяжелый груз (условие для мужчин – половина веса тела в каждой руке);

• концентрическая и эксцентрическая нагрузка на мышцы, в том числе тренировка эксцентрической силы в квадрицепсах. Такие упражнения совершенствуют нашу способность поднимать и опускать вес, контролируя силу. Практикуйте медленный спуск по склону, в том числе с грузом за плечами; эффективна и тренировка нисходящей фазы при подтягиваниях, отжиманиях, становой тяге;

• тянущие движения – практикуйте подтягивания и другие виды тяги; хороши для этого упражнения на гребном тренажере;

• сгибание бедер – вставая со стула или нагибаясь за упавшим предметом, мы задействуем самые крупные мышцы тела – ягодичные и подколенные. Чем мы старше, тем важнее держать их в тонусе. Однако любые упражнения на тренировку бедер (становая тяга и др.) должны выполняться очень аккуратно из-за риска травмировать позвоночник.

Стабильность

Энергия, которую мы учимся добывать из кислорода в ходе тренировок, должна работать на нас. Неправильный выброс энергии чреват травмами. С возрастом их риск только растет. Увы, даже в молодости не все задумываются о том, насколько хорошо ощущают свое тело.

Есть ли у вашего тела слабые места? Чтобы понять это (и скорректировать тренировки), спросите себя:

• Правильно ли я дышу? Практикую ли дыхательные техники? Умею ли успокаиваться с их помощью?

• Здоровы ли мои ноги? Устойчив ли я на разных поверхностях? В порядке ли мои ступни?

• Здоров ли мой позвоночник? Нет ли у меня синдрома «компьютерной шеи»? Что насчет грудного и поясничного отделов? Чтобы почувствовать возможности позвоночника, попробуйте выполнить асану «кошка – корова» из йоги.

Помимо прочих упражнений доктор Аттиа рекомендует (и практикует сам) методику динамической нервно-мышечной стабилизации – упражнения, имитирующие движения маленьких детей, которые только учатся передвигаться.

Составить подходящий план тренировок поможет тренер или врач. Однако старайтесь, чтобы упражнения как можно быстрее стали вашей самостоятельной привычкой. Нельзя почувствовать свое тело, следуя только чужим подсказкам.

Правильное питание

Существует примерно миллиард книг о разных диетах. Не верьте тому, что какая-то диета превосходит все остальные, это не доказано ни одним уважающим себя ученым. Из всех диет лучшую научную репутацию заслужила средиземноморская, однако и это не панацея.

Питер Аттиа вообще не любит понятие «диета». Зато очень любит разбираться в биохимии питания. Это невероятно сложная область знания, потому что каждый наш перекус – это тысячи биохимических реакций. К тому же мы всеядны. Вот почему так сложно изучать питание. Никто не согласится во имя науки месяц питаться одной капустой.

Скажем, не ешьте углеводы, и организм научится питать себя с помощью кетоновых тел. Таков ключевой принцип кетодиеты. Мало кто, однако, знает, что она была разработана медиками для снижения частоты приступов эпилепсии. Она ни в коем случае не годится для каждого. И никакая диета не годится, потому что метаболизм у всех разный.

Есть три аспекта питания, которые важно иметь в виду:

1. Калорийность. Одна из немногих идей, с которой согласны все диетологи: переедать вредно. Наши предки чаще голодали, чем пировали, в результате человеческие тела куда лучше справляются с чувством голода, нежели с перееданием (помните историю про аутофагию?).

Неплохой способ похудеть – тратить больше калорий, чем съедаешь. При этом, конечно, важно вести учет калорий, исходя из установленной нормы. Но есть одна тонкость: калория – абстрактная мера, она ничего не говорит о пользе съеденной пищи. В одном бургере калорий столько же, сколько в пяти бананах, но, съев банан, вы получите несравненно больше пользы.

2. Баланс жиров / углеводов / белков. Все три вещества нам необходимы. Углеводы и жиры дают нам энергию, белки служат строительным материалом организма. Между тем множество диет основано на существенном сокращении по крайней мере одного из них.

Это не значит, что наши кухни должны превратиться в биохимические лаборатории. Придерживайтесь разнообразного питания, не злоупотребляя фастфудом. Что до биохимии, то, если у вас нет проблем с обменом веществ, вам, вероятно, достаточно некоторое время последить за реакцией организма на глюкозу (и не допускать ее резких скачков, вызванных «быстрыми» углеводами).

Особое внимание автор уделяет алкоголю. Многие ученые пишут о его умеренной пользе (помните историю с ресвератролом и красным вином?). Но доктор Аттиа категоричен: этанол – яд, и любые эксперименты с ним опасны.

