Читать онлайн Человек, который отдаёт желания бесплатно

Кому подходят эти рецепты:

Занятым людям: Быстро, подробно и понятно. Пошаговое описание позволяет готовить без лишней суеты, даже если опыта немного.

Новичкам в кулинарии: Указанные пропорции, время и калории помогают понять, сколько чего нужно, как правильно готовить и контролировать порцию.

Следящим за питанием: Калорийность на порцию и точные ингредиенты помогают соблюдать баланс, планировать рацион и контролировать вес.

Семьям и детям: Рецепты с натуральными продуктами (курица, овощи, грибы, сливки) — полезны для всей семьи.

Любителям здорового питания: Можно адаптировать: меньше масла, заменить сливки на йогурт, больше овощей.

Для чего нужны эти рецепты:

Сытный и сбалансированный обед/ужин: содержат белки (курица), полезные жиры (сливки, масло), клетчатку (овощи).

Контроль калорий: легко отслеживать, сколько энергии получает организм.

Разнообразие питания: каждый рецепт уникальный, чтобы не было повторов и однообразия.

Обучение готовке: пошаговое описание помогает освоить новые техники.

Поддержка здорового образа жизни: натуральные продукты и умеренные порции укрепляют организм.

Курица в сливочном соусе с грибами

Порций: 2 Время приготовления: 35–40 минут Калорийность: ~380 ккал на порцию

Ингредиенты:

Куриное филе — 400 г

Шампиньоны — 200 г

Лук репчатый — 1 шт.

Сливки 20% — 150 мл

Оливковое масло — 1 ст. л.

Соль, перец — по вкусу

Сухие травы (тимьян, розмарин) — ½ ч. л.

Чеснок — 1 зубчик

Приготовление:

Нарежь куриное филе кусочками среднего размера. Посоли и поперчи.

Нарежь грибы пластинками, лук — мелким кубиком, чеснок — тонкими пластинами.

Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь курицу до золотистой корочки 5–7 минут. Вынь курицу и отложи.

На той же сковороде обжарь лук до прозрачности 3–4 минуты, добавь грибы и чеснок, обжаривай ещё 5 минут до лёгкой золотистости.

Верни курицу на сковороду, добавь сливки и сухие травы. Убавь огонь, туши 8–10 минут, пока соус слегка не загустеет.

Попробуй на соль и перец, при необходимости добавь.

Подавай с гарниром: рис, картофельное пюре или паста.

Салат с киноа, авокадо и креветками

Порций: 2 Время приготовления: 20–25 минут Калорийность: ~320 ккал на порцию

Ингредиенты:

Киноа — 100 г

Креветки очищенные — 200 г

Авокадо — 1 шт.

Огурец — 1 шт.

Помидоры черри — 8–10 шт.

Лимонный сок — 1 ст. л.

Оливковое масло — 1 ст. л.

Соль, перец — по вкусу

Зелень (петрушка, кинза) — по желанию

Приготовление:

Промыть киноа, залить 200 мл воды и варить 12–15 минут до мягкости. Остудить.

Креветки обжарить на сковороде 3–4 минуты до розового цвета, слегка посолить.

Нарезать авокадо кубиками, огурец и помидоры — маленькими кусочками.

Смешать киноа, овощи, креветки, добавить лимонный сок и оливковое масло.

Попробовать на соль и перец, добавить зелень. Подавать охлаждённым.

Овсяноблин с бананом и корицей

Порций: 1 Время приготовления: 10–12 минут Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 50 г

Молоко (или растительное) — 100 мл

Яйцо — 1 шт.

Банан — 1 шт.

Корица — ½ ч. л.

Мёд — 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Измельчить овсяные хлопья в блендере в муку.

Смешать с яйцом, молоком и корицей до однородной массы.

Разогреть сковороду с антипригарным покрытием, вылить смесь, сформировать блин толщиной 0,5–1 см.

Жарить на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.

Нарезать банан кружочками, выложить на блин и полить мёдом.

Запечённый лосось с лимоном и зеленью

Порций: 2 Время приготовления: 25–30 минут Калорийность: ~370 ккал

Ингредиенты:

Филе лосося — 300–350 г

Лимон — ½ шт.

Оливковое масло — 1 ст. л.

Соль, перец — по вкусу

Зелень (укроп, петрушка) — 2–3 веточки

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Выложить филе лосося на противень, посолить, поперчить, сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком.

Положить зелень сверху.

Запекать 15–20 минут до готовности.

Подавать с гарниром: рис, киноа или овощи на пару.

Суп-пюре из тыквы с имбирём

Порций: 2 Время приготовления: 30 минут Калорийность: ~180 ккал

Ингредиенты:

Тыква — 400 г

Картофель — 1 шт.

