Читать онлайн Семейное здоровье: полезные продукты для всех возрастов бесплатно

ЧАСТЬ I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СЕМЕЙНОГО ПИТАНИЯ

Глава 1: Научные основы здорового питания для семьи

Привет, друзья! Рад, что вы здесь. Давайте сразу к делу – без лишних слов и занудства.

Знаете, что самое странное в теме питания? Мы едим каждый день – три раза минимум. Делаем это всю жизнь. Но при этом большинство из нас понятия не имеет, что реально происходит с едой внутри нас. И это нормально! Нас просто никто этому не учил. В школе рассказывали про пестики-тычинки, а вот про то, почему после булочки хочется спать – ни слова.

Сейчас разберемся. Без занудства, обещаю.

Три кита вашей тарелки – белки, жиры и углеводы

Вот тут многие ошибаются. Думают, что белок – это только для качков. Жиры – враги фигуры. А углеводы – зло в чистом виде. Честно говоря, сам раньше так думал. Но реальность совсем другая.

Белок – это ваш строительный материал. Буквально. Мышцы, кожа, волосы, ногти, иммунитет – все это белок. Без него организм начинает разбирать сам себя. Звучит жутковато, но это правда. Когда белка мало – тело берет его из мышц. Вот почему люди на жестких диетах худеют, но выглядят измученными.

Сколько нужно? Для обычного взрослого человека – примерно 0,8-1 грамм на килограмм веса. Если весите 70 кг – нужно около 56-70 грамм белка в день. Это не так много, как кажется. Куриная грудка весом 200 грамм – уже 40 грамм белка. Добавьте творог на завтрак – и норма закрыта.

А вот для детей и подростков норма выше – до 1,2-1,5 грамм на кило. Растущему организму нужно больше строительного материала. Логично, правда?

Но! Важный момент. Белок белку рознь. Есть полноценный – в нем все нужные аминокислоты. Это мясо, рыба, яйца, молочка. А есть неполноценный – растительный. В нем чего-то не хватает. Поэтому вегетарианцам нужно комбинировать разные источники – бобовые с крупами, например. Тогда организм соберет полный набор.

Теперь жиры. О, сколько мифов вокруг них! Помните эпоху обезжиренных продуктов? Когда все ели йогурты с нулем жирности и думали, что это полезно? А потом оказалось – ерунда полная. Жиры нам нужны. Очень нужны.

Во-первых, гормоны. Половые гормоны синтезируются из холестерина. Да-да, того самого страшного холестерина. Без него – проблемы с репродукцией, настроением, кожей. Во-вторых, мозг. Он на 60% состоит из жира. Подумайте об этом, когда в следующий раз захотите полностью убрать масло из рациона.

Но жиры бывают разные. И вот тут внимание. Трансжиры – реально опасная штука. Это то, что получается при промышленной переработке растительных масел. Маргарин, дешевая выпечка, фастфуд – там этого добра полно. Официальные рекомендации Роспотребнадзора говорят прямо – трансжиров лучше избегать совсем.

Насыщенные жиры – сливочное масло, жирное мясо, сало – раньше считались врагами. Сейчас мнение изменилось. В умеренных количествах они нормальны. Ключевое слово – умеренных.

Ненасыщенные – оливковое масло, рыба, орехи, авокадо – вот это реально полезно. Особенно омега-3 из жирной рыбы. Лосось, скумбрия, сельдь – ваши друзья.

Норма жиров – около 30% от калорийности рациона. Или проще – 1 грамм на килограмм веса. При 70 кг – 70 грамм жира в день. Но качественного!

Углеводы. Тут самая большая путаница. Кто-то говорит – откажитесь полностью. Кто-то – ешьте сколько хотите. Истина посередине.

Углеводы – это энергия. Топливо для мозга и мышц. Без них вы будете соображать как в тумане. Проверено многими, кто пробовал кето-диету без подготовки.

Но углеводы бывают простые и сложные. Простые – сахар, белый хлеб, сладости – дают быстрый скачок энергии. А потом резкий спад. Знакомо чувство, когда после обеда с булочкой хочется спать? Вот это оно.

Сложные – крупы, овощи, цельнозерновой хлеб – работают медленно. Энергия выделяется постепенно. Нет скачков сахара. Нет сонливости. Нет жуткого голода через час после еды.

Для обычной семьи углеводы должны составлять 45-55% рациона. Но качественные! Гречка вместо белого риса. Цельнозерновой хлеб вместо батона. Фрукты вместо конфет.

Кстати, забавный факт. Клетчатка – тоже углевод. Но она не переваривается. Зато кормит полезные бактерии в кишечнике и помогает пищеварению. Минимум 25-30 грамм в день нужно каждому взрослому. Большинство россиян получает вдвое меньше.

Маленькие, но важные – витамины и минералы

Знаете что? Можно идеально соблюдать баланс белков-жиров-углеводов. И все равно чувствовать себя паршиво. Потому что есть еще микронутриенты – витамины и минералы. Их нужно мало по количеству, но без них ничего не работает.

Это как масло в двигателе. Его там совсем немного. Но попробуйте поездить без него.

Давайте по самым важным пройдемся. Без занудных списков – только то, что реально нужно знать.

Витамин D. Настоящая проблема для России. Мы живем в стране, где солнца мало большую часть года. А витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. Результат – дефицит у 80-90% населения. Это не преувеличение, это данные российских медицинских ассоциаций.