3. Время приема пищи. Исторически мы не запрограммированы для трехразового питания, наши пещерные предки просто не могли позволить себе такой роскоши. Здоровый человек без проблем с обменом веществ легко обойдется без еды 24 часа. Однако и интервальное голодание, которое нынче в большой моде, – не такая однозначная затея.

Эффективность самой популярной схемы интервального голодания (16 часов голода, 8 часов приема пищи) доказана… мышами. Они и правда здорово худели на такой диете. Однако мышь живет два года и не может обойтись без еды больше 48 часов. Для человека же 16 часов – слишком несущественный срок.

Устраивая себе голодные часы, мы становимся дисциплинированнее, например не перекусываем вредным. Прочая польза голодания неочевидна.

В целом вердикт доктора Аттиа таков: «Неправильное питание может навредить больше, чем хорошее может помочь». Польза питания существенно уступает пользе физкультуры. Если у вас нет проблем с обменом веществ, не будьте слишком озабочены тонкостями диет.

Сон

Хотя сон все еще остается большой загадкой для ученых, в одном никто не сомневается: он абсолютно необходим для полноценной жизни. Неделя без сна чревата гибелью, но и одной бессонной ночи достаточно для заметного снижения когнитивных способностей, сбоев обмена веществ и прочих проблем.

Не все могут погрузиться в сон, едва забравшись под одеяло. Однако не стоит полагаться на снотворные. Большинство таких лекарств действуют весьма прямолинейно – они просто лишают человека сознания, отключают его; о качественном сне тут говорить не приходится. Если вы страдаете бессонницей, это требует комплексного лечения, а не быстрых мер. Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия дает лучшие результаты, нежели медикаменты.

Жертвовать сном ради любых иных занятий ни в коем случае не стоит, но сколько именно нужно спать? Приемлемый диапазон – от семи с половиной до восьми с половиной часов в сутки. Недосыпать или проводить в постели слишком много времени в равной мере вредно. Скажем, те, кто спит по 11 часов в сутки, увеличивают риск смертности от любых причин на 50 %.

Часто мы сознательно вырабатываем в себе привычку недосыпать. В этом случае стоит начать с перемены образа мыслей. Позвольте себе спать достаточно времени. Осознайте, что это совершенно необходимо.

Привыкнув к этой мысли, изучите качество своего сна. Вы сова или жаворонок? Что позволяет вам засыпать быстрее, а что наоборот? Не страдаете ли вы апноэ? Как бьется во сне ваше сердце, как вы дышите? Эти и другие данные сообщат фитнес-трекеры. Кроме того, может помочь специальная анкета – Питтсбургский индекс качества сна.

В остальном советы по улучшению сна довольно просты.

• Идеальная спальня должна быть темной и прохладной. Поддерживайте в ней оптимальный уровень температуры. Повесьте светонепроницаемые шторы. Замените синий свет на более теплый.

• За пару часов до сна выключите ненужный свет в доме и прекратите пользоваться любыми гаджетами. Тем более не берите их в постель.

• Ужинайте не позже чем за три часа до сна. Откажитесь от алкоголя перед сном.

• Физические упражнения не позднее чем за два-три часа перед сном (лучше всего на свежем воздухе) пойдут на пользу. Как и теплая ванна прямо перед походом в постель.

• Не меняйте график сна – даже по выходным и в отпуске.

• Если все-таки не можете заснуть, не стоит ворочаться в постели. Отправьтесь в другую комнату и займитесь там чем-нибудь необязательным и скучноватым.

Качество сна всегда зависит от того, как мы провели день. Чрезмерные нагрузки, стресс, переедание – все эти проблемы обязательно дадут знать о себе ночью.

Эмоциональное здоровье

«Зачем вам жить дольше, если эти дни будут омрачены страхами и тревогами?» – такой вопрос задал доктору Аттиа его психотерапевт. Их встреча была абсолютно неожиданной и… неизбежной.

Давно доказано, что стресс способствует развитию всех четырех недугов из смертельной четверки. Даже чувство одиночества пагубно для нас. Знаменитое Гарвардское исследование счастья показало: люди с крепкими социальными связями имеют меньший риск смерти в любом возрасте.

Аттиа с ранних лет занимался разными видами спорта и достигал в них серьезных успехов. Он следил за своим телом и знал все о его возможностях. А к своим чувствам всегда относился как к данности. Но совершенно неожиданно для себя он вдруг стал срываться на жену и маленьких детей. А вал работы в пандемию-2020 спровоцировал у Аттиа самый настоящий нервный срыв.

