Читать онлайн Не психуй. Ментальная аптечка в инфографике на основе 12 бестселлеров бесплатно

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw www.aml-law.ru

© Составление ООО «Смарт Ридинг», 2025

Введение

Которую ночь мучает бессонница, будущее страшит, а прошлое не отпускает. Безумная скорость жизни не дает остановиться, выдохнуть, вернуться к равновесию. Обиды, потери, волнения и страхи… Кажется, что это неизбежная часть реальности. Постойте, а реальность ли это?

Жизнь – это не череда событий, а наша реакция на них. Чтобы ни случилось, мы вольны выбирать, как именно к этому относиться, что думать и чувствовать, какие действия предпринять. Как говорил Виктор Франкл, в этом выборе и реализуется наша свобода. От этого выбора зависит наше ментальное здоровье (а зачастую и здоровье физическое).

Жить ли прошлым, упиваясь горечью обид, верить ли мыслям, навязывающим страхи и сомнения, идти ли на поводу у сиюминутных эмоций, разрушающих отношения? Все это – ваш выбор. Мы хотим помочь вам сделать его осознанно, опираясь на современные знания о психологии человека и те инструменты самопомощи и ментальной поддержки, которые у вас под рукой, даже если вы пока не догадываетесь о них.

Мы собрали в этом сборнике саммари 12 лучших книг по психологии, которые сформируют базу для понимания себя и дадут практические советы, вселяющие уверенность, что ваше ментальное здоровье – в ваших руках. Мы снабдили сборник яркими и жизнерадостными инфографиками для мотивации и визуального запоминания главных мыслей.

Открывайте эту ментальную аптечку, когда сложно сделать выбор, возникли сомнения, появился интерес к познанию причин, пора обратиться за помощью. В любом случае вы найдете для себя что-то ценное. Ментального баланса вам!

С любовью,команда Smart Reading

Тибо Морисс

Стань хозяином своих эмоций

Как достичь желаемого, когда нет настроения

Оригинальное название:

Master Your Emotions. A practical guide to overcome negativity and better manage your feelings

Автор:

Thibaut Meurisse

Тибо Морисс

Автор более 20 книг о самосовершенствовании. Опубликовал несколько сотен статей, посвященных теме эмоциональной устойчивости, личного развития, гибкости и креативности. Считает своей миссией помогать людям раскрывать свой потенциал, жить более осознанно и счастливо.

10 лучших мыслей книги

1. На ощущение счастья влияет наше отношение к жизни в целом, а не события, которые с нами происходят.

2. Чтобы отделаться от склонности к негативизму, надо научиться отличать реальные угрозы от вымышленных и перепрограммировать себя на спокойное и осознанное восприятие жизни.

3. Нас заставляют страдать не эмоции, а наша интерпретация этих эмоций и отождествление с ними.

4. Мысли активируют эмоции, а эмоции генерируют новые мысли. Этот замкнутый круг определяет наше поведение, которое и формирует нашу реальность.

5. Чтобы мозг генерировал те мысли и эмоции, которые нам полезны, нужна тренировка. Она развивает привычку: чем чаще мы испытываем ту или иную эмоцию, тем легче становится «призывать» ее.

6. Негативные эмоции играют полезную роль в жизни. Как физическая боль сообщает о неполадках в организме, так и негативные эмоции говорят о том, что в жизни пора что-то менять.

7. Людям чаще всего нет до нас дела. Если они оценивают нас, то исходят из собственных представлений и ценностей. Наше мнение о себе не должно зависеть от посторонних.

8. Зависть – вредное чувство. Себя стоит сравнивать только с собой вчерашним: если мы развиваемся, значит, с нами все в порядке, даже если наш успех не столь ошеломляющий, как у кого-то другого.

9. Собственный душевный покой должен быть для нас важнее, чем желание быть «правым», отомстить или ненавидеть кого-то. Стоит научиться забывать неприятности и прощать обидчиков.

10. Страх нового означает, что в нашей жизни появился шанс, которым надо обязательно воспользоваться. Человек либо живет и развивается, выходя время от времени из зоны комфорта, либо внутренне умирает.

Как мы чувствуем

Природа эмоций

За века эволюции наш мозг оказался запрограммирован на то, чтобы вовремя предупреждать нас об опасности. Именно поэтому по сей день мы сильнее реагируем на негативные события, чем на позитивные. Однако всем нам, живущим сегодня в относительно безопасной среде, стоит научиться отличать реальные угрозы от вымышленных. Чтобы отделаться от склонности к негативизму, мы должны научиться перепрограммировать мысли на восприятие более позитивной реальности.

