Читать онлайн Хорошее настроение. Как кишечник управляет вашей энергией бесплатно

Введение: Почему я вообще об этом думаю?

Знаете что – я не биолог и не врач. Я обычный парень, который когда-то работал с цифрами, потом перешёл на маркетинг. И вот несколько лет назад со мной произошла история, которая заставила меня всё переосмыслить.

Был вечер, я сидел в офисе после совещания, которое прошло плохо. Начальник был недоволен, проект на грани срыва, я чувствовал себя полным неудачником. И тут – заболел живот. Не просто боль, а какое-то странное ощущение. Волнение, которое буквально жило в кишечнике. Я подумал: может, плохая еда? Может, отравился? Но нет – когда я вышел из офиса, когда буквально прошелся по улице и переключился на что-то другое, это ощущение прошло.

Я тогда впервые серьёзно задумался: а может быть, между моей головой и животом есть какая-то реальная связь? Не просто фигура речи типа "волнуюсь в животе", а что-то физическое?

Гугли́л я долго. Поначалу натыкался на статьи о похудении, на рекламу йогуртов с пробиотиками. Но потом нашел исследования, статьи учёных, истории невролога́в. И чем больше читал, тем более дикой казалась мне эта история. Оказывается, это не просто слова. Это реальная наука. Может, даже настоящее открытие.

Но честно – я насторожился. Потому что в интернете много лжи. Люди хотят нам продать что угодно, говоря, что это волшебство от кишечника. И я решил разобраться: где здесь правда, а где маркетинг? Вот что я узнал. И вот что я хочу с вами поделить.

Краткая анатомия ЖКТ: как устроен твой живот, если честно

Мне кажется, нужно начать с простого. С того, как работает наш кишечник. Я сам долгое время не очень понимал, что там внутри. В школе проходили – и забыли. А надо бы знать. Это же твой организм, твоё тело.

Начинается всё со рта. И вот здесь многие ошибаются – думают, что пищеварение начинается в желудке. Нет. Оно начинается, когда ты первый раз прикусил бутерброд. В слюне есть фермент – называется амилаза – и она уже начинает разбирать углеводы. Просто так, прямо в твоём рту. Я встречал одного старого врача, он всегда говорил: "Каждый кусок жуй не менее двадцати раз". Звучит странно? Да. Но когда я начал это делать – вздутие уменьшилось. Оказывается, если ты хорошо разжевал, то желудку легче работать.

Дальше еда идёт вниз по пищеводу. Это вообще просто трубка. Волнообразные сокращения проталкивают еду вниз. Никакого волшебства здесь нет.

Потом попадает в желудок. Вот это уже серьёзно. Желудок – это мышечный мешок, который производит соляную кислоту. Настолько сильную, что она могла бы растворить гвоздь. Но слизь, которая покрывает стенки желудка, защищает его. Плюс желудок вырабатывает пепсин – белок, который режет другие белки на куски. За два часа желудок превращает твой обед в кашицу. Это скорее красиво, чем отвратительно, если честно подумать.

Самое интересное начинается в тонком кишечнике. Семь метров. Семь! И весь покрыт этими маленькими выростами – ворсинками. Через них абсорбируются – то есть впитываются – все питательные вещества. Если развернуть всю площадь всасывания, она будет с теннисный корт. Представь себе.

В тонком кишечнике встречаются три потока. Первый – кашица из желудка. Второй – жёлчь из печени, которая эмульгирует жиры, разбивает их на микроскопические капельки. Третий – ферменты из поджелудочной железы. Они все работают вместе. Один сбой – и вся система начинает хромать.

И вот потом остатки попадают в толстый кишечник. Он всего полтора метра, но роль у него огромная. Здесь впитывается вода и электролиты. И здесь же – триллионы бактерий. Вот это самое интересное место. Вот здесь живёт твой "второй мозг", если верить этому выражению.

Энтеральная нервная система: да, прямо в кишечнике есть нервы

Знаете что ещё я узнал? В кишечнике больше нервных клеток, чем в спинном мозге. Я сначала не поверил. Пятьсот миллионов нейронов – прямо в стенках твоего живота. Это не описка, не преувеличение. Это реальность.

Все эти нервы – они образуют то, что учёные называют энтеральной нервной системой. Звучит сложно? Ладно, просто: это сеть нервов в кишечнике, которая может работать почти независимо от мозга. Почти – потому что есть один большой провод, который соединяет живот с головой. Называется блуждающий нерв. И по этому проводу идёт постоянная переписка. Туда-сюда, туда-сюда. Весь день. Всю ночь.

Я читал историю про одного учёного, который наблюдал людей с повреждённым блуждающим нервом. Они не могли нормально есть, не могли нормально дышать. Но знаете что самое странное? Они потеряли интуицию. Вот это слово такое – интуиция. Люди часто говорят "чувствую в животе", "мне кишка не лежит на человека". Вот это ощущение приходит именно оттуда, из этого провода. Из блуждающего нерва.

В кишечнике вырабатывается серотонин. Вы знаете про серотонин? "Гормон счастья", как его называют в популярных статьях. Так вот девяносто процентов серотонина в твоём теле вырабатывается не в мозге. Вырабатывается в кишечнике! В животе! Это значит, что твоё настроение во многом зависит от того, что происходит в пищеводе, а не только в голове.