Это стало для Аттиа важным уроком: душевное здоровье требует такого же внимания, как и физическое. Без этого план долгой жизни никуда не годится.

Медицина 2.0. имеет дело с психическим здоровьем людей и мало интересуется их эмоциональным благополучием. А ведь это не одно и то же. Если психические заболевания обошли нас стороной, это не значит, что мы умеем справляться со своими эмоциями.

Реакция на события – привычка, и она закладывается в детстве, в основном благодаря родительским примерам. Еще детство – время, когда мы рискуем получить сильные эмоциональные травмы. Мы переживаем их по-разному, но они никогда не проходят бесследно.

Общение со специалистом утвердило его в мысли об отсутствии в жизни «волшебных таблеток». Чтобы чувствовать себя лучше, вы можете принимать антидепрессанты, вести дневник, медитировать. Но вы должны иметь в виду, что это займет время. Оно уходит на то, чтобы встретиться с самим собой.

Управление своими чувствами – это навык, и он требует ежедневной поддержки. Те, кто владеет им не очень хорошо, всегда могут обратиться за поддержкой к психотерапевту, как это сделал сам Аттиа (в его случае сработала диалектическая поведенческая терапия).

Если бы Аттиа нужно было выразить смысл этой главы одной фразой, он бы сказал: каждый из нас может измениться. Это самая важная идея для тех, кому непросто. Что бы ни утверждал внутренний критик, сделайте шаг к переменам.

Главный вопрос

«Кто знает зачем, сможет пережить любое как». Эта фраза принадлежит немецкому философу Фридриху Ницше, но стала широко известна благодаря австрийскому психологу Виктору Франклу – человеку, пережившему концлагерь. Каждый из нас должен знать свое «зачем».

Итак, в чем смысл запланированного вами долголетия?

Жизнь должна стоить того, чтобы ее прожить. И она целиком в ваших руках.

Дэн Бюттнер

Правила долголетия

Результаты крупнейшего исследования долгожителей

Оригинальное название:

Blue Zones, The: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest

Авторы:

Elizabeth Blackburn, Elissa Epel

Дэн Бюттнер

Создатель компании по онлайн-обучению студентов через трансляцию экспедиций в режиме реального времени, автор статей для National Geographic, создатель сайта Bluezones, посвященного долголетию в разных регионах мира, лектор TED по теме долголетия (около 40 000 просмотров роликов).

10 лучших мыслей книги

1. Питайтесь умеренно или скудно. Еда нужна для того, чтобы получить необходимое количество энергии и наслаждаться жизнью.

2. Съедайте 80 % того, что лежит на тарелке. Следуйте мантре «ешь, пока чувство голода не начнет исчезать». Это позволит вам держать себя в форме и вырабатывать равнодушие к соблазнам фастфуда.

3. Ешьте больше растительных продуктов, не забывайте про орехи. Сократите потребление мяса: оно способствует закупорке артерий и накоплению жира.

4. Пусть ваш день будет полон физической активности. Но не нагружайте себя марафонскими дистанциями. Во всем важна умеренность.

5. Живите согласно природному циклу. Ночь – это время для сна. Биологические часы человека работают лучше при соблюдении биоритмов планеты.

6. Найдите свою цель в жизни. Пока вы чувствуете потребность что-то делать, вы не даете себе слабеть и умирать.

7. Окружите себя близкими и делайте все, чтобы они были счастливы. Так вы испытаете положительные эмоции от помощи другим, и вам окажут поддержку в нужную минуту.

8. Не теряйте связь с миром. Незнакомец – это друг, которого вы еще не узнали.

9. Отмечайте особенности вашего региона или города (географические, физические и т. д.) и используйте их себе во благо.

10. Жизнь должна стоить того, чтобы жить. В чем смысл запланированного вами долголетия?

Питание

Любая точка мира имеет свои отличительные черты в режиме питания. Зависит это в первую очередь от климата и рельефа (см. часть «Внешние факторы»). Несмотря на неоднородность жизни людей возрастной категории 80+, из их интервью можно выделить несколько общих характеристик.

Во-первых, они отличаются умеренностью в рационе. Для некоторых зон даже характерна скудность продуктов питания. Долгожители делают акцент на зерновых и бобовых, натуральных маслах, орехах, фруктах и овощах.

Взять, к примеру, основу рациона сардинцев: хлеб, паста, овощи и фрукты, вино, козье молоко и фисташковое масло. В то же время на Окинаве отдают предпочтение травам из собственного сада, батату и всем овощам, что приживаются в регионе.

