Читать онлайн Фактор Счастья бесплатно

СТРУКТУРА КНИГИ «ФАКТОР СЧАСТЬЯ»

Том I. Настоящее – как почувствовать жизнь здесь и сейчас

Том II. Прошлое – как не тащить старые сценарии

Том III. Субличности1 – как разобраться, кто внутри вас говорит

Том IV. Развитие субличностей – как собрать внутреннюю команду Том V. Обновление – как встроить счастье в свою повседневность

Всё начинается в Томе I, где мы заложим фундамент: как увидеть радость жизни в каждом дне, с чего начать практики осознанности2 и почему дневники и письма себе могут стать первым шагом к навыку счастья.

Выражаем особую благодарность за поддержку и веру в наше начинание Николаю Марченко. За положенное начало и структуру данной серии книг.

От Дмитрия Брехова:

Моей маме – Галине Сергеевне Бреховой. За материнскую веру и поддержку.

Моей спутнице по творческому пути, прорицательнице будущего, мастерице Счастья, Ню‑мастеру души! За веру и то, что идём дальше вместе (не поубивав друг друга)). Она всегда говорит: «Не торопись, всё будет!»

От Елены Калашниковой:

Моему гуру и наставнику, мастеру Счастья – Диме Брехову. За опыт и неиссякаемый оптимизм.

С особой теплотой благодарим художника‑иллюстратора, перфекциониста и королеву тайм‑менеджмента Юлию Полозкову – супругу Дмитрия Брехова. За создание визуального фона книги (обложки и иллюстраций).

Благодарим всех, кто был рядом, поддерживал и верил, что у нас обязательно всё получится!

ВВЕДЕНИЕ

Дорогой друг!

Добро пожаловать в наш большой проект под названием «Фактор Счастья». Возможно, у вас было ощущение, что счастье – это редкий приз, который достается только избранным. Или что на работе радоваться – дурной тон. Мы тоже так думали, пока не столкнулись с выгоранием и не начали искать ответ: можно ли быть счастливым здесь и сейчас, несмотря на рабочие авралы?

В этой книге мы, авторы Дмитрий Брехов и Елена Калашникова, расскажем о том, как счастье может стать вашим привычным состоянием. Не «призом за достигнутую цель», а навыком, который вы развиваете и используете. Как мускул, как знание нотной грамоты, как умение водить машину.

О чём первый том?

Она о «настоящем» – как ощутить жизнь здесь и сейчас.

О том, как перестать ждать большого глобального счастья «когда‑нибудь потом» и увидеть радость, которую мы упускаем прямо сегодня.

О письмах себе из будущего, «эффектах счастья», дневниках позитива и негатива и других хитростях, которые помогут настроить ваш «внутренний локатор» на счастливые сигналы.

Если вы готовы иногда посмеяться над привычными «беличьими бегами» и, главное, выделять 5–10 минут в день на письма и рефлексии, то эта книга может стать вашим проводником.

Мы не говорим, что всё изменится мгновенно, но обещаем:

вы узнаете, как найти в повседневности свой ресурс. А дальше – дело практики.

Читайте, слушайте себя и ищите свои «эффекты счастья» – те маленькие моменты, которые могут создать большой перелом в лучшую сторону вашей жизни.

С уважением,

Дмитрий Брехов, Елена Калашникова

Введение

О форматах и стиле

Дружеская беседа: мы рассказываем истории из жизни, делимся кейсами и шутим о «суровых буднях».

Научно‑популярная часть: поясняем, чем подтверждаются наши тезисы, откуда берутся идеи «Фактора Счастья».

Реальные кейсы: приводим мини‑истории участников программ, офисных сотрудников, менеджеров, HR‑специалистов.

Упражнения и задания: в конце каждой главы даются инструкции (письменные практики, упражнения по рефлексии).

Так выглядит первая книга цикла «Фактор Счастья». Дальше вас ждут Том II (как не тащить старые сценарии), Том III и IV (про субличности и их развитие) и, наконец, Том V, где мы встроим обновлённое отношение к жизни в повседневность. Но всё начинается здесь – с умения видеть радость в моменте.

Добро пожаловать на первую ступень «Фактора Счастья»!

Глава 1

О ЧЁМ ЭТА КНИГА И ПОЧЕМУ «ФАКТОР СЧАСТЬЯ»

1.1. Счастье: приз или навык?

Когда мы говорим о счастье, невольно представляем нечто эфемерное. Часто кажется, что счастье – это приз, который достаётся за удачу или в награду за тяжкий труд. Отчасти такой взгляд сложился исторически и культурно (об этом чуть позже), но наука предлагает иную метафору: счастье похоже на мышцу, которую можно развивать тренировками. Иными словами, радость жизни – не случайный бонус, а навык, доступный каждому при желании.

Современные исследования всё больше подтверждают эту идею. Российские нейробиологи из Института мозга человека РАН3

и психологи из НИУ ВШЭ4 отмечают, что умение радоваться формируется подобно любому другому навыку – через практику и повторение. Если регулярно «тренировать» позитивное восприятие, мозг буквально перестраивается. Благодаря явлению нейропластичности5 нейронные связи меняются на протяжении всей жизни: часто используемые «пути» укрепляются миелином, словно мышцы под нагрузкой. То есть, делая что‑то приятное или осознанное каждый день, мы создаём прочный нервный паттерн радости. Например, психологи выяснили, что примерно 40 % уровня счастья зависит от наших собственных действий и привычек – внушительная доля, согласитесь! Значит, в наших силах сдвинуть «стрелку» счастья вверх с помощью определённых упражнений и мыслей.

Что это за упражнения? Об этом наша книга. Но ещё до практики важно понять: если относиться к счастью как к навыку, появляется мотивация его развивать. В противном случае, когда счастье воспринимается лишь как каприз судьбы, руки опускаются: мол, повезёт – буду счастлив, нет – так тому и быть. Исследователи отмечают любопытный культурный эффект: в обществах, где счастье считают достижимым состоянием благополучия, люди предпринимают конкретные шаги, чтобы его достичь; а там, где счастье просто везение, люди меньше стараются что‑то менять. Проще говоря, если видеть в радости умение, то мы ставим цель чувствовать себя лучше и ищем способы её добиться, а если считать радость чистой удачей – то сидим и ждём подарка судьбы.