Морковь — 1 шт.

Лук — 1 шт.

Чеснок — 1 зубчик

Имбирь свежий — 1 см

Оливковое масло — 1 ст. л.

Вода или овощной бульон — 500 мл

Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Нарезать тыкву, картофель и морковь кубиками.

Лук и чеснок мелко порезать, имбирь натереть.

В кастрюле разогреть масло, обжарить лук, чеснок и имбирь 2–3 минуты.

Добавить овощи, залить водой или бульоном, довести до кипения.

Варить на медленном огне 15–20 минут до мягкости овощей.

С помощью блендера измельчить суп в пюре. Попробовать на соль и перец.

Тушёная говядина с овощами и бальзамическим соусом

Порций: 2 Время приготовления: 1 час Калорийность: ~450 ккал на порцию

Ингредиенты:

Говядина (лопатка или вырезка) — 400 г

Морковь — 1 шт.

Лук — 1 шт.

Болгарский перец — 1 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Оливковое масло — 1 ст. л.

Бальзамический уксус — 1 ст. л.

Соль, перец — по вкусу

Сухие травы (тимьян, розмарин) — ½ ч. л.

Приготовление:

Нарежь говядину кубиками 2–3 см. Посоли и поперчи.

В кастрюле с толстым дном разогрей масло, обжарь мясо до корочки 5–7 минут.

Добавь нарезанные лук, морковь и перец, обжаривай 5 минут.

Добавь измельчённый чеснок и сухие травы, перемешай.

Влей бальзамический уксус и 100 мл воды, накрой крышкой.

Туши на медленном огне 35–40 минут до мягкости мяса.

Попробуй на соль и перец, при необходимости добавь. Подавать с гарниром: картофель, рис или паста.

Овощной рататуй в духовке

Порций: 2 Время приготовления: 45 минут Калорийность: ~220 ккал на порцию

Ингредиенты:

Кабачок — 1 шт.

Баклажан — 1 шт.

Помидоры — 2 шт.

Лук — 1 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Оливковое масло — 2 ст. л.

Соль, перец — по вкусу

Сушёный базилик — 1 ч. л.

Приготовление:

Нарежь все овощи кружочками толщиной 0,5 см.

В сковороде разогрей 1 ст. л. масла, слегка обжарь лук и чеснок 2–3 минуты.

В форму для запекания выложи овощи рядами, чередуя: кабачок, баклажан, помидор.

Полей сверху маслом с луком и чесноком, посыпь солью, перцем и базиликом.

Накрой фольгой, запекай в духовке при 180°C 25 минут.

Сними фольгу и запекай ещё 10 минут до лёгкой золотистости.

Паста с томатно-сливочным соусом и шпинатом

Порций: 2 Время приготовления: 25 минут Калорийность: ~400 ккал на порцию

Ингредиенты:

Паста (фузилли или пенне) — 150 г

Шпинат свежий — 100 г

Помидоры в собственном соку — 200 г

Сливки 15% — 100 мл

Лук — 1 шт.

Чеснок — 1 зубчик

Оливковое масло — 1 ст. л.

Соль, перец, сушёный базилик — по вкусу

Приготовление:

Отвари пасту согласно инструкции на упаковке.

Нарежь лук и чеснок, обжарь на масле 2–3 минуты.

Добавь помидоры, туши 5 минут.

Влей сливки, доведи до лёгкого загустения.

Добавь шпинат, перемешай до увядания.

Смешай с пастой, посоли и поперчи, посыпь базиликом.

Десерт: Яблочный крамбл с овсяными хлопьями

Порций: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность: ~280 ккал на порцию

Ингредиенты:

Яблоки — 2 шт.

Овсяные хлопья — 50 г

Мука — 20 г

Масло сливочное — 30 г

Сахар или мёд — 1 ст. л.

Корица — ½ ч. л.

Приготовление:

Нарежь яблоки кубиками, смешай с половиной сахара и корицей, выложи в форму для запекания.

Смешай овсяные хлопья, муку, оставшийся сахар и масло до крошкообразной массы.

Посыпь яблоки сверху крошкой.

Запекай в духовке при 180°C 25–30 минут до золотистой корочки.

Подавай тёплым, можно с йогуртом или мороженым.

Куриные котлеты с кабачком и овсяными хлопьями

Порций: 2 Время приготовления: 30 минут Калорийность: ~320 ккал на порцию

Ингредиенты:

Куриный фарш — 300 г

Кабачок — 150 г

Овсяные хлопья — 30 г

Лук — 1 шт.

Яйцо — 1 шт.

Соль, перец — по вкусу

Оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление:

Кабачок натри на крупной тёрке, слегка отожми сок.

Лук мелко нарежь.