При готовке каждый день одних и тех же блюд они не скучают. Все дело – в правильном отношении. Еда служит источником физической энергии и наслаждения, однако далеко не единственным. Приемы пищи постоянно сопровождает общение. Большая роль отводится семейным обедам и ужинам, особенно рождественским (или в честь другого большого праздника). А каждый вечер соседи и друзья собираются вместе за бокалом вина или чашечкой кофе.

Автор проводил исследования на примере одной семьи из небольшой деревеньки в Коста-Рике. Там не нуждались в телевидении и иных благах цивилизации. На вопрос: «Не скучно ли вам так жить?» был получен удивительный ответ матери (жены): «Мы все время ходим в гости. Или они приходят к нам. Но когда мне становится одиноко, я чищу апельсин». Ответ показывает ценность общения, его способность увлечь настолько, что люди забывают про свой скудный рацион.

На острове Окинава в Японии распространена мантра «харахатибу». Эти слова обозначают «ешь, пока не начнет исчезать чувство голода». Долгожительница Камада каждый раз перед приемом пищи произносит эти слова и ограждает себя от нежелательных перегрузок желудка.

Во-вторых, за время одного приема пищи тоже используется правило умеренности. Долгожители во многих точках Земли во время обеда или ужина не наедаются до отвала. Негласное правило 80 % процентов помогает им сохранять хорошее самочувствие и поддерживать бодрое настроение после плотной трапезы. Правило 80 % процентов предполагает прием пищи, пока не начнет исчезать чувство голода. Как только вы почувствуете легкое удовлетворение, стоит отложить приборы. Получается, что вы съедаете в среднем 80 % своей порции.

В-третьих, перевалить за восьмой десяток людям помогают натуральные продукты. Оливковое масло из собственных садов на Сардинии, закуска из полыни со своего огорода в Японии или кукурузная мука (маис) собственного производства в Коста-Рике – все это придает сил и энергии. С утра – козье молоко или свежевыжатый сок. Не забывают жители и о природных «увеселительных» напитках в виде домашнего вина каждый вечер в кругу друзей.

122-летняя Жанна Кальман из Сардинии признавалась: «Секрет моего долголетия – это портвейн, оливковое масло и чувство юмора». Японцы делают настойку из полыни, способствующую дезинфекции организма.

Нужно заметить, что это касается особенно красного вина. Оно, согласно некоторым исследованиям, прочищает артерии и способствует более активному кровообращению.

Внучка одной японской долгожительницы рассказала в ходе интервью: «Фастфуд приближается к нам. Но это не значит, что все начинают его есть. Бабушка при первом взгляде на гамбургер вообще не поняла, что это еда. К тому же она никогда не пробовала кока-колу и не хочет этого делать».

В Лома-Линде (США) долгожители – члены религиозной секты адвентистов. Они всегда предпочитают растительные продукты неорганическим аналогам и получают приятные результаты. Две и более порции фруктов в день на 70 % снижают риск рака легких. А зерновые и бобовые на 30–40 % уменьшают шанс возникновения рака кишечника.

В-четвертых, есть и более конкретные рекомендации по продуктам потребления. Во всех точках мира те, у кого продолжительность жизни составляет больше 80 лет, ели и едят много орехов. Орехи содержат полезные мононенасыщенные жиры и, что удивительно, сохраняют свои свойства даже при термической обработке. Адвентисты из Лома-Линды едят орехи минимум пять раз в неделю и живут примерно на два года больше тех, кто не употребляет этот продукт.

Другой вывод, возникающий при изучении рациона долгожителей: не стоит есть много мяса. Изначально люди потребляли мало мяса, так как просто не могли себе его позволить. Но сегодня постоянное присутствие мяса в рационе стало стилем жизни. По мнению врачей, сокращение употребления мясной пищи имеет положительное влияние на здоровье – артерии вегетарианцев более гладкие и чистые. Любители мяса расплачиваются бляшками в сосудах. А это может привести к серьезным проблемам с сердцем.

Физические нагрузки и труд

Жители провинции Никоя (Коста-Рика) соблюдают следующий режим: 4:00–5:00 – подъем. 5:00–7:00 – перекус, домашние дела. 7:00–8:00 – плотный завтрак. 8:00–12:00 (или 14:00) – работа в поле (мужчины), работа по дому (женщины). 12:00 /14:00–15.00 – обед. 15:00–19:00 – отдых. 19:00–20:00 – ужин. 20:00–21:00 – отдых. 21:00/21:30 – отбой (закат солнца).

Следующий пункт в программе рекомендаций – физическая активность. Большинство людей сегодня особенно страдают от недостатка подвижности.