Есть два типа негативных эмоций. Первый – те эмоции, которые возникают в случае реальной опасности и помогают нам быть начеку и оставаться в живых. Второй – те, что рождаются в нашей голове и становятся частью нашего «я».

Допустим, у вас возникли денежные затруднения. Каждый раз, когда вы о них думаете, вы отождествляете себя с этими мыслями («Я опять без денег»). В результате ваше беспокойство усиливается («А вдруг я так и проживу всю жизнь в долгах?»). Беспокойство заставляет вас все сильнее концентрироваться на своих финансовых проблемах, порождая все новые негативные мысли. Такое отождествление и сопутствующее ему истолкование ваших мыслей и создает ощущение страдания.

Эмоция – порождение трех элементов:

• истолкования какого-либо события или явления,

• отождествления своего «я» со своими мыслями,

• многократного повторения этих мыслей.

Любое событие само по себе нейтрально. Оно может вызвать негативное чувство только при условии, что мы добавляем свое истолкование этого события.

Эмоции и их интерпретация

Эмоции мимолетны и непредсказуемы, они приходят и уходят. Любой человек в течение жизни испытывает и печаль, и горе, и разочарование, и чувство стыда, и обиду. Однако не эмоции заставляют нас страдать, а наша интерпретация этих эмоций.

Мы все знаем людей, бесконечно переживающих по поводу событий в прошлом, которые они не в силах изменить. А сколько людей волнуются о будущем, которое невозможно предсказать. Они гоняют по кругу одни и те же тягостные мысли, пытаясь разрешить проблему, которая существует только у них в голове. Разные люди по-разному реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного она создает проблему, другой видит в ней возможность добиться успеха. То или иное истолкование события зависит от наших представлений о жизни. И чаще всего мы настолько уверены в их правильности, что никогда не подвергаем их сомнению.

Стоит пересмотреть взгляды на жизнь, и мы сможем избежать многих неприятных эмоций. Счастливые люди отличаются от несчастных тем, как они интерпретируют свою жизнь.

Многие люди считают, что обязаны волноваться о своем будущем или будущем детей. В действительности наше волнение ничего не меняет. Вместо волнения лучше сосредоточиться на сегодняшнем моменте и сделать все возможное, чтобы избежать неприятностей в будущем.

Эмоции и наше «я»

Эмоция долго не продержится, если только мы не подарим ей свое внимание. Чем более мы фокусируемся на своих ощущениях и отождествляем себя с ними, тем в большей степени эмоции овладевают нами. Очень важно понимать, что наше «я» не есть наши эмоции. Эмоции можно сравнить с одеждой, которую мы носим: сегодня это печаль, а завтра это радость. Эмоция не имеет власти сама по себе. Что придает ей силы, так это наше сознательное или бессознательное отождествление с ней.

Нам всем стоит научиться беспристрастно наблюдать за своими эмоциями, попробовать их локализовать и «прочувствовать», дать им названия.

Дистанцируясь от своих ощущений, легче научиться избавляться от неприятных эмоций. Научившись распознавать свои эмоции, мы можем «разрешить» той или иной эмоции быть с нами, но при этом не позволять ей полностью нами овладеть.

Эмоции и мысли

Махатма Ганди сказал: «Человек есть результат его мыслей». Джеймс Аллен, английский философ и поэт начала XX века, написал: «Человек думает, что может сохранить свою мысль в секрете. Но он не прав. Мысль быстро кристаллизуется в привычку, а привычка создает обстоятельства».

Эмоции имеют свойство притягивать наши мысли на той же «волне». Если мы печалимся, то и мысли к нам приходят печальные. Между мыслями и эмоциями возникает замкнутый круг. Чтобы не попасть в эту ловушку, не стоит позволять своему разуму «сваливать в одну кучу» не связанные между собой проблемы и чересчур их драматизировать.

Наши мысли активируют эмоции, эмоции генерируют новые мысли. Мысли и эмоции подпитывают друг друга. Наши эмоции вызывают определенное поведение, которое формирует нашу реальность. Успешные люди концентрируются на достижении желаемого и ожидают позитивного результата. Неудачники думают о том, чего они не могут или чего у них нет. Они опасаются, что им не хватит времени, денег, таланта и чего угодно еще для достижения своей цели. В результате пессимисты достигают меньшего, чем могли бы.

Уверенные в себе люди каждый день настроены на позитив. Они убеждены в своей удаче. Люди с низкой самооценкой склонны умалять свои достижения и способности. Конечно, один позитивный настрой не решит всех ваших проблем. Однако умелое управление мыслями поможет избавиться от негативных эмоций.