Ещё там вырабатывается ГАМК – это вещество, которое отвечает за спокойствие, за расслабленность. Когда в кишечнике беда – когда бактерии разбалансированы – то и ГАМК вырабатывается меньше. И человек начинает тревожиться. Не потому что с психикой проблемы. Потому что с животом проблемы.

Вот и получается, что энтеральная нервная система работает как самостоятельный орган. Она принимает решения. Когда я смотрю на еду, которую я ненавижу, мозг может сказать: "Всё нормально, это полезно, съешь". А кишечник отвечает: "Нет, спасибо, мы не будем". И начинаются спазмы, газы, невозможность что-либо поесть. Кто выигрывает в этом споре? Обычно – кишечник. Потому что у него есть своё собственное мнение. Своя логика.

Врачи говорят об оси "кишка-мозг". Это двусторонняя дорога. От мозга идут сигналы вниз – они говорят кишечнику, как ему работать. От кишечника идут сигналы вверх – он рассказывает мозгу, что произошло, в порядке ли всё, или есть проблемы. Если эта коммуникация нарушена – вот тогда начинаются беды.

Научные основания метафоры о "втором мозге": где наука, а где рекламка

Когда я впервые услышал про "второй мозг кишечника", я подумал, что это какой-то маркетинговый ход. Вроде как придумали красивое слово и продают йогурты. Но потом я посмотрел, кто это говорит. Не какие-то там блогеры. Невролоѓи. Гастроэнтерологи. Исследователи из серьёзных институтов. Конференции, журналы, статьи.

В две тысячи шестом году один учёный опубликовал результаты исследования, которое показало связь между состоянием кишечных бактерий и депрессией. Не "может быть связь", не "предположительно", а именно связь. После этого началось – сотни других исследований. Связь между микробиомом и сном. Между микробиомом и концентрацией. Между микробиомом и памятью. И во всех находится одно и то же: да, связь есть.

Я читал статистику – люди с синдромом раздражённого кишечника в пять раз чаще болеют депрессией. Это не просто совпадение. Это причинно-следственная связь. Потому что воспаление в кишечнике вызывает воспалительные молекулы, которые поднимаются в кровь и попадают в мозг. И там они вызывают воспаление в мозге. И вот человек в депрессии. Не потому что жизнь плохая. Потому что в кишечнике воспаление.

Когда ты находишься в стрессе, твой кишечник это чувствует. Прямо сейчас. Не завтра – сейчас. Стресс выбрасывает гормоны, они меняют то, как работает кишечник. Когда человек нервничает перед презентацией, он может почувствовать "бабочек в животе" или срочно захотеть в туалет. Это не психосоматика в плохом смысле этого слова. Это физиология. Это реальные биохимические процессы.

И ещё вот что – кишечные бактерии вырабатывают вещества, которые влияют на мозг напрямую. Это называется короткоцепочечные жирные кислоты. Они образуются, когда бактерии едят клетчатку. Потом эти кислоты проходят через кишечный барьер, попадают в кровь, потом в мозг. И там они работают как сигналы. "Всё хорошо, ты поел полезное, ты можешь расслабиться, у нас есть всё необходимое".

Я разговаривал с одним врачом. Он сказал вещь, которая меня напугала: "Ваш кишечник может быть идеально здоров – никаких язв, никаких болезней. Но ваш микробиом может быть совершенно больным. И наоборот". То есть это не так просто, как кажется. Кишечник – это не просто орган, который переваривает еду. Это целая экосистема. И если эта экосистема разбалансирована, проблемы будут везде – и в голове, и в теле.

Развенчание пяти главных мифов: где я сам попался

Я хочу быть честным. Вокруг кишечника столько маркетинга, столько лжи, что непонятно, во что верить. Я сам несколько раз попадался на эти мифы. И каждый раз было стыдно. Вот что я узнал.

Миф первый: пробиотики решают все проблемы

Я потратил дикие деньги на дорогие йогурты, на капсулы с "полезными бактериями". Реклама обещала, что вот я пропью две недели – и всё будет хорошо. Знаете что? Иногда помогали, иногда нет. И вот я начал разбираться, почему.

Оказывается, проблема в том, что все люди разные. У всех разный микробиом. То, что спасло моего друга, может вообще не помочь мне. Плюс большинство пробиотиков в капсулах просто не доживают до толстого кишечника. Желудочная кислота их убивает. Может быть, несколько бактерий и доходят, но потом они смотрят вокруг и думают: "Ну нет, здесь мне не живётся". И уходят. Или умирают.

Что действительно работает? Клетчатка. Медленные углеводы. Ферментированные продукты – это типа квашеной капусты, когда пища прошла процесс брожения. Вот это кормит твои собственные бактерии. И они сами размножаются. Вот это реально работает. Потому что ты кормишь своих бактерий, а не привозишь чужих, которые потом уходят.

Миф второй: нужны специальные программы для "очистки" кишечника

Помните эти программы? Пей сок три дня, и кишечник очистится? Это всё реклама. Потому что твоему кишечнику вообще не нужна помощь с очищением. Он делает это сам. Каждые три-четыре часа в толстом кишечнике начинается волна сокращений – это называется массовое сокращение. Это естественная очистка. Система работает, если ей не мешать.

А что вредит? Как раз эти "детокс" программы. Ты перестаёшь есть, пьёшь только сок, и организм входит в стресс. Микробиом теряет пищу. Полезные бактерии голодают и вымирают. И потом удивляешься, почему ты вялый, раздражительный, хочешь сладкого.