Кстати, целое направление психологической науки посвятило себя тому, как тренировать счастье. В международной позитивной психологии6 (основоположник – профессор Мартин Селигман7) накоплены данные, что развитие навыков благодарности, оптимизма, осознанности значительно повышает субъективное благополучие. Например, Соня любомирски8 обнаружила, что целенаправленные практики (медитация, ведение дневника благодарностей и т. п.) заметно улучшают уровень счастья и даже физическое здоровье.

Получается, счастье – это не волшебный приз, свалившийся с неба, а навык, развиваемый постепенно. Эту книгу мы написали именно для того, чтобы помочь вам «прокачать» эту мышцу радости.

1.2. Российские реалии: почему мы забываем       радоваться?

Разговор о счастье в России всегда немного особенный. Казалось бы, кто не хочет радоваться жизни? Но на деле многие из нас словно разучились радоваться мелочам. В чём же причина?

Начнём с окружающей среды. Наши условия порой не располагают к беззаботной улыбке. Долгие тёмные зимы, экономические и социальные стрессы – всё это фон, на котором сложно сохранять приподнятое настроение. Учёные выяснили, что климат и среда влияют на базовый уровень счастья. Представьте: однажды за всю зиму в Москве солнце светило всего 100 минут – синоптики зафиксировали такой рекорд. Ясно, что при таком дефиците солнца общий эмоциональный фон будет скорее унылым. Если каждый день вокруг серость и проблемы, радость жизни начинает казаться роскошью.

Однако дело не только в погоде. Глубоко сидят и культурные установки, формировавшиеся веками. Наша культура во многом поощряет серьёзность и даже страдание больше, чем радость. Если человек слишком весел, окружающие могут посмотреть на него косо. С детства многие из нас слышали назидательное: «Смех без причины – признак дурачины». Проявлять беззаботную радость считалось не солидным. Да и в семье часто так: родители скорее пожурят за «дурачества», чем поддержат минуту веселья. В итоге вырастает взрослый, убеждённый, что быть весёлым – это несерьёзно.

Исторически у россиян накопился страх счастья – звучит парадоксально, но это признанный психологический феномен, черта многих культур. Учёные называют это херофобией9 – боязнью радости. Откуда она берётся? Из убеждения, что за слишком большое счастье судьба непременно накажет несчастьем. «Слишком хорошо смеёмся – к слезам», – говорили встарь. В России это особенно ощутимо: счастливого нередко могут посчитать наивным, легкомысленным или хвастливым, тогда как страдающий выглядит глубже и духовнее. Недаром в классической литературе столько возвышенного смысла приписывается страданиям. Ф. М. Достоевский10отмечал, что русскому человеку даже в счастье нужна примесь страдания – так он чувствует полноту бытия. Звучит мрачно, но такие установки действительно передаются из поколения в поколение.

Социальные ценности того времени тоже внесли свой вклад, когда личное ставилось ниже общего. До сих пор сохранился негласный запрет на демонстрацию личного благополучия, если у других всё плохо. Если вокруг близкие страдают, то радоваться – «грех», вдруг посчитают эгоистом. Многие из нас замечали: стоит кому‑то в компании начать бурно радоваться жизни, как его могут осадить – мол, не шуми, не выпячивайся. Это подтверждают и социологи: в России принято скрывать радость и даже жаловаться, чтобы вызывать сочувствие, тогда как открытая улыбка незнакомцам воспринимается как неуместная. Проще говоря, быть несчастным – безопаснее с точки зрения одобрения окружающих, чем быть счастливым. Культура как бы говорит: «Не высовывайся со своим счастьем».

Добавим сюда ещё один момент: долгие десятилетия наши предки жили «не до жиру» – война, восстановление страны, дефицит. Было не до «лишних» радостей. Многие бабушки и дедушки искренне учили детей: главное – работа, долг, а радость потом. Такое наследие породило синдром «отложенной жизни», когда человек воспринимает текущее время как черновик, а жить по‑настоящему планирует когда‑нибудь потом (когда будет отпуск, выйдет на пенсию, переедет и т. д.). Знакомо? Нам с детства твердили: «Вот вырастешь – тогда заживёшь», «Закончишь институт – будет счастье», «Встанешь на ноги – отдохнёшь». В результате целое поколение привыкло откладывать радость на потом, порой не умея радоваться здесь и сейчас.

Все эти факторы – климат, история, культура – приводят к тому, что мы действительно забываем радоваться. Многие россияне на вопрос «Вы счастливы?» отвечают «В целом да», и опросы показывают достаточно высокий процент субъективно счастливых людей. Однако при этом ежедневно радоваться мелочам умеют далеко не все. Мы привыкли концентрироваться скорее на проблемах, чем на хороших моментах. Человек может иметь внутреннее ощущение счастья (например, что «в целом жизнь удалась: семья, работа есть»), но при этом не проживать активно чувства радости день ото дня. Отсюда и внешняя хмурость, и редкие улыбки на улицах. Иностранец удивляется: 80 % россиян говорят, что счастливы, а лица при этом серьёзные. Получается, что счастье где‑то глубоко внутри, как те самые «запасы на чёрный день», но не в повседневных действиях и настроении.

Есть и хорошая новость: в последнее время в России тоже начали осознавать ценность эмоционального благополучия. Психологи и нейрофизиологи говорят о важности разрешить себе радоваться. «Счастье – естественное состояние, доступное каждому, – утверждают специалисты, – и первый шаг к нему – перестать бояться радости и позволить себе её чувствовать». Ведь мы действительно можем быть счастливыми, если сбросим груз установок о том, что радость – это глупо или опасно. Наша задача – переучиваться радоваться, шаг за шагом возвращая в жизнь светлые эмоции.

Далее мы поговорим о том, какие существуют заблуждения о счастье, мешающие нам сделать эти шаги.