Нужно тренировать свой мозг, чтобы он генерировал те мысли и эмоции, которые нам полезны. Чем чаще мы испытываем ту или иную эмоцию, тем легче становится ее «включать».

Самое простое упражнение: если вы хотите стать более счастливым человеком, замечайте (а лучше записывайте) любые, даже самые незначительные, приятные моменты в течение дня: «Я вовремя проснулся, выглянуло солнышко, быстро добрался до офиса, обед был вкусным» и т. д. Таким образом вы приучаете свой мозг фиксировать приятные эмоции, что со временем приучит его генерировать их без ваших сознательных усилий.

Эмоции и поведение

Уильям Джеймс, философ и психолог, писал: «Кажется, что действие следует за эмоцией, но в реальности они возникают одновременно. Регулируя действия, которые контролируются волей, мы можем опосредованно воздействовать на эмоции, которые воле не подчиняются».

Когда вы испытываете негативные эмоции, спросите себя, чем они вызваны и что вы можете сделать, чтобы изменить свою реальность.

Изменив свою осанку и жесты, можно повлиять на свое настроение. Эксперименты показали, что если в течение двух минут держать прямую спину, высоко поднятую голову, подтянутый живот и расправленную грудь, то повышается содержание тестостерона и устойчивость к стрессу. И наоборот: если сгорбиться в кресле, опустить плечи, повесить голову и вздыхать, то эмоциональное состояние резко ухудшается. Регулярная физическая нагрузка или даже обычная получасовая прогулка творят чудеса, помогая бороться с депрессией.

Если вы переживаете разрыв с любимым человеком, то не стоит часто вспоминать, как вам было хорошо вместе. Перестаньте перебирать старые воспоминания, вместо этого постарайтесь обратить внимание на что-нибудь новое и интересное.

Роль негативных эмоций

Негативные эмоции играют свою полезную роль в нашей жизни. Как физическая боль сообщает нам о неполадках в организме и заставляет пойти к врачу, так и негативные эмоции сигнализируют о необходимости изменений в жизни. Неприятные эмоции помогают нам расти над собой.

Первый шаг на пути улучшения своего эмоционального состояния – это четкое осознание своих чувств. Прежде чем появится навык генерирования положительных эмоций, надо определить стартовую линию.

Упражнение: записывайте в дневник эмоции, которые вы испытываете каждый день. Это поможет отделить свое «я» от эмоций и понять, что эмоциональные взлеты и падения – нормальная составляющая жизни.

Как преодолевать негативные эмоции

Неуверенность в себе

Я недостаточно талантлив / дисциплинирован / активен / компетентен / образован / красив – нужное подчеркнуть. Кому не знакомо это чувство? Чаще всего эти эмоции появляются у людей с низкой самооценкой. Как правило, она результат негативного опыта в прошлом. Возможно, в этом виноваты родители, которые в детстве часто критиковали ребенка и унижали его достоинство. Люди с низкой самооценкой досконально знают свои недостатки, но не хотят замечать своих достоинств. Как от этого «излечиться»?

• Определите, что выступает триггером чувства собственной неполноценности.

• Записывайте все свои успехи и достижения.

• Научитесь принимать комплименты и верить, что вы их заслужили.

• Цените и уважайте себя.

• Проникнитесь мыслью, что вы сами несете ответственность за свою жизнь.

• Поверьте в свою способность поставить разумную цель и активно идти к ней.

• Ведите себя в соответствии со своими идеалами и убеждениями.

Защитная позиция

Многие люди живут, постоянно защищаясь, – чаще всего они и сами не понимают от чего. Если проанализировать, что вызывает у нас защитную реакцию, можно узнать о себе много нового и понять, что в большинстве ситуаций на нас никто и не думал нападать.

Защитная позиция активируется, во-первых, когда нам говорят правду, которая нам не нравится. Наша неспособность принять эту правду вызывает раздражение или неприятие, и нам приходится защищаться.

Во-вторых, мы обороняемся, когда кто-то намеренно или случайно подвергает сомнению наши убеждения, например политические или религиозные. Чем глубже убеждения, тем более эмоциональной будет реакция на атаку на них.

Наблюдая за своей реакцией и пытаясь осознать, что именно ее спровоцировало, мы со временем начинаем реагировать гораздо менее болезненно – ведь мы понимаем свои чувства.

Упражнение: составьте список источников стресса в вашей жизни. Спросите себя, какие мысли приводят вас к ощущению стресса в той или иной ситуации. А какие мысли приведут к снижению стресса?