Зачем он нужен? Усвоение кальция, иммунитет, настроение, профилактика многих болезней. Без него кальций из еды просто не усваивается. Можете пить молоко литрами – толку ноль.

Норма для взрослых – 600-800 МЕ в день. Для людей старше 50 – до 1000 МЕ. Из еды получить сложно. Жирная рыба, яичные желтки – там он есть, но мало. Поэтому большинству имеет смысл принимать добавку. Особенно с октября по апрель.

Для детей нормы другие. Малышам до года – 400 МЕ. С года до 18 лет – 600 МЕ. Педиатры в России рекомендуют давать витамин D всем детям минимум до трех лет. А лучше – постоянно.

Железо. Еще одна частая проблема. Особенно у женщин – из-за ежемесячных потерь крови. И у детей в период активного роста.

Дефицит железа – это усталость, слабость, бледность, ломкие ногти. Знакомо? Возможно, дело именно в этом.

Норма для мужчин – 10 мг в день. Для женщин до менопаузы – 18 мг. После – 10 мг. Для детей зависит от возраста: от 7 мг для малышей до 15 мг для подростков.

Лучшие источники – красное мясо, печень, гречка, шпинат. Но есть нюанс! Железо из мяса усваивается в 2-3 раза лучше, чем из растений. Поэтому вегетарианцам нужно есть больше железосодержащих продуктов.

И вот лайфхак, про который мало кто знает. Витамин С улучшает усвоение железа из растительных источников в несколько раз. Добавьте к гречке или шпинату немного лимонного сока или съешьте после еды апельсин – и польза вырастет значительно.

А вот чай и кофе сразу после еды – плохая идея. Танины в них блокируют усвоение железа. Подождите хотя бы полчаса.

Кальций. Все знают, что он нужен для костей. Но не только! Мышцы, нервы, сердце – им тоже кальций необходим.

Взрослым нужно 1000 мг в день. После 50 лет – 1200 мг. Детям – от 700 до 1300 мг в зависимости от возраста.

Молочные продукты – главный источник. Стакан молока – 300 мг. Кусочек сыра в 30 грамм – 200 мг. Но! Помните про витамин D. Без него кальций усваивается плохо.

А еще есть продукты, которые мешают усвоению кальция. Щавелевая кислота в шпинате и ревене, фитиновая кислота в необработанных злаках. Это не значит, что их нельзя есть. Просто не стоит запивать творог чаем из щавеля.

Магний. Недооцененный минерал! Участвует в более чем 300 реакциях в организме. Нервная система, сон, мышцы, сердце – все это магний.

Дефицит проявляется судорогами, раздражительностью, плохим сном, постоянной усталостью. Звучит знакомо? У многих россиян магния не хватает.

Норма – 400-420 мг для мужчин, 310-320 мг для женщин. Источники – орехи, семечки, темный шоколад, бобовые, цельные злаки.

Калий. Важен для сердца и давления. Особенно если любите соленое – калий помогает выводить лишний натрий.

Норма – 2500-3500 мг в день. Бананы, картофель, томаты, сухофрукты – отличные источники.

Йод. Для щитовидной железы критически важен. В России многие регионы эндемичны по йоду – то есть в почве и воде его мало. Поэтому рекомендуется использовать йодированную соль.

Взрослым нужно 150 мкг в день. Беременным – 200-250 мкг. Детям – от 90 до 150 мкг.

Цинк. Иммунитет, заживление ран, вкусовые ощущения. Мужчинам особенно важен – влияет на репродуктивную функцию.

Норма – 11 мг для мужчин, 8 мг для женщин. Мясо, морепродукты, тыквенные семечки – хорошие источники.

Пищевая пирамида – работает ли она в реальной жизни?

Помните эту картинку из учебников? Внизу много хлеба и круп, наверху немного сладостей. Классическая пищевая пирамида. Ее придумали в США в 1992 году. И с тех пор столько раз критиковали и переделывали, что впору запутаться.

Честно говоря – старая версия устарела. Она ставила все углеводы в основу питания. А это привело к тому, что люди стали есть много белого хлеба, макарон и выпечки. И толстеть.

Современные рекомендации выглядят иначе. Российские диетологи предлагают такую схему.

Основа рациона – овощи. Не крупы, а именно овощи! Минимум 400-500 грамм в день. Разных цветов – в каждом цвете свои полезные вещества. Красные помидоры, оранжевая морковь, зеленые огурцы и капуста.

Следующий уровень – крупы и злаки. Но цельнозерновые! Гречка, овсянка, бурый рис, перловка. Не белый рис, не манка, не хлопья быстрого приготовления.

Потом – белковые продукты. Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые. Рыбу желательно минимум два раза в неделю. Красное мясо – не каждый день.

Молочные продукты – каждый день, но без фанатизма. 2-3 порции. Лучше средней жирности, не обезжиренные и не слишком жирные.

Фрукты – 200-300 грамм в день. Лучше цельные, а не соки. В соке нет клетчатки, зато много сахара.

Масла – растительные в приоритете. Оливковое, подсолнечное нерафинированное, льняное. Сливочное – понемногу.

На самом верху – сладости, выпечка, фастфуд. Это не запрещено полностью. Но должно быть редкостью, а не нормой.