1.3. Мифы о счастье (от «отложенного»       до «быть несерьёзным нельзя»)

Чтобы учиться счастью, сперва нужно распознать и развенчать популярные мифы о нём. Эти убеждения незаметно сидят в голове и тормозят наше движение к радости. Рассмотрим несколько самых распространённых мифов – возможно, вы узнаете в них свои собственные установки.

Миф 1: «Счастье нужно заслужить и можно позволить себе потом». Это и есть тот самый сценарий отложенного счастья. Кажется логичным: сначала добиться целей – карьеры, достатка, семьи, а уж потом пожинать плоды и наслаждаться. Однако проблема в том, что «потом» всё время откладывается. Стоит достичь одной цели, тут же появляется следующая планка: защитил диплом – нужно построить карьеру; построил карьеру – пора зарабатывать на квартиру; есть квартира – надо побольше накопить… Такой человек всё время живёт в режиме подготовки к счастью, как будто текущая жизнь – черновик.

Миф 2: «Быть счастливым – значит быть несерьёзным, инфантильным». Этот миф особенно знаком нам по российской культуре. Считалось, что взрослого человека украшают сосредоточенность, даже некоторая хмурость – «ответственный вид». А радость приравнивали к ребячеству. Но давайте посмотрим правде в глаза: разве грусть делает нас продуктивнее или умнее? Напротив, исследования давно отмечают связь позитивных эмоций с креативностью и эффективностью. Краткие вспышки радости, шутки, игра мгновенно высвобождают творческую энергию. Улыбка и смех – не враги делу, а природные «перезагрузки» для мозга. Да, у нас принято опасаться выглядеть дураком: громко смеёшься – подумают, что легкомысленный. Но это предубеждение уходит корнями в старые стереотипы. Вспомните, каким воодушевлённым и ясным становится ум после хорошего отдыха или весёлого вечера с друзьями. Весёлость не отменяет серьёзности, а дополняет её, делая жизнь полноценной. Наука о счастье говорит: разрешить себе маленькие радости – вовсе не глупость, а залог эмоционального здоровья. Так что смело разрушайте в себе мысль, что радоваться нельзя – это всё равно что запрещать себе дышать полной грудью.

Миф 3: «Счастье = идеальная жизнь (богатство, успех, отсутствие проблем)». Многие верят: «Буду счастлив, когда у меня всё будет хорошо». Под «всем» обычно понимаются внешние атрибуты – достаток, статус, комфорт, чтобы никаких неприятностей. Но жизни без проблем не существует, а гонка за внешними показателями счастья часто заводит в тупик. Психологи предупреждают: привязывать чувство радости только к внешним условиям опасно. Почему? Во‑первых, условия меняются – деньги можно потерять, работа может разонравиться, идеальный дом иногда пустует без тепла близких… И что тогда, счастье улетучится? Во‑вторых, когда мы условием ставим «сначала успех – потом счастье», мы опять‑таки откладываем радость на будущее (см. миф 1). Реальность такова, что после достижения каждой новой вершины эйфория быстро проходит – срабатывает гедонистическая адаптация11, и уровень удовлетворённости возвращается к исходному. Человек привыкает к новой машине или должности и начинает хотеть больше. Получается бег по кругу: погоня за идеалом без длительного удовлетворения. Исследования показывают, что после достижения определённого уровня достатка материальные блага всё меньше влияют на счастье – куда важнее социальные связи, здоровье, ощущение смысла. Богатые тоже плачут, как говорится, если в жизни нет любви или интереса. Так что миф об идеальной, безоблачной жизни как условии счастья развенчан: ценить нужно то хорошее, что есть сейчас, не ожидая абсолютного совершенства.

Миф 4: «Счастье предопределено генами/характером, и изменить ничего нельзя». Нередко можно услышать: «Ну такой уж у меня характер – меланхоличный, что поделать» или «У нас в роду все мрачные, мне не дано быть весёлым». Действительно, у каждого свой темперамент и генетика влияет на эмоциональный фон. Но это не приговор. Научные открытия последних десятилетий доказали: мозг человека пластичен, способен меняться под влиянием опыта – даже в зрелом возрасте. Нет такого, что раз уж родился пессимистом – умрёшь пессимистом. Мы можем формировать новые нейронные привычки. Например, регулярно практикуя благодарность или замечая позитивное, человек развивает в мозге «проводящие пути» для радости, и со временем его базовое настроение сдвигается в сторону более позитивного. В психологии есть понятие «базовый уровень счастья» – некий привычный эмоциональный фон. Так вот, этот уровень – величина подвижная. Да, у кого‑то от природы он чуть выше, у кого‑то ниже, но его можно корректировать. Одно исследование показало, что даже переезд в более «счастливую» страну со временем поднимает уровень счастья человека. Но необязательно ехать так далеко. Достаточно изменить ежедневные подходы к жизни – и базовый настрой тоже улучшится. Главное – не верить, что вам «не дано» быть радостным. Дано каждому. Остальное – вопрос практики.

Конечно, мифов о счастье гораздо больше: кто‑то думает, что счастье – это вечная эйфория (и разочаровывается, когда обнаруживает, что даже счастливые люди порой грустят), кто‑то – что счастье эгоистично (в действительности счастливые люди больше помогают другим). Мы рассмотрели четыре основных заблуждения, наиболее мешающих почувствовать вкус жизни в настоящем. Если хотя бы с одним из них вы попрощаетесь, считайте, что уже сделали шаг вперёд. А мы идём дальше: поговорим о том, как распознать, не попали ли вы в ловушку бесконечной гонки, которая и не даёт наслаждаться моментом.

1.4. Крысиные бега: как распознать,       что вы в колесе

Замечали ли вы, что современная жизнь порой напоминает бег по кругу? Проснулся – дела, работа, суета – упал спать, и по новой. Если каждый день похож на предыдущий, радости мало, а вы чувствуете себя белкой в колесе, – возможно, вы оказались в тех самых «крысиных бегах12». Этот образ изначально описывал бесплодную гонку городского жителя за успехом: как крыса бежит по лабиринту к сыру, так и мы бежим за следующей «морковкой» – новой целью, планом, дедлайном. В какой‑то момент уже непонятно, зачем бежим, просто не можем остановиться. Как же понять, что вы увязли в таком режиме?