Единственная "очистка", которая работает, – это просто нормальное питание. Достаточно воды. Движение. Ходьба особенно хорошо стимулирует кишечник – те самые волнообразные движения ускоряются. Вот это база, а не революция.

Миф третий: если нет боли, со здоровьем всё в порядке

Это опасная ошибка. Человек может десять лет ничего не чувствовать, а потом – бац! – проблема. Воспаление может идти в теле на уровне, который ты не чувствуешь. Это как ржавчина в трубах – сначала её не видно, но она уже разъедает.

Некоторые люди с синдромом раздражённого кишечника долго вообще ничего не замечают. Просто периодический дискомфорт, и они думают: "Это же нормально". А между тем микробиом уже разбалансирован, воспаление уже идёт.

Как узнать, что что-то не так? Прислушайся к себе. Вздутие после еды, которое ты считаешь нормой, – это не норма. Метеоризм, который смущает тебя в офисе, – это сигнал. Нерегулярный стул – это не просто "я такой". Усталость, которая появилась из ниоткуда, тоже может быть связана с кишечником.

Миф четвёртый: глютен вреден всем

Здесь нужно разобраться честно. Людей с целиакией – это когда организм не может переваривать глютен – примерно один процент. Ещё несколько процентов имеют чувствительность. А остальные? Для них глютен – это просто белок, как любой другой. Не более того.

Но что-то в последние двадцать лет произошло. Хлеб стал другой. Пшеница – другой сорт. И да, у некоторых людей обычный хлеб из супермаркета вызывает вздутие. Но это не "глютен плохой для всех". Это "вот этот хлеб с этими добавками плохой для этого конкретного человека".

Если ты не целиак, но чувствуешь дискомфорт от хлеба, попробуй другой. Хлеб на закваске, например. Или ржаной. Может, дело вообще не в глютене, а в том, как хлеб готовили или какие туда добавили вещества.

Миф пятый: кишечник – это просто пищеварение, больше ничего

Это самый опасный миф. Потому что люди игнорируют сигналы кишечника, думая, что это "не важно". А это очень важно.

Кишечник вырабатывает иммунные клетки. Семьдесят процентов – семьдесят! – твоей иммунной системы находится в кишечнике. Здоровый кишечник – здоровая иммунка. Больной микробиом – частые простуды, аллергии, всякие проблемы с иммунитетом.

Кишечник влияет на кожу. Прыщи появились? Посмотри не только на кремы, посмотри на кишечник. Проблемы с весом? Микробиом – один из главных факторов. Он влияет на то, как ты усваиваешь калории. Может помочь телу сжигать жир, а может заставить запасать его "на чёрный день".

Когда я осознал это – что кишечник это не просто труба для еды – моя жизнь стала меняться. Я начал обращать внимание на то, что там происходит. И оказалось, что это имеет последствия для всего остального.

Что с этим делать, если я это всё прочитал

Ладно, вы прочитали весь мой рассказ. Теперь встаёт вопрос: "И что? Что мне теперь делать?" Я не буду вам говорить, как жить. Потому что каждый человек уникален. Твой кишечник – это твой кишечник, у него своя логика.

Но я расскажу, что начал делать я. Первое – перестал покупать эти дорогие пробиотики и начал просто есть больше клетчатки. Гречка, овсянка, яблоки, капуста. Первые две недели было странно – газы, вздутие. Потом это прошло. Оказалось, что кишечник просто привыкает.

Второе – я обратил внимание на то, что именно вызывает дискомфорт. Оказалось, что обычный хлеб из супермаркета мне доставляет проблемы. Перешёл на хлеб на закваске – и всё изменилось. Нет вздутия, нет того странного чувства.

Третье – я учусь слушать свой кишечник. Когда ему плохо, я не игнорирую это, не пью таблетку и не идёшь работать дальше. Я думаю: почему ему плохо? Что я ему дал? Может, я мало пил воды? Может, я в стрессе? Может, я ел что-то, что ему не нравится? Потому что кишечник честен. Если ему плохо, он тебе об этом скажет.

Вернёмся к этому важному моменту: твой кишечник и твой мозг общаются постоянно. Это не научная фантастика, это факт. Ты не можешь игнорировать один, если хочешь, чтобы с другим было хорошо. Ты не можешь игнорировать один, если вообще хочешь быть здоровым.

И вот что самое интересное получилось. Когда я начал ухаживать за своим кишечником, когда я начал его слушать, я почувствовал изменения. Не только там, в животе. В настроении. В энергии. В том, как я сплю. Мир стал как-то понятнее. Может, это совпадение? Может быть. Но мне кажется, что нет.

То самое ощущение, которое было у меня ночью после стресса – когда я не знал, что с ним делать – оно ушло. Не потому что я его игнорировал, а потому что я понял: это не просто чувство. Это сообщение. И когда я начал прислушиваться к сообщениям своего кишечника, мой организм мне сказал спасибо. Буквально. Стресса меньше, паники меньше, уровень тревоги упал.

Так что да, "второй мозг кишечника" – это не просто красивая фраза. Это реальность. Она может изменить твою жизнь. Если ты обратишь на неё внимание. Вот и всё.