Для российской семьи это легко адаптировать. Традиционные супы – отличная штука, между прочим. Там и овощи, и крупы, и мясо. Каши по утрам – прекрасно, если цельнозерновые. Квашеная капуста – вообще суперфуд, между прочим. Пробиотики, витамин С, клетчатка.

А вот от чего стоит отказаться или сильно ограничить. Колбасы и сосиски – там много соли, жира и добавок. Майонез промышленный – трансжиры и куча калорий. Сладкая газировка – пустые калории и удар по зубам. Магазинная выпечка – опять трансжиры.

Гликемический индекс – почему это должен понимать каждый

Вот тут начинается интересное. Гликемический индекс – штука, про которую знают немногие. А зря! Это реально меняет отношение к еде.

Объясню просто. Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу. Глюкоза попадает в кровь. Уровень сахара повышается. В ответ поджелудочная выбрасывает инсулин – он загоняет сахар в клетки.

Так вот. Разные продукты повышают сахар с разной скоростью. Гликемический индекс показывает эту скорость по шкале от 0 до 100.

Высокий индекс (70-100) – сахар взлетает быстро. Потом так же быстро падает. Вы чувствуете прилив энергии, потом резкий спад и снова голод. Это белый хлеб, картофельное пюре, сладости, белый рис.

Низкий индекс (до 55) – сахар повышается медленно и плавно. Энергия стабильная. Насыщение долгое. Это цельные злаки, бобовые, большинство овощей, несладкие фрукты.

Средний индекс (56-69) – что-то посередине. Бананы, мед, некоторые крупы.

Почему это важно для семьи? Несколько причин.

Первая – энергия детей. Если ребенок на завтрак ест сладкие хлопья с молоком, через час-два он будет вялый и голодный. А если овсянку с орехами – энергии хватит до обеда.

Вторая – контроль веса. Продукты с высоким индексом провоцируют переедание. Вы едите, быстро насыщаетесь, но через пару часов снова голодны. Замкнутый круг.

Третья – профилактика диабета. Постоянные скачки сахара изнашивают поджелудочную. Со временем клетки становятся нечувствительными к инсулину. Это путь к диабету второго типа.

Четвертая – настроение и концентрация. Скачки сахара влияют на мозг. Раздражительность, трудности с концентрацией, перепады настроения – часто это связано с питанием.

Как применять на практике? Вот несколько правил.

Сочетайте углеводы с белком и жирами. Это замедляет всасывание. Хлеб с маслом и сыром лучше, чем просто хлеб. Каша с орехами лучше, чем каша с сахаром.

Выбирайте цельные продукты вместо переработанных. Яблоко вместо яблочного сока. Картофель в мундире вместо пюре. Цельнозерновой хлеб вместо белого.

Добавляйте овощи к каждому приему пищи. Клетчатка замедляет всасывание углеводов.

Не ешьте сладкое на голодный желудок. Если уж хочется десерт – после основного приема пищи.

Обращайте внимание на способ приготовления. Разваренная каша имеет индекс выше, чем каша альденте. Переваренные макароны – выше, чем слегка недоваренные.

Кстати, забавный факт. Если картофель сварить, охладить и потом съесть холодным или разогретым – его гликемический индекс будет ниже. При охлаждении крахмал меняет структуру и медленнее переваривается. Тот же фокус работает с рисом и макаронами. Салат с холодным картофелем полезнее, чем горячее пюре!

Биодоступность – как не выбрасывать деньги на ветер

Последняя, но очень важная тема. Биодоступность – это насколько хорошо организм усваивает питательные вещества из еды. И тут есть много нюансов, про которые обычно молчат.

Можно есть полезную еду, но получать от нее мало толку. Потому что вещества не усваиваются. Или блокируют друг друга. Или разрушаются при готовке.

Начнем с хороших сочетаний.

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются только с жиром. Морковный салат без масла – почти бесполезен. Бета-каротин из моркови не усвоится. Добавьте ложку масла или сметаны – и польза вырастет в разы.

То же с помидорами. Ликопин – мощный антиоксидант – усваивается с жирами. И, кстати, лучше из приготовленных помидоров, чем из сырых. Томатный соус с оливковым маслом – отличная комбинация.

Витамин C помогает усваивать железо из растительных источников. Уже говорил об этом, но повторю – это реально работающий лайфхак. Шпинат с лимоном, гречка с болгарским перцем, чечевица с помидорами – отличные сочетания.

Кальций лучше усваивается порциями. Не надо пить молоко литрами за раз. Лучше распределить на несколько приемов. Организм не может усвоить больше 500 мг кальция за раз.

Куркума с черным перцем – классика. Пиперин из перца увеличивает усвоение куркумина в 20 раз. Если добавляете куркуму в еду – добавляйте и перец.

Теперь о плохих сочетаниях.

Кальций и железо конкурируют за усвоение. Не запивайте мясо молоком. Не ешьте творог вместе с печенью. Разделяйте по разным приемам пищи.

Кофе и чай снижают усвоение железа, цинка, кальция. Пейте их между приемами пищи, а не во время еды.

Алкоголь разрушает витамины группы B и мешает усвоению многих минералов. Еще одна причина не злоупотреблять.

Фитиновая кислота в необработанных злаках и бобовых связывает минералы. Поэтому крупы стоит замачивать перед варкой. Бобовые – тем более. Это не просто для мягкости, это для пользы.