Смешай фарш, кабачок, лук, яйцо и овсяные хлопья. Посоли и поперчи.

Сформируй котлеты небольшого размера.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь котлеты по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Можно подать с салатом из свежих овощей или лёгким соусом из йогурта.

Суп из чечевицы с морковью и сельдереем

Порций: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность: ~210 ккал на порцию

Ингредиенты:

Красная чечевица — 150 г

Морковь — 1 шт.

Сельдерей стебель — 1 шт.

Лук — 1 шт.

Чеснок — 1 зубчик

Вода или овощной бульон — 500 мл

Оливковое масло — 1 ст. л.

Соль, перец, сушёный тимьян — по вкусу

Приготовление:

Нарежь лук, морковь и сельдерей мелкими кубиками.

В кастрюле разогрей масло, обжарь лук и чеснок 2–3 минуты.

Добавь морковь и сельдерей, туши ещё 5 минут.

Добавь чечевицу и бульон, доведи до кипения.

Убавь огонь и вари 20 минут до мягкости чечевицы.

Попробуй на соль и перец, добавь тимьян. Можно слегка пюрировать блендером для кремовой текстуры.

Рыба на пару с брокколи и лимоном

Порций: 2 Время приготовления: 20 минут Калорийность: ~280 ккал на порцию

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (треска, судак) — 300 г

Брокколи — 200 г

Лимон — ½ шт.

Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Раздели брокколи на соцветия.

Рыбу посоли, поперчи и сбрызни лимонным соком.

В пароварке готовь рыбу 10–12 минут, брокколи — 5–7 минут до мягкости.

Подавай с дольками лимона. Можно добавить немного оливкового масла.

Печёная свёкла с фетой и грецкими орехами

Порций: 2 Время приготовления: 35 минут Калорийность: ~250 ккал на порцию

Ингредиенты:

Свёкла — 2 шт.

Сыр фета — 50 г

Грецкие орехи — 20 г

Оливковое масло — 1 ст. л.

Соль, перец — по вкусу

Зелень для подачи (петрушка или руккола)

Приготовление:

Свёклу помыть, завернуть в фольгу и запечь в духовке при 180°C 30–35 минут до мягкости.

Остудить, очистить и нарезать кубиками.

Посыпать фетой и рублеными орехами. Полить маслом, приправить солью и перцем.

Подавать с зеленью.

Тыквенные маффины с бананом и корицей

Порций: 6 маффинов Время приготовления: 35 минут Калорийность: ~180 ккал на маффин

Ингредиенты:

Тыквенное пюре — 150 г

Банан — 1 шт.

Мука — 120 г

Яйцо — 1 шт.

Мёд — 1 ст. л.

Разрыхлитель — 1 ч. л.

Корица — ½ ч. л.

Приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

В миске размять банан, добавить тыквенное пюре, яйцо и мёд. Перемешать.

Смешать муку, разрыхлитель и корицу, соединить с пюре.

Выложить тесто в формочки для маффинов.

Выпекать 20–25 минут до сухой зубочистки.

Остудить перед подачей.

Курица терияки с овощами в воке

Порций: 2 Время приготовления: 25 минут Калорийность: ~380 ккал на порцию

Ингредиенты:

Куриное филе — 300 г

Болгарский перец — 1 шт.

Морковь — 1 шт.

Цукини — 100 г

Соевый соус — 2 ст. л.

Мёд — 1 ст. л.

Чеснок — 1 зубчик

Имбирь свежий — 1 см

Растительное масло — 1 ст. л.

Приготовление:

Нарежь курицу полосками, овощи соломкой, чеснок мелко. Имбирь натри на тёрке.

В воке или глубокой сковороде разогрей масло, обжарь курицу 5–6 минут до лёгкой золотистой корочки.

Добавь овощи, чеснок и имбирь, обжаривай ещё 5 минут на сильном огне.

Вмешай соевый соус с мёдом, туши 3–4 минуты, пока соус слегка не загустеет.

Подавай горячим, можно с рисом или лапшой.

Лосось с апельсиново-имбирной глазурью

Порций: 2 Время приготовления: 25 минут Калорийность: ~360 ккал на порцию

Ингредиенты:

Филе лосося — 300 г

Апельсиновый сок — 3 ст. л.

Мёд — 1 ст. л.

Имбирь свежий — 1 см

Соль, перец — по вкусу

Оливковое масло — 1 ч. л.

Приготовление:

Смешай апельсиновый сок, мёд и натёртый имбирь.

Рыбу посоли и поперчи, смажь глазурью.

Разогрей сковороду с маслом на среднем огне, обжарь лосося по 4–5 минут с каждой стороны.

Вылей оставшуюся глазурь на рыбу за 1 минуту до готовности, чтобы она карамелизовалась.