Стресс

Большинство людей считает, что можно попасть в стрессовую ситуацию. На самом деле, ситуация сама по себе стрессовой быть не может и стресс существует только в вашей голове.

Это упражнение придаст понимания: когда источник стресса известен и понятен, столкновение с ним уже не вызывает такой паники. Все, что мы знаем, воспринимается гораздо спокойнее, чем неизвестное и непонятное.

Большинство из нас каждый раз испытывает волнение, когда видит переполненный ящик электронной почты. Чаще всего мы даже не задумываемся о том, что нас пугает. Чего именно мы боимся? Скорее всего, того, что не сможем вовремя пропустить через себя весь этот поток информации, всем быстро ответить и решить все вопросы. Что можно сделать? Подумайте, во-первых, о том, что множество писем – нормальное явление современной жизни и вы все равно не в состоянии регулировать их поток (хотя отписаться от рассылок, которые вам не нужны, вполне в ваших силах). К тому же большинство писем, скорее всего, не потребуют от вас существенных усилий. Во-вторых, прикиньте, что вы можете сделать, чтобы работать с почтой более спокойно и эффективно, – допустим, отводить на работу с ней определенное время в течение дня, а в остальное об этом не беспокоиться.

Беспокойство и волнение

В отличие от стресса, который мы испытываем в данную минуту, беспокойство и волнение вызывается либо событиями прошлого, либо событиями, которые могут произойти в будущем.

Отличное лекарство от беспокойства – сделать все возможное и больше не думать о ситуации, пока она сама не разрешится.

Упражнение: подумайте, какие сферы вашей жизни чаще всего причиняют вам беспокойство. Допустим, это здоровье и работа. В каждой сфере выделите явления, которые зависят от вас целиком, частично и совсем не зависят. Например, от вас полностью зависит, как вы подготовитесь к собеседованию. Частично зависит ход самой встречи – понравитесь ли вы интервьюеру (зависит ваш внешний вид, настроение, пунктуальность; не зависит настроение интервьюера, ваша с ним эмоциональная совместимость). Но когда вы прошли собеседование, от вас больше не зависит, примут ли вас на работу или нет, то есть вы осознанно можете вычеркнуть из списка эту причину для беспокойства.

Чужое мнение

Нам почему-то кажется, что люди думают о нас гораздо чаще, чем есть на самом деле. В реальности посторонним обычно нет до нас дела. Эта мысль может нас расстроить, но она же приносит нам свободу. Мы сами, может быть, и ведем список наших ошибок и оплошностей, но никто другой этого не делает.

Мы беспокоимся о чужом мнении, потому что хотим, чтобы другие люди нас одобряли. В результате мы можем потратить всю жизнь на то, чтобы быть «образцово-показательными» в надежде получить чужое одобрение. Однако в любом случае люди будут оценивать нас, исходя из собственных ценностей и представлений. Не стоит базировать самооценку на мнении посторонних. Надо просто примириться с мыслью, что мы не можем нравиться всем подряд. Помните, что самым влиятельным людям мира, таким как президенты и видные государственные деятели, нередко приходится сталкиваться с ненавистью многих миллионов людей.

Поэтому не стоит волноваться о том, что люди думают о нас. Мы должны свыкнуться с мыслью, что людям нет до нас дела; они слишком заняты собой и своими проблемами. Мы должны работать над совершенствованием своей личности, позволив окружающим думать о нас все, что им придет в голову.

Обида

Мы обижаемся на людей, когда они не ведут себя в соответствии с нашими ожиданиями. Обида часто возникает тогда, когда мы не сумели донести до другого человека наши потребности и желания, ошибочно полагая, что человек сам должен догадаться. Обида также вырастает, когда мы не можем «отпустить» наши эмоции и простить.

Как правило, обида возникает из нашего мысленного истолкования того или иного события. Обида растет, когда мы неспособны или не желаем встретиться с обидчиком и спокойно обсудить событие, вызвавшее обиду.

Надо понимать, что наша душевная гармония должна быть для нас важнее, чем желание быть «правым», желание отомстить или ненавидеть кого-то. Надо любить себя больше, чем свою неприязнь к другому человеку. Поэтому нам стоит учиться прощать и сохранять внутренний покой вместо того, чтобы стремиться доказать свою правоту и наказать обидчика.

Прощение означает всего-навсего воссоединение с реальностью, то есть с настоящим, и забвение того, что перестало быть реальным, – прошлого. Прощение – это акт проявления любви к самому себе. Мы прощаем не от симпатии к обидчику, а потому что мы ценим свое спокойствие и душевное равновесие превыше всего.