Оксалаты в шпинате, ревене, свекле мешают усвоению кальция. Не сочетайте эти овощи с молочными продуктами в одном приеме пищи.

И про готовку важно сказать.

Витамин C разрушается при нагревании. Свежие овощи и фрукты – лучший источник. Если варите – используйте минимум воды и времени.

Витамины группы B переходят в воду при варке. Бульон от овощей лучше использовать, а не выливать.

Чеснок раскрывает полезные свойства после измельчения. Порежьте и дайте полежать 10-15 минут перед добавлением в горячее блюдо. Аллицин – полезное вещество – должен успеть образоваться.

Брокколи и другие крестоцветные лучше готовить минимально. Пар или быстрое обжаривание. Долгая варка убивает сульфорафан – мощный защитный компонент.

Практические выводы для вашей семьи

Так. Много информации. Давайте соберем все в простые правила, которые реально работают.

Белок – в каждый прием пищи. Не много, но стабильно. Это даст сытость и строительный материал.

Жиры – не враги. Но выбирайте качественные. Рыба, орехи, оливковое масло – ваши друзья. Трансжиры – враги.

Углеводы – сложные в приоритете. Цельные крупы, овощи, бобовые. Сладкое и белое – редко и по праздникам.

Овощи – минимум 400 грамм в день каждому взрослому. Детям – по возрасту, но не меньше 200 грамм.

Витамин D – принимайте дополнительно с осени по весну. Всей семьей.

Сочетания продуктов – думайте об этом. Жиры к овощам, витамин C к железу, кальций отдельно от железа.

Готовка – щадящая. Меньше воды, меньше времени, больше пара и тушения.

И последнее. Не надо становиться фанатиком. Еда – это еще и удовольствие, традиции, семейные ужины. Знание основ питания нужно не для того, чтобы все контролировать. А для того, чтобы делать осознанный выбор каждый день. Маленькие правильные решения накапливаются и дают результат.

Вы теперь знаете базу. На этом фундаменте будем строить дальше. В следующих главах поговорим о том, как все это применять на практике – планирование меню, закупки, готовка для всей семьи.

Спасибо, что дочитали до конца. Берегите себя и своих близких!

Глава 2: Возрастная физиология питания

Замечали такую штуку – в двадцать лет можно было съесть на ночь пиццу с колой и проснуться бодрячком? А теперь от половины порции изжога и тяжесть до утра. Или вот ребенок ест как не в себя – и худенький. А вы на воде и гречке – и все равно килограммы прилипают.

Это не магия и не проклятие. Это физиология. Наше тело меняется каждое десятилетие. И требования к еде – тоже. Кормить пятилетнего так же, как сорокалетнего – все равно что заливать в легковушку дизель вместо бензина. Вроде топливо, но машина не поедет.

Сейчас объясню, что реально происходит внутри нас в разном возрасте. Без заумных терминов – по-человечески.

Метаболизм – почему с годами все сложнее

Знаете что? Вот этот миф про замедление обмена веществ после тридцати – он и правда, и нет одновременно. Разберемся.

Метаболизм – это скорость, с которой тело сжигает калории. Просто для жизни – дыхания, работы сердца, поддержания температуры. Это называется базовый обмен. Он съедает примерно 60-70% всей энергии, которую вы получаете из еды.

Так вот. Долгое время считалось, что после 25-30 лет метаболизм начинает падать каждый год. Отсюда и пошло – мол, с возрастом полнеют все, ничего не поделаешь.

Но последние данные говорят другое. Ученые из разных стран проанализировали обмен веществ у тысяч людей от рождения до глубокой старости. И выяснили интересное.

От года до примерно 20 лет метаболизм действительно очень высокий. Тело растет, строит новые клетки, формирует органы. Энергии нужно море.

С 20 до 60 лет – внимание! – базовый обмен почти не меняется. Да, вы не ослышались. Те самые тридцать-сорок лет, когда все жалуются на замедление – метаболизм стабилен.

Падение начинается после 60. И то – примерно на 0,7% в год. К 90 годам обмен веществ ниже, чем в среднем возрасте, примерно на 20-25%.

Тогда почему же люди толстеют с возрастом? Несколько причин.

Первая – мышечная масса. Мышцы сжигают калории даже в покое. После 30 лет без физической нагрузки мы теряем примерно 3-5% мышц каждые десять лет. Меньше мышц – меньше сжигается энергии. Но это не замедление метаболизма! Это изменение состава тела.

Вторая – движение. С возрастом мы обычно меньше двигаемся. Сидячая работа, машина вместо прогулок, вечера у телевизора. Сжигаем меньше – накапливаем больше.

Третья – гормональные изменения. О них чуть позже подробнее.

Практический вывод простой. Нельзя есть в 45 столько же, сколько в 25 – если двигаетесь меньше и мышц стало меньше. Но можно сохранить метаболизм – силовыми упражнениями и активностью.

Для детей ситуация обратная. Их обмен веществ работает на максимуме. Ребенок может съесть, кажется, в два раза больше взрослого – и не поправиться. Потому что все уходит в рост, развитие мозга, формирование костей. Ограничивать детей в калориях без медицинских показаний – опасно для развития.

Критические периоды – когда питание решает все

Есть моменты в жизни, когда еда особенно важна. Не просто важна – критически важна. Ошибки в эти периоды могут аукнуться через годы.