Глава 1. Микробиом: мой личный путь от болезней к здоровью

Лет восемь назад я был человеком, который постоянно болел. Грипп два раза в год – как часы. Простуды целый месяц висели на мне. Пищеварение было – и я это говорю без утечки информации – полный кошмар. Вздутие, газы, нерегулярный стул. Я ходил по врачам, слышал один и тот же ответ: "Это наследственное, с этим надо жить". И я с этим жил. Точнее, мучился.

Потом одноклассник – мы встретились спустя годы – рассказал мне про микробиом. Я его слушал и думал: "Вот ещё одна маркетинговая хиповая штука". Но что-то заставило меня всё же начать разбираться. И вот что я понял – это не маркетинг, это реальность.

Микробиом – это не просто слово. Это триллионы живых организмов, которые живут внутри вас. Главным образом в кишечнике. Я говорю о триллионах не для эффекта. Это буквально триллионы. Больше, чем звёзд в видимой вселенной. Бактерии, грибы, вирусы – целый мир в вас.

Знаете что интересно? Эти организмы весят примерно столько же, сколько ваш мозг. Килограмм с лишним живого вещества, которое вы не видите, не слышите, но без которого не сможете выжить. Это не преувеличение – это факт, который долгое время скрывался от общественности.

Когда я начал изучать этот вопрос, я наткнулся на исследования, которые проводились с двухтысячных годов. Учёные начали замечать странные закономерности. Люди с депрессией имели совершенно другой состав микробиома, чем здоровые. Люди с лишним весом – иной баланс бактерий. Люди с сильным иммунитетом – опять же, что-то особенное в их кишечнике.

Вернёмся к определению. Микробиом – это совокупность всех микроорганизмов, которые живут в вашем теле. Но важно понимать: это не вражеское вторжение. Это симбиоз. Мы с ними живём вместе, помогаем друг другу. Они нам, мы им.

В вашем кишечнике живёт примерно двести видов бактерий. И каждый вид имеет свою работу. Одни производят витамины, которые ваше тело не может сделать само. Другие борются с вредными микроорганизмами. Третьи помогают переваривать пищу. Четвёртые даже влияют на ваше настроение. Это не шутка и не упрощение – это прямая, доказанная связь.

Я помню, как мой врач, перед которым я спросил про микробиом, почти засмеялся. Он сказал: "Это модное увлечение". Но потом он сам начал информироваться. Год спустя он тихо мне сказал, что он был неправ. Что это не мода, а революция в понимании человеческого здоровья.

Состав вашего микробиома уникален, как отпечатки пальцев. Он формируется с детства, когда вы рождаетесь и берёте первые бактерии от матери. Потом он развивается в зависимости от того, что вы едите, где живёте, как часто болеете, какие принимаете антибиотики. Каждый опыт оставляет отпечаток.

И вот эта уникальность – она важна. Потому что советы, которые работают для соседа, могут не сработать для вас. Его микробиом другой. Его история другая. Его потребности другие.

Функции кишечных бактерий: иммунитет, метаболизм, нейрохимия

Я помню, как в первый раз прочитал о том, что семьдесят процентов иммунной системы находится в кишечнике. Сначала я подумал: "Это не может быть правдой". Потом я нашёл несколько исследований, и там было указано то же самое. И потом ещё – всё одинаково.

Вот что здесь происходит. Кишечник – это огромная граница между вашим организмом и внешним миром. Всё, что вы едите, проходит через стенку кишечника. Там микробиом стоит как охрана. Хорошие бактерии занимают все места, не дают вредным взять оплот. Они производят вещества, которые убивают опасные микроорганизмы.

Когда я начал восстанавливать свой микробиом, мне потребовалось месяца два. И в какой-то момент я понял – я перестал болеть. Первый раз в жизни за столько лет я провел зиму без гриппа. И это было странно, как если бы вы отвыкли от чего-то неприятного, а потом поняли, что это уже не вернётся.

Но иммунитет – это не главное. Главное – всё, что дальше.

Метаболизм. Это слово означает обмен веществ в вашем организме. Как вы перевариваете еду, как сжигаете калории. Оказывается, микробиом в этом играет роль. И большую.

Некоторые бактерии помогают вам быстро переварить еду. Другие помогают впитать питательные вещества. Третьи вырабатывают витамины группы B, витамин K. Это витамины, которые вы не можете получить из пищи. Они производятся прямо там, в вашем кишечнике.

Я один раз попробовал жёсткую диету. Считал калории, отказывал себе в еде. Худел медленно, чувствовал себя плохо. Потом я понял – может быть, дело не в количестве еды, а в том, что мой микробиом не был готов правильно её обрабатывать? Я начал работать с микробиомом, в результате мне перестал хотеться вредное, я начал есть лучше, не зажимая себя в рамки.

Нейрохимия – вот это самое интересное и немного пугающее.

Ваш мозг производит серотонин? Отчасти да. Но девяносто процентов серотонина вырабатывается в кишечнике. Представляете? Гормон счастья в основном делается не в голове, а в животе!

Когда мой микробиом был в беде, я заметил – я был раздражительный, уставший, грустный. Я думал, что это психология. Может быть, депрессия. Я даже разговаривал с психологом. Но потом, когда я начал восстанавливать микробиом, мою раздражительность как рукой сняло. Это не было чудом. Это была химия.