Вот несколько характерных признаков «бега по колесу», которые стоит проверить у себя:

Ваша жизнь сведена к списку задач. С самого утра вы думаете о делах и заботах, в голове – бесконечный перечень обязанностей. День расписан по минутам, и даже выходные уходят на «нагонять дела по дому» или выполнение других обязательств. Если спонтанно выдохнуть и заняться чем‑то «бесполезным», например прогуляться без цели, для вас немыслимо – это колесо крутится слишком быстро.

Вы постоянно откладываете «настоящее» на потом. Это продолжение синдрома отложенной жизни – вы говорите себе: «Сейчас не до отдыха [семьи, хобби…], вот закончу проект [отчёт, ремонт, квартал…], тогда отдохну». Но проекты сменяют друг друга, а «окн'а» для жизни всё нет. Если фраза «Сейчас не до радости, надо…» стала привычной – тревожный звоночек.

Радость достижений быстро угасает. Вы, может быть, очень успешны внешне – достигаете целей, получаете повышения. Но счастье от побед длится считанные дни, а затем снова внутренний голод: «Ну всё, расслабляться некогда, нужна новая вершина». Получая желаемое, вы не ощущаете глубокого удовлетворения – только новую гонку. Это прямое следствие гедонистической адаптации: любой успех быстро становится нормой и перестаёт радовать надолго.

Вы чувствуете себя выжатым и эмоционально опустошённым. Часто крысиному бегу сопутствует хроническая усталость, выгорание. Утром – уже усталый, вечером – нервное истощение. Причём вроде бы делаете всё «как надо», а радости жизни нет. Пропадает интерес к тому, что раньше вдохновляло. Иногда ловите себя на мысли: «Ну и где тут счастье? Для чего всё это?» – но на следующий день снова бежите по кругу из чувства долга или просто по инерции.

Страдают отношения с близкими и собственное здоровье. Вы всё реже видитесь с друзьями, семье говорите дежурное «нет времени». Хобби заброшены как «неприоритетные». Даже выспаться или заняться спортом некогда – график не позволяет. Если общение и забота о себе сведены к минимуму, это явный сигнал: вы в ловушке бесконечной гонки и баланс нарушен.

Признаться себе в таком положении непросто, зато важно. Многие живут годами, не осознавая проблемы, – окружающие ведь тоже бегут, «все так живут». Но стоит посмотреть правде в глаза: крысиные бега не приносят удовлетворения, они лишь создают видимость движения. Да, может быть, вы зарабатываете деньги, выполняете обязательства, но ощущаете ли вкус жизни? Часто ответ приходит, только когда остановишься или столкнёшься с кризисом (болезнью, например). Мы призываем не доводить до кризиса, а уже сейчас приглядеться к своей жизни со стороны.

Почему ещё опасно застрять в колесе? Потому что вы тратите время и энергию на цели, которые, возможно, не делают вас счастливыми по‑настоящему. Есть известное многолетнее исследование Гарвардского университета13 (оно длилось более 80 лет), которое показало, что самые счастливые и здоровые люди – те, у кого есть крепкие социальные связи, близость с родными и друзьями. Ни богатство, ни слава, ни карьерные достижения сами по себе не обеспечили участникам исследования долгосрочного счастья – главным фактором оказались отношения. А что чаще всего страдает, когда мы без конца работаем и бежим? Отношения с близкими. Выходит, гонясь за успехом и благополучием, люди порой теряют ключевой «ингредиент» счастья – человеческое тепло. Осознать это бывает болезненно, зато отрезвляет.

Признание проблемы – первый шаг к её решению. Наша цель – помочь вам выйти из этого колеса или хотя бы притормозить его ради того, чтобы вновь почувствовать жизнь здесь и сейчас. В следующих главах мы поговорим о том, как возвращаться в момент, как заново учиться замечать маленькие радости и находить баланс между делом и душой. А завершить эту главу предлагаем небольшим практическим шагом – мини‑упражнением, которое можно выполнить уже сегодня.

Мини-практика «Знакомство с собой»

Здравствуй! Я – твой друг

Упражнение. Найдите 5–10 минут свободного времени, когда вас никто не побеспокоит. Возьмите ручку и лист бумаги (или любимый блокнот). Сядьте удобно, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. А теперь начните письмо самому себе, словно вы пишете старому доброму другу. Например: «Привет, <имя>! Давно хотел тебе сказать…» – и далее позвольте словам течь свободно. Напишите несколько предложений о том, что чувствуете, чего хотите, о чём мечтаете прямо сейчас. Не думайте о стиле и правильности – пишите от души, как есть. Когда закончите, прочитайте своё послание глазами лучшего друга – с теплотой и пониманием.

Это простое упражнение – первый шаг к тому, чтобы услышать себя. Мы часто живём на автопилоте, не давая себе возможности остановиться и осознать свои переживания. А ведь знакомство с самим собой – базовая основа счастья. Психологи подтверждают: когда мы называем и выражаем свои эмоции, хотя бы на бумаге, уровень внутреннего напряжения падает, снижается активность миндалевидного тела14 мозга (центра тревоги и страха).

Регулярно ведя такой диалог с собой, мы учимся понимать свои истинные потребности и желания. Российские специалисты по позитивной психологии считают, что умение осознавать и принимать свои эмоции напрямую способствует ощущению благополучия. Недаром говорится: «Познай самого себя» – это ключ к внутренней гармонии. Возможно, первое письмо себе покажется необычным, но со временем такие мини‑ритуалы самоподдержки начнут приносить вам удовольствие. Ведь вы – самый близкий человек для себя, и подружиться с собой – значит сделать большой шаг на пути к освоению навыка счастья.

Теперь, когда мы разобрались с основными принципами и препятствиями счастья, можно двигаться дальше. В следующей главе речь пойдёт о том, что такое настоящий момент и как перестать жить на автопилоте. А пока – поздравляем с началом пути! Вы уже сделали немало: задумались, оглянулись на свою жизнь, выполнили первое упражнение. Дальше – больше. Помните: счастье доступно не когда‑нибудь потом, а здесь и сейчас. Мы продолжаем этот путь вместе с вами.