Первый такой период – беременность и первый год жизни. Сейчас это называют концепцией первых тысячи дней. От зачатия до двух лет закладывается здоровье на всю жизнь.

Нехватка определенных веществ в этот период – фолиевой кислоты, йода, железа, омега-3 – влияет на развитие мозга, формирование органов, иммунитет. Причем последствия могут проявиться не сразу, а через десятилетия. Склонность к диабету, ожирению, сердечным болезням – все это может быть запрограммировано еще до рождения.

Это не страшилка. Это данные многолетних наблюдений, которые признаны медицинским сообществом во всем мире.

Второй период – детство от года до семи лет. Мозг продолжает активно развиваться. Формируются вкусовые привычки на всю жизнь. Закладывается отношение к еде.

Вот тут многие ошибаются. Заставляют есть через силу. Используют еду как награду или наказание. Это формирует нездоровые пищевые привычки, которые потом очень сложно изменить.

Третий период – подростковый возраст. Скачок роста требует много строительного материала. Белок, кальций, железо – потребности резко возрастают. Особенно у девочек после начала менструаций – железа нужно почти вдвое больше, чем раньше.

При этом подростки часто питаются хуже всех в семье. Фастфуд, газировка, пропуск завтраков. Если не контролировать – дефициты накапливаются незаметно.

Четвертый период – беременность и кормление грудью. Организм женщины работает за двоих. Потребности во всех нутриентах возрастают. Особенно в белке, железе, кальции, фолиевой кислоте, йоде.

Пятый период – менопауза у женщин и андропауза у мужчин. Гормональная перестройка меняет все – от усвоения кальция до распределения жира в теле. Об этом подробнее в следующем разделе.

Шестой период – пожилой возраст после 70. Усвоение многих веществ снижается. Аппетит падает. Риск недоедания растет.

Понимаете логику? Одна и та же еда работает по-разному в разные периоды жизни. Универсального меню для всей семьи не существует. Есть общая база – и индивидуальные поправки для каждого.

Гормоны и еда – невидимые дирижеры

Честно говоря, про гормоны мало кто думает, когда речь о питании. А зря! Они управляют практически всем – голодом, насыщением, тем, куда пойдут калории – в мышцы или в жир.

Начнем с инсулина. Это гормон, который снижает сахар в крови. Выделяется после еды, особенно после углеводов. Помогает глюкозе попасть в клетки.

Но есть нюанс. С возрастом клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Это называется инсулинорезистентность. Поджелудочная вырабатывает все больше инсулина, чтобы справиться. А избыток инсулина способствует накоплению жира. Особенно на животе.

После 40-45 лет риск развития инсулинорезистентности резко растет. Особенно при лишнем весе и малоподвижном образе жизни. Это прямой путь к диабету второго типа.

Что делать? Снижать нагрузку на поджелудочную. Меньше простых углеводов и сахара. Больше клетчатки, белка, полезных жиров. Это не диета – это адаптация питания к возрасту.

Теперь про половые гормоны. У женщин главный – эстроген. Он влияет на распределение жира (бедра, грудь), на плотность костей, на настроение, на кожу.

После 45-50 лет уровень эстрогена начинает падать. Менопауза – это резкое снижение. Последствия для питания серьезные.

Во-первых, кальций начинает вымываться из костей быстрее. Риск остеопороза – хрупкости костей – резко растет. Нужно больше кальция и витамина D. Не чуть-чуть больше, а значительно.

Во-вторых, жир перераспределяется. Уходит с бедер – и накапливается на животе. Это не просто косметическая проблема. Висцеральный жир – вокруг внутренних органов – опаснее подкожного. Он провоцирует воспаление, повышает риск сердечных болезней.

В-третьих, меняется обмен холестерина. До менопаузы эстроген защищает сосуды. После – защита снижается. Нужно внимательнее относиться к жирам в рационе.

У мужчин свои особенности. Тестостерон начинает снижаться примерно с 30 лет – по 1-2% в год. К 50-60 годам разница уже заметна. Меньше мышечной массы, больше жира, меньше энергии.

Для поддержания тестостерона важен цинк, магний, витамин D, качественный белок, полезные жиры. И физическая активность – особенно силовые тренировки.

Еще один важный гормон – лептин. Он вырабатывается жировой тканью и сигнализирует мозгу о насыщении. Чем больше жира – тем больше лептина.

Но вот проблема. При ожирении развивается лептинорезистентность. Мозг перестает слышать сигналы насыщения. Человек ест и не чувствует, что наелся. Замкнутый круг, из которого сложно выбраться.

Хорошая новость – лептинорезистентность обратима. Снижение веса, нормализация сна, уменьшение сахара в рационе – и чувствительность восстанавливается.

Грелин – гормон голода. Вырабатывается пустым желудком. У детей и подростков он очень активен – поэтому они вечно голодные. С возрастом его влияние немного снижается. У пожилых аппетит часто падает – отчасти из-за изменений в работе грелина.

Кортизол – гормон стресса. При хроническом стрессе его уровень постоянно повышен. Последствия – повышенный аппетит, тяга к сладкому и жирному, накопление жира на животе. Еще одна причина, почему стресс и лишний вес связаны напрямую.