ГАМК – это нейротрансмиттер, который отвечает за спокойствие. За то, чтобы вы не беспокоились без причины. Угадайте, где его производят? Да, в кишечнике. Когда микробиом нездоров – ГАМК не производится – появляется тревога. Панические атаки. Фобии.

Я говорил с одним психотерапевтом. Он признался мне – его коллеги начали замечать, что когда пациенты работают над микробиомом, их тревога уменьшается. Иногда очень значительно. Это не значит, что психология неважна. Это значит, что физиология важнее, чем мы думали.

Микробиом влияет на дофамин – гормон мотивации, удовольствия. Когда дофамин в порядке, вы хотите жить, работать, двигаться. Когда его мало – вы в апатии, в депрессии.

Это всё было для меня откровением. Я переживал, что я психически болен. Оказалось, мой живот просто был болен. И когда я это понял – жизнь изменилась.

Дисбактериоз: механизмы развития и маркеры

Дисбактериоз – это слово звучит страшно, но на самом деле оно означает просто дисбаланс. Когда плохих бактерий больше, чем хороших. Когда баланс нарушен.

Я попросил врача объяснить мне, как это случилось со мной. Как я дошёл до того, что мой микробиом был такой запущенный?

Первое – детство. В детстве я болел часто. Много раз принимал антибиотики. Антибиотики нужны, спасают жизни. Но они убивают всё подряд. Хорошие бактерии, плохие – без разбора. После каждого курса микробиом требует восстановления. Но я не знал об этом. Я просто пил антибиотик, поправлялся и жил дальше. А микробиом восстанавливался сам, не очень хорошо.

Второе – еда. Я ел то же, что ел почти каждый. Много сахара, много простых углеводов, мало клетчатки. Микробиом питается клетчаткой. Это её натуральная пища. Когда её мало – полезные бактерии голодают. А вредные – наоборот, размножаются на сахаре.

Третье – стресс. Я жил в условиях постоянного стресса. Работа, семья, всё. Стресс выбрасывает гормоны, которые меняют кислотность в кишечнике. Изменяется среда, и баланс микробиома нарушается.

Четвёртое – антисанитария. Я переборщил с гигиеной. Мыл руки с антибактериальным мылом, почти не ходил босиком по траве, был чистоплюй в плане грязи. Это звучит хорошо, но микробиом развивается в контакте с микроорганизмами из окружающей среды. Когда вы отрезаны от них полностью – иммунитет становится слабым.

Как узнать, что у вас дисбактериоз? Вот маркеры, которые я заметил у себя.

Во-первых, кишечные проблемы. Я говорю про вздутие после каждого приёма пищи. Про газы, которые вас смущают. Про то, что стул нерегулярный – то запор, то диарея. Это не норма, хоть мы и привыкли считать это нормой.

Во-вторых, проблемы с кожей. Акне, которые вы никак не можете решить кремами. Дерматит. Это часто связано с кишечником. Кожа показывает, что внутри не порядок.

В-третьих, постоянная усталость. Вы спите достаточно, но просыпаетесь разбитым. Это может быть дисбактериоз. Потому что микробиом не делает витамины B, не производит серотонин.

В-четвёртых, частые простуды и грипп. Иммунитет слабый. Каждое чихание рядом – и вы заболевшие.

В-пятых, тревога и депрессия. Вы чувствуете себя печально без видимой причины. Паникуете по пустякам. Это может быть не психология, а биохимия.

В-шестых, проблемы с весом. Вы едите нормально, но не можете похудеть. Или наоборот, постоянно набираете. Микробиом влияет на то, как вы усваиваете калории.

В-седьмых, проблемы со сном. Вы не можете уснуть, просыпаетесь посередине ночи. Это может быть дисбактериоз – потому что микробиом производит вещества, которые помогают спать.

Я заметил у себя все эти признаки. И когда я начал восстанавливать микробиом, они по одному исчезали. Сначала прошли кишечные проблемы. Потом улучшилась кожа. Потом – энергия. Потом – сон.

Механизм развития дисбактериоза прост. Нарушается баланс. Хороших бактерий становится меньше, плохих – больше. Плохие бактерии вырабатывают токсины. Эти токсины вызывают воспаление в кишечнике. Воспаление делает стенку кишечника пропускающей – то, что раньше не проходило, теперь проходит в кровь. Это вызывает общее воспаление в организме. А общее воспаление вызывает всё, что я выше перечислил.

Это цепочка. И она может тянуться годами, пока вы не поймёте, что нужно что-то менять.

Стратегии поддержки здорового микробиома: пробиотики и пребиотики

Хорошо, теперь самое практичное. Что делать? Как восстановить микробиом?

Я начал с того, что посмотрел тесты микробиома. Есть такие анализы, которые показывают, какие бактерии у вас в кишечнике, в каком количестве. Я сдал тест – и оказалось, у меня было реально плохо. Очень плохо.

Потом я начал с самого базового. С пребиотиков.

Пребиотики – это не лекарство, не добавка. Это пища для ваших бактерий. Это клетчатка, которая не переваривается вашим желудком, но съедается бактериями в толстом кишечнике. Когда бактерии едят клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Это главное питание для стенок кишечника. Это то, что делает вас здоровым.

Я начал есть больше клетчатки. Овощи, фрукты, цельные зёрна. Я сразу резко увеличил количество – и о, спасибо, у меня стало вздутие и газы. Это был первый урок. Надо постепенно.