В первую очередь режим трудового дня – это заведенный природой механизм. Существуют циклы согласно лунному, солнечному или звездному календарю. Они способствуют жизни в гармонии с природой на срок до 120 лет – это доказано на практике.

Например, долгожительница Окинавы Камада при ответе на вопрос «Какой сегодня день?» точно знала порядковый номер дня по лунному календарю. Во время опроса костариканцев можно слышать много упоминаний о природных особенностях сезона или месяца.

Каждый день у обитателей «голубых зон» полон физических нагрузок. По долгу работы или согласно увлечениям долгожители придерживаются активного образа жизни. Жизнь кипит целый день: на поле, в доме, в огороде.

Несмотря на утомительный труд, у долгожителей отсутствует стресс. Они не стараются быть сильнее, быстрее и выше и достичь невозможного. Они довольствуются тем, что за тяжелую работу в поле могут получить обед и общение. Людям с амбициями в такой ситуации становится сложно. Как же не заскучать и не увязнуть в «болоте»? Весь секрет – в направлении мыслей. Если не думаешь о рутине, она обходит стороной.

Не копите стресс – делайте как жители Окинавы. Внуки говорят про своих дедов следующим образом: «Они не копят стресс. Иногда они так откровенны, что кажутся резковатыми». Главное – оставлять прошлое в прошлом и радоваться каждому моменту. Отдавать хорошее и плохое и опустошать себя от эмоций можно с помощью религии и веры. Когда люди передают ответственность богам, они снимают ее с себя. И стресс уходит.

Один из самых тонких моментов в трудовой деятельности – найти свою миссию. В Японии это называется «икигай» – дословно «причина встать с кровати утром». В Коста-Рике – plandevida, или «план жизни». С долгожителями соглашаются ученые: если нет цели для существования, то зачем жить? Долгожители чувствуют себя нужными. Поэтому они всегда стремятся к добру.

При этом цель может быть любой. Камада из Японии посвятила себя шаманству. На протяжении 50 лет она главный жрец своей деревни. А Тонино с Сардинии посвятил всего себя семье и заботится о каждом из ее членов больше, чем о себе.

Жители более богатой «голубой зоны» в США предпочитают машины вместо пеших прогулок. Этим они отличаются от крестьян Коста-Рики или пастухов Сардинии. Но они заменяют это другими видами активности. 96-летняя Мардж Джеттон проезжает на велотренажере 10–12 км в день, делает упражнения с гантелями на мышцы рук. А оперирующий хирург 1914 года рождения Эллсуорт Уэрхем сохраняет бодрость благодаря спортивной ходьбе.

Цель в жизни вытекает в особенное самосознание. Все «голубые зоны» живут по принципу «мы позаботимся о себе сами». Некоторые на протяжении века исполняют обязанности пастухов или ухаживают за семейным очагом.

До смерти многие заботятся о своей семье. 92-летний костариканец каждое воскресенье готовит домочадцам свой фирменный суп. Это сопровождается походом на рынок, куда он медленно и упорно ходит каждую субботу.

Социальная деятельность и духовность

Не терять связь с миром – третий ключ к долголетию. Долгожители из каждой точки «голубой зоны» не скрывают этого. Ведь поэтому они и рассказывают истории своих жизней в подробностях.

На Сардинии с малых лет люди тесно общаются с бабушками и дедушками. Последние передают свой опыт и свою мудрость первым. Дети вырастают более приспособленными и здоровыми. А дальше дело статистики – количество долгожителей из поколения в поколение может только увеличиваться.

Самое главное – это поддержка родных и близких. Крепкая взаимная привязанность в семье. Внуки и правнуки по собственному желанию обращаются к своим предкам и стараются заботиться о них. Костариканка Панчита говорит: «Тот, кто чтит своих предков, вознаграждается Богом».

Принадлежность к социальной группе тоже спасает от скуки и позволяет жить дольше. В каждой из «голубых зон» есть свои способы проведения досуга. Это может быть компания друзей, кружок по интересам, религиозная секта и так далее. Автор особо выделяет наличие едкого юмора как один из секретов долгожителей Сардинии. Каждый вечер за бокалом красного вина друзья подшучивают друг над другом, вспоминая только приятные моменты дня. А в Лома-Линде подруги преклонного возраста отправляются вместе за покупками или просто в спортзал.

На Окинаве главное событие недели для женщин преклонного возраста – это моаи. Раньше этим словом обозначалась финансовая помощь соседей. Теперь это больше напоминает посиделки. Все участницы заявляют, что моаи – это встречи ради общей цели. И некоторые даже видят в этом свой икигай.