Практический вывод: гормоны с возрастом меняются. И питание должно меняться вместе с ними. Это не прихоть – это необходимость.

Как работает пищеварение в разном возрасте

Вот тут начинается интересное. Одну и ту же еду ребенок, взрослый и пожилой человек переваривают совершенно по-разному.

Дети до трех лет. Пищеварительная система еще незрелая. Мало ферментов – веществ, которые расщепляют пищу. Желудочный сок менее кислый, чем у взрослых. Кишечник короче относительно тела.

Что это значит на практике? Многие продукты дети просто не могут нормально переварить. Жирное мясо, грибы, цельные орехи, сырые овощи – нагрузка слишком велика. Поэтому детское меню должно быть щадящим. Отварное, тушеное, протертое.

К семи годам пищеварение почти как у взрослого. Но все еще более чувствительное. Острое, слишком соленое, копченое – лучше ограничивать.

Взрослые в расцвете сил – 20-50 лет – обычно переваривают все хорошо. Если нет заболеваний, конечно. Но даже здоровый организм начинает подавать сигналы. Изжога после острого. Тяжесть от жирного. Вздутие от бобовых. Это нормально – просто тело просит более бережного отношения.

После 50 начинаются более заметные изменения. Снижается выработка желудочного сока и ферментов. Белок переваривается хуже. Жир тоже. Кальций из молочных продуктов усваивается менее эффективно.

У пожилых старше 70 ситуация усложняется. Часто снижается выработка особого белка в желудке, который нужен для усвоения витамина B12. Поэтому дефицит B12 у пожилых – очень частая история. Проявляется слабостью, проблемами с памятью, покалыванием в конечностях. Часто списывают на возраст – а дело в витамине.

Еще одна проблема пожилых – запоры. Перистальтика кишечника замедляется. Слизистая тоньше. Нужно больше клетчатки и воды.

А вот парадокс. Аппетит снижается – это раз. Усвоение хуже – это два. Но потребности в некоторых нутриентах остаются прежними или даже растут! Белок нужен, чтобы не терять мышцы. Кальций – для костей. Витамины группы B – для нервной системы.

Получается, пожилым нужно есть меньше по объему – но более насыщенную, питательную пищу. Меньше пустых калорий, больше полезного в каждом кусочке.

Про микробиом скажу отдельно. Это бактерии в кишечнике. Их триллионы. Они влияют на переваривание, иммунитет, даже на настроение.

У младенцев микробиом только формируется. Зависит от способа рождения, грудного или искусственного вскармливания, первого прикорма.

У взрослых он относительно стабилен. Но может меняться от антибиотиков, стресса, неправильного питания.

У пожилых разнообразие бактерий снижается. Это связано с ослаблением иммунитета и склонностью к воспалениям.

Поддержать микробиом можно ферментированными продуктами – квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт. И клетчаткой – она кормит полезные бактерии.

Вода и соль – баланс для каждого возраста

Кажется, про воду говорят на каждом углу. Пейте восемь стаканов! Нет, пейте по жажде! Чай не считается! Или считается?

Давайте разберемся по-честному.

Общая рекомендация – примерно 30-35 мл на килограмм веса в день. При весе 70 кг – около 2-2,5 литра. Но это вся жидкость, включая супы, чай, овощи и фрукты. Не только чистая вода.

Теперь про возраст.

Дети. У них водный обмен быстрее. Относительно веса им нужно больше жидкости, чем взрослым. И они легче обезвоживаются – при жаре, болезни, физической активности. Следить за питьем ребенка – важно. Особенно если он заигрался и забыл попить.

Малышам до года – примерно 100-150 мл на кило веса. Грудничкам на чистом грудном вскармливании обычно хватает молока. На искусственном – можно допаивать водой.

Школьникам – около литра-полутора в день. Подросткам – почти как взрослым.

Взрослые. Тут все более-менее понятно. Пейте, когда хотите пить. Следите за цветом мочи – светлая значит все в порядке. Темная – нужно больше жидкости.

Но есть нюансы. С возрастом чувство жажды притупляется. Человек может быть обезвожен – и не ощущать жажды. Особенно это касается пожилых.

После 60-65 лет нужно пить по расписанию, не дожидаясь жажды. Стакан воды утром. Стакан за час до еды. Стакан после еды. И так далее.

Обезвоживание у пожилых опасно. Повышает риск падений, путаницы сознания, инфекций мочевыводящих путей, запоров. Многие проблемы, которые списывают на возраст – на самом деле от нехватки воды.

Теперь про соль. Натрий нужен организму – для работы нервов и мышц, для водного баланса. Но большинство людей получает его слишком много.

Официальные рекомендации – не больше 5 граммов соли в день. Это чайная ложка без горки. Но средний россиянин съедает 10-12 граммов. Вдвое больше нормы!

Откуда столько? Не из солонки в основном. А из готовых продуктов – хлеба, колбас, сыра, консервов, соусов, полуфабрикатов.

Избыток соли повышает давление. Нагружает почки. Способствует отекам. Вымывает кальций из костей.

С возрастом последствия накапливаются. После 50 ограничение соли становится особенно важным.

Но и бессолевые диеты – крайность. Натрий все-таки нужен. Полное исключение соли может привести к слабости, судорогам, нарушению сердечного ритма.