Забвение означает, что мы перестаем вспоминать про свою обиду. Мы прогоняем мысли о прошлой обиде, если они к нам приходят, и постепенно они теряют свою силу над нами.

Зависть

Мы испытываем зависть, когда кто-то другой обладает чем-то, чего у нас нет, но нам очень хочется это иметь. Зависть часто возникает от сравнения себя с другими. Однако такие сравнения предвзяты и непродуктивны. Мы никогда не видим полной картины, и, отмечая успехи наших знакомых, мы можем никогда не узнать об их неприятностях и проблемах. Гораздо полезнее предполагать, что мы в целом так же успешны и счастливы, как наши друзья, и отказаться от мысли, что они счастливее нас. Вместо сравнения себя с другими гораздо правильнее сравнивать себя сегодняшнего с собой вчерашним. Стали ли мы лучше? Приблизились ли хоть на шаг к тому, что хотим достичь в жизни? Научились ли чему-нибудь? Если да, то с нами все в порядке, даже если наша машина в три раза дешевле, чем у друзей.

Страх

Каждый раз, когда мы пытаемся делать что-то новое, мы испытываем страх. Поэтому мы предпочитаем придерживаться знакомой рутины. Поэтому мы встречаем внутреннее сопротивление, когда пытаемся изменить себя. Однако, если мы хотим достигнуть поставленных целей и узнать, на что мы действительно способны, надо помнить, что страх угрожает только нашему эго, но никак не нашему выживанию. Эта опасность не реальная, а воображаемая. Страх, как любая другая эмоция, существует только у нас в голове.

Страх нового как раз и означает, что в нашей жизни появился шанс, которым надо обязательно воспользоваться. Просто надо научиться выходить за рамки своей зоны комфорта и привыкнуть к ощущению дискомфорта.

Если мы периодически не преодолеваем свой страх, то мы существенно ограничиваем свой потенциал роста. Закон природы состоит в том, что все живое либо растет, либо умирает. То же самое относится и к человеку: либо он развивается, выходя периодически из своей зоны комфорта, либо внутренне умирает. Если мы сумеем преодолеть страх и совершить те действия, которых боялись, мы почувствуем гордость и поймем, что двигаемся в правильном направлении.

Откладывание на потом

Упражнение: составьте список способов, которыми вы себя отвлекаете от дела: чашка кофе, перекур, чтение новостей. Всякий раз фиксируйте: «сейчас я пытаюсь отвлечь себя от важных дел с помощью…» Вместо того чтобы погрузиться в прокрастинацию, попробуйте сказать себе: «Я знаю, что сейчас мне очень хочется заглянуть в соцсети. Но я сделаю это через час, когда допишу статью». А заодно представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать по завершении работы: вы, вероятно, испытаете гордость, чувство свободы, радость. Такая «визуализация» подстегнет мотивацию и придаст бодрости, чтобы справиться с задачей. Чем чаще у вас будет получаться такая «перенастройка», тем больше удовольствия вы будете получать, делая все вовремя.

Есть много причин, почему человек не берется сразу за предстоящее ему дело. Например, задание вызывает скуку или кажется неважным или слишком сложным, или мы боимся не справиться, или мы просто ленивы. Не надо слишком внимательно прислушиваться к своему внутреннему голосу, который говорит, что мы слишком устали и пора отдохнуть. Когда мозг подает нам такие сигналы, стоит напомнить себе, что человек обладает огромными резервами энергии и лишняя пара часов работы нас не убьет.

Кстати, отсутствие мотивации делать что-либо говорит о том, что мы не видим ясной и привлекательной цели, к которой хотелось бы идти. Ни один нобелевский лауреат никогда не жаловался на скуку, занимаясь тем делом, за которое получил премию.

Даже в самом любимом и интересном занятии присутствует рутина. Но если нам постоянно скучно, это значит, что мы занимаемся не своим делом. В этом случае нам стоит лучше разобраться в себе, понять свои истинные ценности и интересы. Возможно, нам нужно поменять работу или даже профессию. Нельзя, чтобы работа вызывала тоску и страдание.

От чего зависит счастье

Многие верят, что, когда мечты сбудутся (или поставленная цель будет достигнута), наступит долгожданное счастье. К сожалению, это только шутка, которую играет с нами наш мозг. На самом деле, мозг быстро адаптируется к новой ситуации, и поэтому новая машина, новая работа или новый дом будут радовать нас недолго. Очень скоро появится следующая мечта, которая уж точно должна принести счастье. Это явление называется «гедонистическая адаптация» и означает, что внешние факторы – уровень благосостояния, семейное положение и другие социальные показатели – оказывают незначительное влияние на наше ощущение счастья. Гораздо более важную роль играют внутренние факторы. На наше счастье влияет восприятие жизни в целом, умение радоваться каждому дню и замечать даже самые незначительные радостные моменты, а не события, которые с нами происходят.