Глава 2

НАСТОЯЩЕЕ: ЧТО ЗНАЧИТ БЫТЬ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС

2.1. Завтра дедлайн: зачем быть здесь и сейчас?

Представьте: завтра сдача важного проекта или экзамен. Дедлайн давит, мысли уже в завтрашнем дне. Остановиться, перевести дух? Не сейчас – потом отдохну. Знакомо? Когда впереди горят сроки, момент «здесь и сейчас» кажется роскошью. Мы говорим себе: сейчас мне нужно работать, всё остальное потом. Ведь момент подождёт, а дела – нет. Но парадокс в том, что жизнь всегда происходит сейчас, и умение быть в моменте помогает справиться даже с дедлайнами.

Мы часто попадаем в ловушку отложенной жизни. «Сделаю работу – потом заживу», «На следующей неделе высплюсь», «После отчёта схожу в парк». Однако завтра найдётся новый дедлайн, и отдых снова отодвинется. Такой сценарий напоминает миф про отложенное счастье из прошлой главы. Постоянно готовясь к будущему, мы рискуем пропустить настоящее. Как говорится, работа не волк, в лес не убежит, но мы порой гонимся за ней, словно она сейчас сгорит. В итоге дни превращаются в гонку со списком задач, а маленькие радости откладываются в дальний ящик.

Важно понять: быть в моменте – не прихоть, а ресурс. Короткая пауза не мешает работе, а наоборот, может повысить эффективность. Учёные заметили интересный эффект: после длительной концентрации продуктивность падает, если не делать перерывов. Исследование в Университете штата Иллинойс15 показало, что внимание и способность фокусироваться значительно снижаются, когда мы долго работаем без отвлечения. Зато даже короткий перерыв – пройтись, выпить воды, взглянуть в окно – помогает «перезагрузить» мозг и потом вернуться к задаче с большей концентрацией. Другие эксперименты подтверждают: паузы улучшают креативность и предотвращают стресс. Так что позволить себе несколько минут настоящего момента посреди дедлайна – это не лень, а инвестиция в качество работы.

Более того, умение переключиться на настоящее снижает тревожность. Пока мы гоняем в голове мысль «завтра сдача, завтра сдача…», уровень стресса растёт. В таком состоянии легко выгореть. Российские психологи из НИУ ВШЭ отмечают, что хронический стресс от постоянной гонки за дедлайнами ослабляет эмоциональное состояние и мотивацию, провоцируя начало выгорания. Если же научиться делать осознанные передышки, уровень кортизола16 (гормона стресса) снижается, и работать дальше становится легче. Недаром в IT‑компаниях сейчас популярны комнаты отдыха и медитации: работодатели заметили, что отдохнувший сотрудник работает продуктивнее, чем загнанный.

Наконец, стоит взглянуть шире: наша жизнь состоит не из дедлайнов, а из моментов. Никто ещё на склоне лет не жалел, что мало поработал ночами. Зато многие жалеют, что мало жили в текущий момент – не замечали закаты, не общались с близкими, откладывали счастье на потом. Настоящий момент ценен, потому что он – единственное время, когда мы реально можем почувствовать жизнь. Завтрашний день наступит, но он снова станет «сегодня». Если постоянно жить ожиданием завтра, то и счастье будет ускользать в будущее. Инсайт прост: делая паузы для жизни здесь и сейчас, мы не теряем время – мы, наоборот, наполняем свою жизнь. А с новыми силами и дедлайны покоряются легче. Так что момент нам нужен не вопреки завтрашнему дню, а ради него же.

2.2. Режим «автопилот»: как мы упускаем настоящее

Выдалась минутка передохнуть – и рука сама тянется к телефону пролистать ленту новостей. Едете по привычному маршруту и не помните половины дороги. Утром, автоматически допив кофе, не можете вспомнить, какого он был вкуса. Если такое случается – поздравляем, ваш автопилот отлично справляется с задачами! Но вместе с тем он лишает вас красок жизни. Современная реальность часто превращается в день сурка: дни похожи один на другой, мы действуем по шаблону и перестаём замечать окружающее. Жизнь как будто идёт фоном, пока мы погружены в свои мысли.

Почему так происходит? Во многом из‑за свойств нашего мозга. Мозг стремится оптимизировать энергию и превращает повторяющиеся действия в привычки. Многие вещи мы делаем на автомате, почти не думая – и это естественно. Вспомните, как вы выходите из дома: закрыли дверь, спустились по лестнице… Честно говоря, вы не задумываетесь о каждом шаге. Нейронные пути уже протоптаны, автопилот ведёт вас привычной дорогой. С одной стороны, это удобно – не нужно каждое утро размышлять, как завязать шнурки или какой маршрут выбрать. Но с другой стороны, автоматичность имеет побочный эффект: она притупляет остроту восприятия. Когда каждый день одинаков, мозг перестаёт выделять детали. Мы словно надеваем серые очки – вокруг происходит столько всего, а мы проезжаем мимо, погружённые в свои мысли.

Вот несколько признаков, что вы живёте на автопилоте и перестали замечать жизнь вокруг:

Воспоминания о дне расплывчатые. Если вечером трудно вспомнить, что было утром (что ели на завтрак, какого цвета было небо по дороге на работу), вероятно, весь день прошёл в режиме автоматических действий. Мысли были где‑то ещё, и день пролетел мимо сознания.

Рутинные дела делаются «без вас». Вы замечали, что иногда выполняете работу, а голова занята посторонними мыслями? Например, читаете страницу, а потом понимаете, что ничего не поняли – взгляд скользил по словам, а ум отвлёкся. Или внезапно осознаёте, что уже доехали до офиса, хотя не помните пути. Тело было на месте, а сознание – нет.

Присутствуете физически, но не умом. Разговор с близким человеком, а вы ловите себя на том, что мысленно решаете рабочую задачу. Или сидите на природе, но вместо наслаждения пейзажем прокручиваете в голове списки дел. Такое «отсутствие» говорит о том, что момент не проживается, вы на автопилоте в своих мыслях.