Золотая середина – убрать очевидные источники лишней соли. Меньше полуфабрикатов и колбас. Меньше снеков и чипсов. Готовить самим и солить умеренно. Использовать специи и травы для вкуса.

Калий – антагонист натрия. Помогает выводить лишнюю соль. Много калия в бананах, картофеле, томатах, сухофруктах, бобовых. Увеличивая калий – уменьшаете вредное влияние избыточного натрия.

Практические выводы для вашей семьи

Итак, подведем итоги. Что реально нужно понимать и делать.

Метаболизм не замедляется сам по себе. Замедляется – когда теряете мышцы и меньше двигаетесь. Сохраняйте активность – сохраните обмен веществ.

Критические периоды требуют особого внимания. Беременность, младенчество, подростковый возраст, менопауза – в эти моменты цена ошибки выше.

Гормоны меняют правила игры. После 40-45 нужно корректировать рацион. Меньше простых углеводов, больше белка, внимание к кальцию и витамину D.

Пищеварение с возрастом слабеет. Щадящая обработка продуктов, меньшие порции, больше ферментированного.

Пожилым – особое внимание к белку, витамину B12, кальцию. И обязательно – к воде!

Вода – по возрасту. Дети – следить, чтобы пили. Пожилые – пить по расписанию, не дожидаясь жажды.

Соль – ограничивать, но не исключать полностью. Калий – увеличивать.

И главное. Нет универсального меню для всей семьи. Есть общая основа – и индивидуальные поправки для каждого возраста. Бабушке нужно одно, подростку – другое, маме – третье. И это нормально. Это не усложнение жизни – это забота о каждом.

Думать об этом – значит любить свою семью. Подстраивать еду под потребности каждого – это и есть настоящая забота. Не просто накормить – а накормить правильно.

Берегите себя и близких. В следующей главе поговорим о конкретных потребностях каждого члена семьи – от малышей до бабушек и дедушек. С цифрами, с практикой, с готовыми решениями.

ЧАСТЬ II. ПИТАНИЕ ПО ВОЗРАСТАМ

Глава 3: Полезные продукты для малышей – первый прикорм и питание до 3 лет

Помните этот момент – ребенку исполняется полгода, и вдруг все вокруг начинают давать советы? Бабушка говорит – пора давать манную кашу, мы вас так растили. Подруга советует какую-то модную систему из интернета. Педиатр выдает распечатку с таблицей. А в голове полная каша – с чего начать, сколько давать, что если не будет есть?

И вот это ощущение – страх сделать что-то не так. Потому что речь о самом дорогом. О здоровье малыша. О фундаменте на всю жизнь.

Сейчас разложу все по полочкам. Без паники, без занудства. Только то, что реально работает и подтверждено современной педиатрией.

Когда начинать и как – схема по месяцам

Вот тут многие ошибаются. Думают – чем раньше начнем прикорм, тем лучше будет есть. Или наоборот – тянут до последнего, боясь навредить.

Правда посередине. Оптимальный возраст для начала прикорма – от 4 до 6 месяцев. Не раньше четырех – пищеварительная система еще не готова. Не позже шести – иначе может возникнуть дефицит железа и других веществ.

Но! Ориентируйтесь не только на календарь. Есть признаки готовности, которые важнее возраста.

Ребенок уверенно держит голову и сидит с поддержкой. Исчез рефлекс выталкивания – когда язык автоматически выталкивает все изо рта. Малыш интересуется едой взрослых, тянется к тарелке, открывает рот при виде ложки.

Если этих признаков нет в 4 месяца – подождите. Если есть в 5 – можно начинать.

Теперь конкретная схема. Это не догма, а ориентир. Каждый ребенок индивидуален.

4-6 месяцев – старт

Первые продукты – однокомпонентные пюре. Либо овощи, либо каши – зависит от веса ребенка. Если малыш крупный или склонен к запорам – начинайте с овощей. Если маловесный или стул жидковат – с каш.

Овощи для старта: кабачок, цветная капуста, брокколи. Они самые нейтральные, редко вызывают аллергию и хорошо перевариваются.

Каши для старта: рисовая, гречневая, кукурузная. Безмолочные! Без сахара и соли. Эти крупы не содержат глютен – белок, который может быть тяжел для незрелого кишечника.

Начинаем с половины чайной ложки. В первой половине дня – чтобы отследить реакцию. Постепенно увеличиваем до 100-150 грамм за 2-3 недели.

Новый продукт вводим не чаще чем раз в 3-5 дней. Это важно! Если появится реакция – будете знать, на что именно.

6-7 месяцев – расширение

Добавляем другие овощи: тыкву, морковь, картофель. Вводим мясо – это критически важно для железа! Начинаем с индейки или кролика – самые гипоаллергенные. Потом говядина, курица.

Мясо перемалываем до гладкой консистенции, добавляем к овощам. Начинаем с 5-10 грамм, доводим до 30-50 грамм.

Фруктовое пюре – яблоко, груша, чернослив. Лучше после овощей, а не вместо них. Иначе сладкие фрукты могут затмить пресные овощи – и ребенок откажется их есть.

7-8 месяцев – новые горизонты

Желток яйца – четвертинка, потом половинка. Начинаем с перепелиного – он мельче и удобнее дозировать. Два-три раза в неделю.

Детский творог – специальный, с пометкой для возраста. Обычный взрослый творог слишком тяжел для почек малыша.