Я снизил темп. Добавлял клетчатку медленно, с каждой неделей чуть больше. Через три недели организм привык. И вот – наступило чудо. Мой стул стал регулярным. Вздутие прошло. Энергия вернулась.

Но клетчатки часто недостаточно. Потому что ваш микробиом был повреждён. Ему нужно помочь.

Тут входят пробиотики. Живые бактерии, которые вы принимаете. Я покупал дорогие капсулы в аптеке – и результата не было. Потом я понял, почему. Большинство пробиотиков в капсулах просто не доживают до кишечника. Желудочная кислота их убивает.

Но есть пробиотики, которые работают. Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кефир, йогурт, мисо, кимчи, комбуча. Это живые бактерии, которые уже адаптированы к вашему кишечнику. Они выживают.

Я начал есть квашеную капусту каждый день. Мало, буквально по столовой ложке. И потом я начал замечать – моё пищеварение улучшилось. Вздутие, которое осталось, начало уходить. Стул стал идеальным.

Потом я добавил кефир. Я пил его каждый день по стакану. Это было просто, вкусно и работало.

Я нашёл также книги и статьи про рацион для микробиома. Оказалось, есть продукты, которые благоприятны для хорошего микробиома. Луковица, чеснок, бананы – содержат инулин, который питает хорошие бактерии. Артишоки, спаржа, лук-порей – то же самое. Ягоды – содержат полифенолы, которые помогают бактериям размножаться.

Я начал есть более разнообразно. Не просто "здоровую еду", а целенаправленно кормил свой микробиом. И результаты были удивительные.

Через три месяца я сдал тест микробиома повторно. Мой врач буквально был в шоке. Баланс восстановился. Разнообразие бактерий вернулось. Это было реально.

Но есть вещи, которые я пробовал и которые не помогли.

Дорогие пробиотики в капсулах – большинство не работают. Они дорогие, а результата нет. Я потратил кучу денег на это.

"Детокс" программы – они не помогают, они вредят. Когда вы резко переходите на сок или отказываетесь от еды – микробиом страдает. Полезные бактерии голодают.

Сахар и простые углеводы – это враги микробиома. Я попробовал есть сладкое в "умеренных" количествах – и микробиом начал сбоить. Газы вернулись, энергия упала. Пришлось почти полностью отказаться.

Алкоголь – тоже не друг микробиома. Я заметил, что после пивка вздутие возвращается. После вина – стул нарушается. Единственное, что как-то более или менее переносится – это красное вино в малых количествах.

Одна вещь, которая меня удивила – это роль стресса. Я начал медитировать, спать больше, работал с тревогой. И вот оказалось – когда я меньше нервничаю, микробиом работает лучше. Это не было плацебо. Это была прямая связь.

Я помню, как один врач мне сказал: "Микробиом – это как растение. Ты не можешь просто бросить семя и забыть. Ты должен его поливать каждый день, давать ему свет, следить за сорняками". Это звучало смешно тогда. Теперь это звучит очень верно.

Что я делаю каждый день, чтобы поддерживать микробиом?

Ем клетчатку – овощи, фрукты, цельные зёрна. Минимум тридцать граммов в день.

Ем ферментированные продукты – квашеную капусту, кефир. Не обязательно дорогие, обычные работают.

Пью воду – достаточно, минимум два литра в день.

Сплю достаточно – это критично, потому что именно во сне восстанавливается микробиом.

Движусь – прогулки помогают. Не обязательно спорт, просто прогулки.

Ограничиваю сахар и простые углеводы.

Избегаю антибиотиков, если возможно. Принимаю их только если действительно нужно.

Это просто. Но это работает.

Ещё раз подчеркнём – нет универсального решения. Мой микробиом восстановился одним способом. У вас может быть другой результат. Это зависит от вашего исходного состояния, вашей генетики, вашего образа жизни.

Но база одна – клетчатка, ферментированные продукты, вода, сон, низкий стресс. Если вы начнёте с этого, вы уже многое измените. И потом вы сами почувствуете, что ещё вам нужно.

Вместо заключения

Я не буду вам говорить, что микробиом решит все ваши проблемы. Это было бы неправдой. Но я скажу вам то, что я почувствовал лично.

Когда я восстановил микробиом, моя жизнь стала проще. Не чудесным образом, не за неделю. Но медленно, неуклонно. Я перестал болеть. Моё настроение стабилизировалось. Я перестал быть раздражительным. Я начал спать лучше. Я похудел без диет. Моя кожа стала чище.

Всё это потому, что внутри началась правильная химия. Потому что триллионы бактерий, которые живут во мне, начали работать правильно.

Микробиом – это не магия. Это биология. Это химия. Это наука, которая работает.

И самое смешное – это всегда было внутри вас. Вы никогда не были одиноки. С вами всегда жили триллионы помощников, которые хотели вам помочь. Вам просто нужно было понять, как их слушать. Как их кормить. Как за ними ухаживать.

Вот это я и хотел вам рассказать.

Глава 2. Как на самом деле работает ваше пищеварение

Помню, в молодости я вообще не задумывался над тем, как всё это работает внутри. Ел – и всё. Еда куда-то там падает, там что-то происходит, и потом… ну, вы понимаете. Конец истории, можно идти дальше. Потом я стал замечать, что после одних блюд мне плохо, после других – нормально. Вот тогда я и решил разобраться, почему это происходит. Оказалось, процесс намного сложнее, чем я думал.