Большинство эмоций, которые мы испытываем ежедневно, зависит от нашего восприятия мира. Смотрите на себя и вокруг широко открытыми глазами, учитесь осознавать то, что с вами происходит, – и будете счастливы.

Кэролайн Лиф

Наведи порядок в голове

5 простых, научно доказанных шагов к избавлению от беспокойства, стресса и токсичного мышления

Оригинальное название:

Cleaning Up Your Mental Mess: 5 Simple, Scientifically Proven Steps to Reduce Anxiety, Stress, and Toxic Thinking

Автор:

Caroline Leaf

Кэролайн Лиф

Нейробиолог, мотивационный спикер, автор нескольких книг. Исследовала работу головного мозга, в том числе ее нарушения после черепно-мозговых травм. Изучала отличия в устройстве и работе мужского и женского мозга и возможности управления мыслительными процессами. Убеждена в божественном происхождении науки.

10 лучших мыслей книги

1. Современные люди страдают от ментального беспорядка – состояния, при котором разум отказывается нормально работать. Этот беспорядок усиливается из-за внешних катаклизмов – пандемии, войн, финансовой нестабильности и негативных новостей.

2. Борьба с ментальным беспорядком с помощью лекарств – путь в никуда.

Куда эффективнее воспринимать беспокойство, разочарование, тоску, гнев не как симптомы болезни, а как предупреждающие сигналы о том, что нам нужно встретиться с чем-то лицом к лицу и справиться с этим.

3. Справиться с беспорядком в голове можно с помощью нейроцикла – методики управления сознанием, основанной на нейропластичности мозга.

Нейроцикл включает пять шагов, которые помогают избавиться от токсичных мыслей и привычек.

4. Нейроцикл дает стойкий эффект через 63 дня ежедневного применения: через 21 день формируются новые нейронные связи в мозге и, как следствие, новые привычки. А через 63 дня закрепляется новый способ мышления.

5. Нейроцикл не требует сверхусилий. В течение 21 дня практика занимает 7–30 минут ежедневно. В последующие дни, когда нужно закрепить результат, вы потратите не более 1–7 минут в день.

6. На шаге 1 нужно осознать и принять проблему, обратить внимание на мысли, эмоции и физические маркеры, связанные с ней. При этом важно сказать себе, что все это не часть вас.

7. На шаге 2 надо поразмышлять над тем, что мы признали на шаге 1, и понять, как наше поведение связано с нашими мыслями и чувствами. А затем выявить первопричину такого поведения.

8. На шаге 3 мы записываем то, что узнали на предыдущих шагах. Это помогает глубже погрузиться в проблему и переосмыслить ее.

9. Шаг 4 дает возможность оценить свои токсичные мысли и реакции. А затем подумать, какие мысли и эмоции вы хотите испытывать вместо прежних.

10. На пятом, завершающем шаге мы обобщаем то, чему научились на предыдущих шагах, и внедряем изменения в повседневную жизнь – постепенно и регулярно.

Порядок в голове – порядок в жизни

Вам когда-нибудь казалось, что ваш мозг выключили и он как будто вам не принадлежит? Вы чувствовали, что обескуражены, расфокусированы и подавлены? Просыпались с ощущением усталости? Беспокоитесь ли вы постоянно о будущем? Преследуют ли вас мысли о прошлом? Чувствуете ли вы себя потерянным и неуверенным?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Все больше и больше людей страдают от тревоги, депрессии и эмоционального выгорания.

Мы все подвержены состоянию ментального хаоса, при котором наш разум наполнен токсичными мыслями и отказывается нормально работать. Мы испытываем депрессию и беспокойство, и все это усугубляется разными внешними обстоятельствами – пандемией, войнами, финансовой нестабильностью, негативными новостями, болезнями близких.

Заболеваемость тяжелой депрессией остается на уровне 4 %, несмотря на массовое употребление медикаментов. Неконтролируемая депрессия – одна из ведущих причин инвалидности во всем мире. Самоубийства – вторая по значимости причина смерти среди молодых людей от 15 до 24 лет. Ежегодно от самоубийств умирают почти 800 тысяч человек – то есть каждые 40 секунд кто-то сводит счеты с жизнью.