Часто возникает чувство, что «время летит». Дни сливаются незаметно, неделя проскочила – и ничего особенного не вспомнить. Это верный сигнал, что вы недостаточно осознанно проживаете время. Когда каждый день похож на предыдущий, мозг их не записывает в яркие воспоминания. Отсюда ощущение, что жизнь проходит мимо.

Если узнали себя хотя бы в одном пункте – стоит насторожиться. Жить на автопилоте удобно, но есть скрытая цена: мы теряем вкус к жизни. Радость обычно прячется в мелочах – в том самом утреннем кофе, в луче солнца, в улыбке прохожего. Автопилот лишает нас этих маленьких радостей, потому что мы их попросту не видим. Более того, научные данные показывают, что блуждание ума делает нас менее счастливыми. Психологи Гарвардского университета выяснили, что люди проводят около 47 % времени в размышлениях не о том, что происходит здесь и сейчас, и это напрямую снижает их удовлетворённость жизнью. Проще говоря, расфокусированный, «отсутствующий» ум – более несчастливый ум. Когда мы не вовлечены в текущий момент, а думаем о постороннем (даже приятном), уровень счастья падает. Выходит, постоянное пребывание мыслями «где‑то ещё» имеет эмоциональную цену.

Кроме снижения радости, жизнь на автопилоте чревата упущенными возможностями. Можно годами ходить мимо прекрасного сквера и ни разу не зайти в него – просто потому, что взгляд замылен дорогой «дом‑работа‑дом». Можно не заметить, как вырос ребёнок, ведь вы физически рядом, но мыслями в делах. Да и ошибок не избежать: на автомате легко пропустить что‑то важное. Как шутят автогонщики, «самый опасный момент – когда трасса кажется полностью знакомой» (именно тогда снижается внимательность). То же и в жизни: когда всё делаем на автомате, можно не успеть среагировать на неожиданный поворот судьбы.

Хорошая новость: можно отключить автопилот или, вернее, переключиться на ручное управление. Первый шаг – заметить, что живёшь на автопилоте, поймать себя в момент «проснувшегося» сознания. Если вы дочитали до этого места, то уже сделали этот шаг – задумались о том, не пролистываете ли вы собственную жизнь. Осознание проблемы – половина её решения. Далее нам предстоит учиться возвращать внимание в текущий момент. Одно из лучших средств для этого – развивать в себе взгляд ребёнка, свежий и любопытный. Об этом – в следующем разделе.

2.3. Снова впервые: пробуждаем в себе детское восхищение жизнью

Вспомните своё детство. В детстве мир казался бесконечно интересным. Каждый день – открытие: первый снег, новая игра, яркий жук на тротуаре. Ребёнок живёт здесь и сейчас по умолчанию. Малыши не строят дальних планов и не зацикливаются на прошлом – они полностью погружены в текущее занятие. Спонтанность и любопытство – естественное состояние ребёнка. А что происходит, когда мы вырастаем? Куда исчезает этот искрящийся взгляд на жизнь? Увы, часто он тонет в рутине и серьёзности. Взрослый человек настолько привыкает ко всему, что его уже трудно чем‑то удивить. Мир перестаёт быть новым – и мы перестаём им восхищаться.

Разница между детским и взрослым восприятием разительна. Психологи подсчитали, что дети дошкольного возраста задают в день около 900 вопросов «почему» и «зачем». А сколько вопросов из чистого любопытства задаёт средний взрослый? В лучшем случае несколько – и то по работе. Дети смеются десятки и сотни раз за день, взрослые же часто ходят хмурыми. Выходит, мы сами обкрадываем себя в эмоциях. Да, с годами приходят знания и опыт, но вместе с ними нередко появляется и скука. «Всё уже видел, уже знаю». Новое быстро становится привычным. Перестав задавать вопросы и удивляться, мы лишаем себя источника радости – ведь радость часто рождается из интереса.

Однако детское мировосприятие можно частично вернуть. Каждый из нас когда‑то был ребёнком, а значит, эта способность удивляться никуда не исчезла, она дремлет внутри. Нужно лишь потренировать мышцу любопытства. Как это сделать? Попробовать взглянуть на привычные вещи по‑новому. Представьте, что вы, как ребенок или инопланетянин, оказались в незнакомом месте. Например, вы выходите в обед из офиса – вместо того чтобы привычно уткнуться в телефон или мысли, оглядитесь вокруг, будто впервые видите улицу. Обратите внимание на цвета зданий, на прохожих, на звуки города. Возможно, вы заметите милую деталь – например, как трогательно старушка кормит воробьёв крошками у остановки или как ярко‑зелено поблёскивают листья клёна на солнце. Эти мелочи обычно проходят мимо, но стоит их увидеть – и день уже не кажется полностью серым.

Полезно намеренно вносить новизну в жизнь. Новизна буквально питает мозг: нейрофизиологи установили, что свежие впечатления повышают выработку дофамина17 – гормона мотивации. Поэтому мы чувствуем подъём сил, когда пробуем что‑то новое. Не обязательно прыгать с парашютом ради этого (хотя и можно, если хочется!) – достаточно даже небольших изменений. Сходите другой дорогой с работы домой. Зайдите в незнакомое кафе и закажите необычный напиток. Выберите хобби или урок, о котором давно думали, но «не было времени», – пусть это будет рисование, танцы или изучение нового языка. Каждая такая маленькая новизна встряхивает сознание, как снежный шар, и заставляет увидеть мир ярче. Кстати, в одном интересном исследовании было доказано, что даже на работе разнообразие задач повышает вовлечённость: медсёстры, которых перемещали между отделениями, были гораздо более удовлетворены работой, чем те, кто годами сидел на одном месте. Вывод: монотонность притупляет интерес, а разнообразие его возвращает.