Начало: во рту уже начинается работа

Вы откусили кусок хлеба. Казалось бы, просто так, ничего особенного. Но вот в чём штука – во рту уже начинается волшебство, и большинство людей об этом не думают. Во рту есть слюна. И это не просто вода. Это активный помощник в пищеварении.

В слюне содержится фермент амилаза. Его работа – начать разбивать углеводы, прямо сейчас, прямо во рту. Вот почему врачи говорят, что нужно хорошо жевать. Это не для красоты и не просто так. Это потому, что чем дольше еда находится во рту, тем дольше амилаза может работать.

Я заметил это сам, когда решил есть медленнее. Тот же самый хлеб, который я раньше глотал за две-три секунды, вдруг начал казаться слаще, когда я жевал его дольше. Сначала я подумал, что сошёл с ума. Потом понял – это крахмал превращается в более простые сахара, и язык это ловит. Вот почему сладость появляется, когда вы дольше жуёте.

Пищевод: не просто труба

После того как вы глотаете, еда попадает в пищевод. И вот здесь происходит что-то удивительное, о чём никто не думает. Пищевод – это не просто вертикальная труба, в которой еда под действием гравитации падает вниз, как в скважину. Нет. Это активный, работающий орган.

Стенки пищевода совершают волнообразные движения. Это называется перистальтика. Мышцы сокращаются один за другим, проталкивая еду вниз. И вот что самое интересное – именно поэтому вы можете есть в любой позе. Даже вниз головой. Гравитация здесь почти не главное. Это мышцы делают работу.

Волна за волной, снизу вверх, мышцы сокращаются. Еда движется вниз. Это происходит независимо от того, находитесь ли вы в сознании или спите. Ваше тело работает само по себе. И когда я узнал об этом, я почувствовал какое-то уважение к своему организму. Он работает не только когда я его контролирую. Он работает всегда.

Желудок: здесь начинается настоящее

Потом еда попадает в желудок. И вот здесь – это уже серьёз. Желудок это мышечный мешок, и его стенки выстланы клетками, которые выделяют соляную кислоту и пепсин. Пепсин это фермент, который разрывает белки на куски поменьше.

Кислота в желудке настолько мощная, что могла бы растворить металл. Это звучит страшновато, но это необходимо. Во-первых, эта кислота убивает микробы, которые попали с едой. Во-вторых, она размягчает пищу. В-третьих, она создаёт среду, где пепсин может нормально работать. Пепсин хватает молекулы белка и разрывает их пополам. Большой белок становится много мелких кусочков.

Но вот что странно и красиво одновременно – ваша собственная слизистая оболочка желудка не растворяется. Почему? Потому что её покрывает слой слизи. Слой, который постоянно обновляется. Если этой защиты нет, получается язва. Это не просто царапина. Это прожженная дыра в стенке. Больно, опасно, серьёзно.

Я знал человека с язвой. Он не мог спокойно ничего съесть. Даже вода в горле вызывала боль. Я тогда думал – это же наше собственное тело себя разрушает! Позже я узнал, что часто язвы вызывает не стресс, как все раньше думали, а бактерия, которая называется хеликобактер. Она как-то выживает в кислой среде и разъедает защитный слой. Когда это открыли в восьмидесятых, это была революция в медицине.

Желудок работает примерно два-четыре часа, в зависимости от того, что вы съели. Жир замедляет процесс. Белок требует больше времени. Углеводы перевариваются быстрее всего. В конце концов получается кашица, которую учёные зовут химусом. Звучит смешно, но это просто техническое название. Полупереваренная еда, смешанная с желудочным соком. Она кислая и кашеобразная.

Тонкий кишечник: семь метров, где происходит главное

Потом, небольшими порциями, химус начинает поступать в тонкий кишечник. И вот здесь начинается самое важное. Тонкий кишечник это семь метров трубки, которая извивается в вашем животе. На его стенках миллионы маленьких выростов, ворсинок. А на каждой ворсинке ещё более мелкие выросты – микроворсинки.

Если бы вы развернули всю эту поверхность, она была бы размером с теннисный корт. Семь метров становятся несколькими сотнями квадратных метров площади, которая впитывает питательные вещества. Это не преувеличение. Это реальность. Организм придумал способ максимально увеличить площадь впитывания на минимальном пространстве.

В тонком кишечнике встречаются три потока. Первый это химус из желудка. Второй это жёлчь из печени. Третий это сок из поджелудочной железы. Всё это смешивается и работает вместе. Жёлчь разбивает жиры на мелкие капельки, так что ферменты могут их обработать. Панкреатический сок содержит ферменты, которые продолжают расщеплять всё – белки, жиры, углеводы.

Это не просто химия. Это скоординированная работа нескольких органов. Каждый знает, когда вступать, сколько вещества выделить, когда остановиться. Если один орган потеряет ритм, вся система хромает. Это как оркестр – если один музыкант играет не в такт, звучит ужасно.

Потом, когда питательные вещества достаточно расщеплены, они впитываются через стенку кишечника в кровь. Ворсинки покрыты тонкими кровеносными сосудами. Питательные вещества проникают сквозь стенку прямо в кровь. И вот вы уже получили энергию из того, что съели час назад.