Беспокойство, разочарование, тоска, гнев – это не симптомы болезни, а эмоциональные предупреждающие сигналы о том, что нам придется встретиться с чем-то лицом к лицу – и справиться с этим. Главное – осознать и принять эти сигналы, а не глушить и не подавлять. И здесь важно понимать, что популярные в последние десятилетия антидепрессанты и нейролептики в конечном счете не решают проблему эмоционального выгорания и психического здоровья.

Пора переключить наше внимание с подхода, ориентированного на симптомы, на подход, основанный на сложной истории каждого человека и его уникальном опыте, уверена нейробиолог Кэролайн Лиф. Она считает, что очень многое для своего психического здоровья мы можем сделать сами, без врачей и лекарств. Например, научиться улавливать и изменять свои мысли и реакции до того, как они закрепятся на уровне нейронных связей и привычек. Управление разумом, если оно выполняется правильно, помогает облегчить диалог между сознанием, подсознанием и бессознательным.

Кэролайн Лиф исследовала работу мозга на протяжении 30 лет и разработала нейроцикл – научно обоснованный процесс управления разумом, в основе которого лежит нейропластичность мозга.

Нейропластичность – способность мозга меняться под влиянием опыта и восстанавливать утраченные нейронные связи.

Метод представляет собой последовательность из пяти простых шагов, которые помогают человеку стать «дизайнером своего разума», укрепить здоровье мозга и стойкость психики – то есть значимо улучшить качество жизни.

Путь к изменениям

Нейроцикл подобен самостоятельной операции на мозге, и каждый из пяти шагов – «хирургический инструмент», который помогает человеку избавиться от токсичных установок и сформировать здоровые мысли и привычки.

Кэролайн с коллегами провели клиническое исследование, чтобы оценить эффективность нейроцикла. Они разделили испытуемых на две группы. Первая (экспериментальная) состояла из шести человек, которых научили пользоваться приложением Neurocycle. Им предложили выбрать конкретную токсичную мысль и самостоятельно работать над ее переосмыслением и трансформацией с помощью приложения в течение 63 дней. Второй группе испытуемых (контрольной) не давали инструкций по выбору токсичной мысли и не показывали приложение. Исследователи рассматривали у всех испытуемых нейробиологические (количественная энцефалограмма), психосоциальные (психологические шкалы и нарративы), нейрофизиологические (анализ крови) и клеточные (теломеры) показатели в первый день исследования, на 21-й день и на 63-й день исследования. Затем сравнивали результаты двух групп. Через 1, 2, 6 недель и через 6 месяцев были проведены дополнительные психосоциальные измерения. На протяжении всего исследования экспериментальная группа демонстрировала значительные положительные изменения на клеточном уровне, в электрической активности головного мозга, в психосоциальном профилировании и в анализах крови (включая изменение уровней кортизола и гомоцистеина, которые показывают, как организм реагирует на стресс и воспаление). У участников экспериментальной группы отмечались и другие положительные изменения, в то время как участники контрольной группы просто жили своей жизнью, без значимых изменений в состоянии здоровья.

Исследование результатов количественной электроэнцефалографии на протяжении 63 дней показало, что через 21 день в мозгу формируются новые нейронные сети. Они проявлялись в виде гамма-пиков, похожих на вершины волн, у испытуемых из экспериментальной группы, в то время как у людей из контрольной группы изменений не было. Гамма-пики указывают на то, что происходит обучение и формируются новые мысли и новый способ мышления. Новые мысли и реакции автоматизируются (входят в привычку) в течение следующих сорока двух дней. Через 63 дня экспериментальная группа буквально преобразила свое сознание и структуру мозга, способ мышления.

Ученые провели дополнительные медицинские и психологические исследования и пришли к выводу, что, практикуя нейроцикл, можно значимо улучшить свое психическое состояние, здоровье мозга, крови и клеток. И эта возможность доступна каждому.

Нейроцикл не требует много времени. Главное – практиковать его регулярно, не пропуская ни одного дня. В течение 21 дня, когда формируются новые нейронные связи (привычки), практика занимает 7–30 минут в день, или 1,5–5 минут на каждый шаг. В последующие дни нужно только закрепить результат. На это потребуется всего 1–7 минут в день.

Иногда для решения проблемы может понадобиться несколько циклов по 63 дня – в зависимости от сложности и глубины изменений.

Перед тем как практиковать нейроцикл, стоит сделать упражнения для обретения спокойствия и концентрации внимания. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация, молитва.

Пять шагов для управления разумом

Перед тем как приступить к нейроциклу, Кэролайн Лиф делает простые дыхательные упражнения – несколько вдохов и выдохов на счет три.