Ещё один аспект детского отношения к жизни – игра и спонтанность. Дети легко дурачатся, придумывают игры на ходу, их не волнует, что подумают окружающие. Взрослым же часто мешает внутренний критик: «Не будь смешным», «Это несерьёзно». Но позволить себе чуточку детской лёгкости очень полезно для счастья. Помните, как в детстве после дождя вы искали самую большую лужу и со всего разбега – шлёп! – прыгали в неё, разбрасывая брызги? Или ловили снежинки ртом, смеясь? Эти мгновения бесценны. Почему же сейчас нам стыдно радоваться таким мелочам? Попробуйте иногда включать своего внутреннего ребёнка. Танцуйте под любимую песню. Пойте в душе во всё горло, даже если у вас нет слуха. Позвольте себе порисовать каракули на полях блокнота во время перерыва. Спонтанные маленькие радости действуют как эмоциональная зарядка. Они не делают вас инфантильным – напротив, они наполняют энергией, которую потом можно направить и на серьёзные дела. Вспомните: исследования позитивной психологии показывают, что положительные эмоции расширяют наше мышление и делают нас более творческими. Небольшой всплеск веселья способен родить неожиданные инсайты. Недаром многие успешные люди не утратили детской искры – это помогает им генерировать идеи и не выдыхаться душой.

Конечно, никто не предлагает вам вести себя как ребёнок 24/7 и забыть об обязанностях. Речь о балансе: серьёзность и лёгкость не исключают, а дополняют друг друга. Умение порадоваться моменту, увидеть мир свежим взглядом – это как глоток прохладной воды в жаркий день для нашего восприятия. Оно оживляет. Если тренировать в себе эту способность, то даже в самой рутинной жизни начнут прорезаться лучики интереса. Достаточно иногда останавливаться и смотреть по сторонам. Взгляд ребёнка – это навык замечать необычное в обычном. Развивая его, мы возвращаем себе часть утраченной радости и удивления. А значит – становимся счастливее здесь и сейчас.

2.4. Беговое колесо бизнеса: работа без пауз –       жизнь без сил

Баланс между работой и личной жизнью – больная тема для многих взрослых. Часто картина такова: после долгого рабочего дня сил ни на что не остаётся. Хочется только упасть на диван и отключиться. Уставший сотрудник приходит домой и превращается в уставшего мужа/жену, уставшего родителя, уставшего друга. Энергии нет – ни на прогулку, ни на игры с детьми, ни даже на живой разговор. Получается замкнутый круг: выкладываясь на работе, человек перестаёт жить вне работы, а из‑за отсутствия личной жизни ещё больше зацикливается на работе. В итоге и там, и там радости мало.

В российской культуре исторически трудоголизм часто воспринимается как добродетель. Посвящать всего себя работе – значит быть ответственным, успешным. Многие из нас привыкли задерживаться в офисе просто потому, что «не принято уходить раньше начальства». Есть негласный культ занятости: если ты постоянно загружен, значит, важен. Но обратная сторона медали – хроническая усталость. Когда человек регулярно перерабатывает, без отдыха вечерами и без выходных для себя, ресурсы истощаются. Сначала это проявляется как усталость и апатия, потом может прийти эмоциональное выгорание18. Кстати, выгорание сейчас распространено как никогда: по опросам, около 43 % работающих россиян хотя бы раз испытывали состояние профессионального выгорания и примерно каждый пятый находится в нём прямо сейчас. Представьте, почти половина людей за карьеру доходят до точки, когда работа окончательно перестаёт радовать и истощает их душевно.

Чем грозит такое состояние? Ничем хорошим. Во‑первых, снижается эффективность труда – ирония в том, что, перерабатывая «ради результата», человек в итоге теряет продуктивность из‑за истощения. Во‑вторых, страдает психическое здоровье: 47 % опрошенных работников, переживших выгорание, столкнулись с депрессией. В‑третьих, падает мотивация и уверенность в себе – более половины признаются, что потеряли желание стараться, разочаровались в профессии. Но даже это не главное. Главное – выгорание перекидывается на личную жизнь. Более четверти людей (27 %) прямо заявили, что у них ухудшились отношения с близкими из‑за постоянной усталости и стресса на работе. И правда: когда мы утомлены, у нас нет эмоционального ресурса на семью и друзей. Человек приходит домой как выжатый лимон – какие уж тут игры с ребёнком или романтика с супругом, когда сил хватает только на телевизор? Постепенно родные отдаляются, дружба сходит на нет, да и самому жизнь кажется бесцветной.

Вот реальный пример. Андрей, менеджер среднего звена, всегда гордился своей самоотверженностью: брал сверхурочные, был на связи 24/7. Казалось, он делает правильную вещь – трудится для семьи, строит карьеру. Но незаметно Андрей стал раздражительным и молчаливым дома. Дети привыкли, что «папа вечно устал». Жена перестала звать его на прогулки – всё равно откажется. Апогеем стало то, что у Андрея начались проблемы со сном и давлением. Только тогда он опомнился: работа забрала всю его жизнь, а счастья не принесла. Эта история, к сожалению, типична. Многие замечают проблему, лишь когда случается кризис – срыв, болезнь или угроза развода. лучше до этого не доводить, а вовремя восстановить равновесие между работой и личным.

Почему уставший сотрудник = уставший человек? Потому что мы не роботы, не можем по щелчку выключить свои эмоции, выходя из офиса. Если день прошёл в нервотрёпке, адреналине и усталости, этот багаж вы привезёте домой. Проще говоря, наше состояние на работе и дома – это сообщающиеся сосуды. Невозможно быть выгоревшим на работе, но счастливым дома, и наоборот. Баланс необходим, чтобы подпитывать оба полюса жизни. Когда есть отдых, хобби, тёплое общение вне работы – человек приходит в офис с большим запасом энергии и лучшим настроением. Он менее подвержен стрессу, более креативен и устойчив. То же происходит и в обратную сторону: довольный профессиональными успехами, реализующий свои таланты человек приносит домой удовлетворение и позитив. Получается своего рода синергия: счастье в личном повышает эффективность в работе, а гармония в работе даёт силы радоваться дому.