Толстый кишечник: здесь хозяйничают бактерии

Остаток, то, что не переварилось и не впиталось, попадает в толстый кишечник. Это уже не химус, это скорее кашеобразная масса. В толстом кишечнике происходит финальная работа. Вода впитывается обратно в кровь. Электролиты вроде калия и натрия впитываются. Остаток становится более твёрдым.

А тут появляются главные герои – триллионы бактерий. Примерно десять триллионов. Это больше, чем клеток в вашем теле. Эти бактерии питаются тем, что вы не переварили. Особенно клетчаткой. И когда они едят, они выделяют газы. Метан, водород, углекислый газ. Это те самые газы, которые вызывают вздутие.

Но вот что интересно – бактерии выделяют и кислоты. Короткоцепочечные жирные кислоты. Они впитываются в кровь и питают клетки толстого кишечника. Это топливо для них. И эти же кислоты попадают в кровь, идут в мозг, где действуют как сигналы. Вот почему состояние вашего микробиома влияет на настроение и энергию.

Остаток становится фекалиями и скапливается в прямой кишке. Рецепторы в стенке прямой кишки чувствуют это. Посылают сигнал в мозг. Вы чувствуете позыв. Это простой, надёжный механизм. Но когда вы игнорируете этот позыв, рецепторы перестают работать нормально. Организм привыкает, что его не слушают. И потом даже когда появится возможность, рефлекса не будет.

Когда всё идёт не так: изжога, вздутие, запор

Теперь поговорим о том, что начинает ломаться. Потому что у большинства людей что-то периодически ломается. И я сам прошёл через всё это.

Изжога: когда кислота поднимается вверх

Изжога это, наверное, самый распространённый симптом. Человек чувствует жжение в груди и пищеводе. Сначала кажется, что это проблема с сердцем. Но нет. Это кислота, которая попала туда, где её быть не должно.

Между желудком и пищеводом находится сфинктер. Это мышца, которая работает как дверь. Когда вы глотаете, дверь открывается. Еда проходит. Потом дверь закрывается. Но иногда эта дверь не закрывается плотно. Кислота начинает подниматься вверх. А пищевод не защищён от кислоты слизью, как желудок. Вот и жжение.

Почему дверь не закрывается? Много причин. Переедание желудок переполняется, давление возрастает, кислота выталкивается вверх. Жирная еда замедляет пищеварение, желудок дольше переваривает, давление растёт. Алкоголь ослабляет мышцу-сфинктер. Некоторые лекарства тоже. И, конечно же, стресс.

Я помню, как перед важной встречей у меня вдруг началась изжога. Я только что съл маленький бутерброд. Обычно это не вызывает проблем. Но я был в стрессе. Стресс замедляет пищеварение, повышает выработку кислоты. И вот – изжога из ниоткуда.

Многие люди думают, что нужно пить молоко, чтобы нейтрализовать кислоту. На несколько минут помогает. Потом кислота выделяется снова. На самом деле молоко даже стимулирует выделение кислоты. Лучше помогают специальные вещества, которые нейтрализуют кислоту. Но ещё лучше – устранить причину. Не переедать, не есть жирное перед сном, не волноваться.

Вздутие: газы и ленивый кишечник

Вздутие это когда человек съел завтрак, а к полудню чувствует себя как надутый воздушный шарик. Живот раздувается, в одежде неудобно, перед людьми стыдно. Что здесь происходит?

Во-первых, воздух и газы. Когда вы едите быстро, вы глотаете воздух. Потом вы едите продукты, которые сложно перевариваются огромное количество клетчатки, сахара, которые кишечник не может обработать. Толстый кишечник передаёт эту работу бактериям. Они едят эти углеводы и выделяют газы. Метан, водород. Газы скапливаются, и живот раздувается.

Но вот что странно – не все люди одинаково реагируют на одно и то же. Я знаю человека, который может съесть гору сырых овощей и чувствовать себя отлично. Я то же самое съем и буду вздутый два часа. Потому что наши микробиомы работают по-разному. У него одни бактерии, у меня другие.

Во-вторых, вздутие может быть результатом того, что кишечник ленится двигаться. Если перистальтика медленная, еда застаивается. Бактерии её ферментируют, газы скапливаются. Вздутие. Почему кишечник может стать ленивым? Мало клетчатки, мало воды, сидячая работа, опять же стресс.

Я начал решать эту проблему просто. Ходьба. Пятнадцать минут быстрой ходьбы после еды, и перистальтика включается. Вздутие уходит быстрее. Потом я стал пить больше воды, но не прямо перед едой. Равномерно в течение дня. И я постепенно добавил в рацион больше клетчатки. Не резко, потому что тогда будет ещё больше газов. Постепенно, день за днём.

Запор: когда ничего не двигается

Запор это когда человек не ходит в туалет несколько дней. Фекалии скапливаются в прямой кишке и толстом кишечнике. Становятся всё более твёрдыми, потому что из них впитывается вода. Это больно, неудобно и опасно.

Запор может быть механическим когда что-то блокирует проход. Может быть от неправильной диеты мало клетчатки, мало воды. Может быть от сидячего образа жизни. Может быть от стресса или от некоторых лекарств.

Но вот что интересно многие запоры это результат подавленного рефлекса. Вы игнорируете позыв, потому что заняты, потому что на работе, потому что неудобно. И со временем рецепторы в прямой кишке перестают посылать сигналы. Организм привыкает, что его игнорируют. И потом даже когда у вас появляется время и место рефлекса уже нет.