Нейроцикл включает три этапа: выявление информации (шаг 1), обработку (шаги 2, 3) и переосмысление (шаги 4, 5).

Шаг 1. Примите

Только когда мы осознаем и принимаем то, что с нами что-то происходит – на эмоциональном или физическом уровне, – мы можем это изменить. Вот почему важно обращать пристальное внимание на редфлаги. К ним относятся разнообразные эмоции – гнев, негодование, растерянность, тревожность, а также навязчивые токсичные мысли и физические проявления – учащенное сердцебиение, спазмы в желудке и головные боли. Никогда не игнорируйте эти подсказки, независимо от того, насколько сильно они могут расстроить вас или кого-то другого.

Принятие – одна из самых трудных задач, потому что нам приходится встретиться лицом к лицу с проблемой, мыслью или чувством. Вот несколько простых советов, которые помогут не прятаться от мыслей и эмоций, не стыдиться, а принимать их:

• Признайте, что эмоции, мысли, травмы и прошлый опыт не являются вашей индивидуальностью. Например, вы бросаете вызов чувству стыда, а не говорите, что вам стыдно.

• Скажите себе, что рано или поздно мысли, эмоции и физические ощущения, которые вас беспокоят, закончатся, даже если в данный момент вам кажется, что это не так. Чем раньше вы научитесь принимать боль, тем скорее она пройдет.

• Помните, что вы не одиноки и заслуживаете любви и поддержки, которые оказывают вам ваши близкие, когда вы обращаетесь к ним за помощью.

• Напомните себе о прошлых трудных переживаниях, которые вы преодолели, несмотря на страх или неуверенность.

Отрицание эмоций или мыслей – это защитный механизм, который может помочь ненадолго избежать дискомфорта, но он не способствует исцелению, а, напротив, превращает проблему в хроническую. Но как только мы принимаем негативную мысль или эмоцию, она начинает меняться и ослабевает.

Вы нагрубили коллеге. На шаге 1 вы поняли, что злитесь, и приняли эту эмоцию. Теперь попробуем понять, в чем истинная причина злости.

Вот вопросы, которые нужно задать себе на этом этапе:

1. Что я сейчас чувствую? Прислушайтесь к каждому из пяти органов чувств и сосредоточьтесь на этих физических предупреждающих сигналах, исходящих от вашего тела.

2. Какая информация содержится в мыслях, выплескивающихся из моего подсознания в мой сознательный разум прямо в этот момент? Сфокусируйтесь на этой информации. Отмечайте каждую мысль, которая приходит на ум.

3. Какие чувства связаны с информацией, содержащейся в мысли? Когда мысли проникают в сознательный разум, мы чувствуем связанные с ними эмоции. Просто попробуйте осознать чувства, связанные с каждой мыслью.

Почему я злюсь на коллегу? Потому что он уходит с работы вовремя, а я задерживаюсь допоздна. Почему он уходит с работы вовремя? Потому что успевает все сделать в рабочее время. Почему он успевает все сделать в рабочее время? Потому что он хорошо планирует работу. Почему он хорошо планирует работу? Потому что он умеет расставить приоритеты и не прокрастинирует. Почему я тоже не могу расставить приоритеты и перестать прокрастинировать? Потому что мне лень писать план на день и я не могу отказать коллегам, предлагающим выпить кофе в рабочее время.

Шаг 2. Поразмышляйте

Во время этого шага мы размышляем над тем, что признали на шаге 1. Цель шага 2 – понять, как наше поведение связано с тем, что мы думаем и чувствуем. Нужно обнаружить мысль и / или эмоцию, которая вызвала то или иное поведение, а затем докопаться до их первопричины.

На шаге 2 можно использовать метод пяти «почему?», созданный Сакити Тоедой, японским промышленником, изобретателем и основателем компании Toyota Industries. Метод прост: вы задаете вопрос «почему?» не менее пяти раз, чтобы докопаться до сути проблемы.

Шаг 3. Запишите

Запишите то, что вы осознали на шаге 1 и над чем размышляли на шаге 2. Письмо не только помогает упорядочить наши мысли, но и позволяет визуализировать их, тем самым делая обработку информации более глубокой и разносторонней.

Так, при помощи несложных вопросов и ответов, мы понимаем, что коллега ни при чем. Мы злимся из-за собственной неорганизованности, неумения эффективно планировать работу и следовать плану.

Шаг 4. Отредактируйте

Прочитайте то, что вы написали на шаге 3. Оцените свои токсичные мысли и реакции на них, подумайте о новых здоровых мыслях и эмоциях, которые вы хотите испытывать вместо прежних.