Поэтому забота о себе – это не эгоизм, а необходимое условие и для карьерного успеха, и для личного благополучия. Компании тоже начинают это понимать – недаром темы эмоционального благополучия сотрудников всё громче звучат и в России. Отдохнувший, счастливый сотрудник выгоден всем – он и работу делает лучше, и атмосферу в коллективе не отравляет негативом. А для самого человека ставка ещё выше – это его жизнь, одна‑единственная. Никакая работа не стоит потерянного здоровья или разрушенной семьи. Как говорится, из пустого кувшина воды не нальёшь: если мы не восполняем свои силы, то рано или поздно отдавать будет нечего ни работе, ни близким. Так что баланс «дело vs жизнь» – не абстрактный идеал, а вполне прикладной навык счастья.

Мы обсудили, как важно быть в моменте, не жить на автопилоте и беречь баланс между работой и душой. Теперь настало время небольшого практического шага – попробуем применить эти идеи уже сегодня. Ниже – простое упражнение, которое поможет вам вернуть себя в настоящий момент и начать замечать жизнь вокруг. Готовы попробовать?

Мини-практика «Привет, мгновение»

Оглянись: жизнь вокруг!

Упражнение. Найдите 5–10 минут, когда вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы немного успокоить ум. А теперь откройте глаза и внимательно посмотрите вокруг себя, как будто вы видите это место впервые. Заметьте пять вещей, которые бросаются в глаза. Это могут быть любые мелочи: узор обоев, отражение света в чашке, выражение вашего лица в зеркале напротив. Отметьте про себя цвета, формы, детали этих пяти вещей. Затем прислушайтесь и выберите четыре звука, которые вы сейчас слышите: шум за окном, гул техники, своё дыхание или сердцебиение. После этого обратите внимание на телесные ощущения, найдите три из них, например тепло пледа на плечах, твёрдость стула под вами, прохладу воздуха на коже. Далее подумайте о двух запахах, которые ощущаете (аромат кофе, запах книги или свежего воздуха). И наконец, попробуйте уловить один вкус во рту – даже если вы сейчас ничего не едите, просто прислушайтесь к своим вкусовым ощущениям.

Когда вы выполните упражнение «5‑4‑3‑2‑1» (5 вещей увидеть, 4 услышать, 3 поосязать, 2 понюхать, 1 почувствовать на вкус), сделайте ещё один глубокий вдох и выдох. Теперь прислушайтесь к своему состоянию. Вы, вероятно, ощутили себя более присутствующим. За эти несколько минут ваш ум побывал «здесь и сейчас», замечая настоящее. Вполне возможно, что вы почувствовали небольшую радость оттого, что просто живёте этот момент, без спешки. Такое упражнение – практика осознанности, которая учит мозг возвращаться из блужданий к реальности. Психологи подтверждают: регулярное выполнение подобных упражнений снижает уровень стресса и тревожности, улучшает концентрацию и настроение. Мы словно заново знакомимся с окружающим миром и самим собой.

Старайтесь хотя бы раз в день делать небольшую паузу и обращать внимание на настоящее – через подобные наблюдения, медитации или просто сознательные прогулки. Это тренирует навык быть в моменте. Сначала может показаться непривычным «тратить время» на такую ерунду, но на самом деле вы приобретаете время жизни, которое раньше проходило мимо вашего сознания. Помните: жизнь происходит здесь и сейчас, и только вы решаете, замечать её или жить на автопилоте.

Глава 3

СЧАСТЬЕ И ЭФФЕКТИВНОСТЬ:

СВЯЗЬ, О КОТОРОЙ МАЛО ГОВОРЯТ

3.1. Почему счастье сотрудника –       это КПД компании

Мы уже говорили: умение радоваться жизни – опора для всех сфер, в том числе работы. Но может ли счастье сотрудников влиять на результаты компании? Звучит нетипично. В офисах привычнее обсуждать KPI, дедлайны, отчёты, а слово «счастье» там почти не звучит. Кажется, будто радость и труд – из разных опер: «делу – время, потехе – час», как нас учат с детства. Однако всё больше исследований и примеров опровергают эту старую установку. Давайте разберёмся, почему счастье работника напрямую связано с эффективностью его труда и как это отражается на успехе всего дела.

Представьте две команды в одной компании. В первой – сотрудники улыбаются, горят идеями, чувствуют поддержку. Во второй – лица хмурые, все вымотаны, в воздухе тревога. Какая команда, по‑вашему, покажет лучший результат? Ответ очевиден. Счастливый сотрудник работает лучше – это кажется почти банальностью. Но долгое время эту связь всерьёз не изучали: учёные признают, что тема счастья и благополучия как фактора результативности пока недостаточно исследована. И всё же то, что для человека хорошо, оказывается выгодно и для бизнеса.

Почему же радостный работник более продуктивен? Во‑первых, счастье – это энергия. Когда человек доволен, у него больше сил и инициативы. Он вовлечён, действует с энтузиазмом, а не из‑под палки. Во‑вторых, счастливый сотрудник реже болеет и выгорает. Его не надо каждый месяц заново мотивировать – внутренний драйв уже при нём. В‑третьих, такой сотрудник склонен оставаться в компании дольше, ему комфортно, он видит смысл в работе. Получается, организация с довольной командой экономит на текучке и привлекает клиентов лучшим сервисом. Недаром в корпоративных кругах появился афоризм: «Хочешь позаботиться о клиентах – позаботься о тех, кто заботится о клиентах», то есть о сотрудниках.

Раньше в России об этом задумываться было не принято. Но времена меняются. Согласно опросам, масштаб выгорания и недовольства работой в компаниях достиг таких размеров, что бизнес не может закрывать на это глаза. Например, в 2022 году 54 % сотрудников российских компаний признались, что испытали эмоциональное выгорание (для сравнения: в 2020 году было 39 %). А выгоревший сотрудник – это прямая угроза эффективности. Эксперты предупреждают: профессиональное выгорание ключевых работников снижает продуктивность компании и приводит к оттоку ценных кадров. Действительно, опрос HeadHunter19 показал, что выгоревшие сотрудники не только менее продуктивны, но и вдвое чаще увольняются. Представьте: вы растили специалиста, вложились в его обучение, а он перегорел и ушёл – потери несёт и человек, и компания.