Рыба – если нет аллергии в семье. Треска, минтай, хек – нежирные сорта. Раз-два в неделю вместо мяса.

Сливочное и растительное масло – по половине чайной ложки в пюре. Жиры нужны для усвоения витаминов и развития мозга.

8-9 месяцев – текстуры меняются

Переходим от гладких пюре к размятым вилкой. Мелкие мягкие кусочки. Это тренирует жевание.

Вводим кефир и йогурт – детские, без добавок. Хлеб – сухарик или корочка, чтобы погрызть.

9-12 месяцев – почти общий стол

Ребенок может есть большинство продуктов семейного меню в адаптированном виде. Без соли, без сахара, без специй. Измельченное, но не обязательно в пюре.

Вводим глютенсодержащие каши – овсянка, пшеничная, ячневая. К этому возрасту кишечник обычно готов.

Бобовые – чечевица, горох – в небольших количествах. Хорошо разваренные, протертые.

К году ребенок должен получать три основных приема пищи и один-два перекуса. Плюс грудное молоко или смесь.

Пятнадцать лучших продуктов первого года

Честно говоря, выбор продуктов для малыша – это не сложно, если знать основы. Вот список того, что действительно работает и приносит максимум пользы.

Кабачок. Номер один для старта. Нейтральный вкус, легко усваивается, не вызывает газообразования. Много калия для сердца.

Брокколи. Кладезь витамина С, кальция, железа. Да, некоторые дети морщатся от вкуса. Но если ввести рано – привыкают и любят.

Цветная капуста. Мягче брокколи по вкусу, такая же полезная. Хорошо сочетается с любыми другими овощами.

Тыква. Сладковатая, яркая, дети обычно любят. Бета-каротин для зрения и иммунитета. Хороша и как пюре, и в каше.

Гречка. Царица круп. Железо, белок, витамины группы В. Без глютена. Легко усваивается. Можно давать каждый день.

Рис. Самая нежная каша для чувствительного животика. Но – может крепить. Чередуйте с другими крупами.

Индейка. Лучшее мясо для первого прикорма. Гипоаллергенная, нежная, богата белком и железом.

Кролик. Диетическое, легкое мясо. Отлично подходит детям с чувствительным пищеварением.

Яблоко. Классика. Пектин для пищеварения, железо, витамины. Запеченое мягче сырого и легче усваивается.

Груша. Нежнее яблока, реже вызывает аллергию. Помогает при склонности к запорам.

Чернослив. Мягкое натуральное слабительное. Спасение при проблемах со стулом. Немного – но регулярно.

Банан. Удобно брать с собой, не требует готовки. Калий, магний, энергия. Но – может крепить, следите за реакцией.

Авокадо. Недооцененный продукт для малышей! Полезные жиры для мозга, нежная текстура. Можно давать с 6-7 месяцев.

Желток. Холин для развития мозга, витамин D, полезные жиры. Начинайте с четвертинки.

Творог. Кальций для костей и зубов, белок для роста. Только детский – с низким содержанием белка, адаптированный для почек малыша.

Эти пятнадцать продуктов – ваша база. Освоив их, ребенок получит все необходимое для роста и развития.

Аллергены – бояться или знакомить?

А вот тут произошла революция в педиатрии. Еще лет десять назад советовали – откладывайте аллергены до года, до двух, до трех. Рыбу, яйца, орехи, молоко – как можно позже.

Оказалось – это было ошибкой. Современные рекомендации говорят обратное. Раннее знакомство с аллергенами снижает риск развития аллергии! Не увеличивает, а снижает.

Это подтверждено многолетними наблюдениями в разных странах. Российские педиатрические рекомендации тоже обновились.

Что это значит на практике?

Не откладывайте потенциальные аллергены надолго. Начиная с 6-7 месяцев можно постепенно вводить яйцо, рыбу, молочные продукты.

Но! Есть правила безопасного знакомства.

Первое – вводите аллерген отдельно от новых продуктов. Только один потенциальный аллерген за раз. Чтобы точно знать, если что-то пойдет не так.

Второе – начинайте с микродоз. Буквально на кончике ложки. Наблюдайте два-три дня.

Третье – утром, дома, когда есть возможность наблюдать. Не вечером перед сном. Не перед поездкой.

Четвертое – если в семье есть аллергики, будьте особенно внимательны. Но это не повод полностью избегать продукта. Просто более осторожное введение и, возможно, консультация аллерголога.

Признаки аллергической реакции – сыпь, покраснение, отек губ или век, рвота, понос, беспокойство. При любом из этих симптомов – прекратите давать продукт и обратитесь к врачу.

Тяжелые реакции – отек горла, затрудненное дыхание, бледность – требуют немедленной скорой помощи. Это редкость, но знать надо.

Кстати, забавный факт. Яйцо – один из главных аллергенов – лучше вводить рано. Но не сырое и не в виде яичницы. А сваренное вкрутую, хорошо протертое. Так белок легче распознается иммунной системой и реже вызывает реакцию.

Орехи до трех лет в цельном виде запрещены – из-за риска удушья. Но ореховые пасты, разведенные в пюре или каше – можно пробовать с 6-8 месяцев. Миндальная или арахисовая паста, разбавленная до жидкой консистенции – безопасный способ познакомить с орехами.

Коровье молоко как основное питье – не раньше года. Но молочные продукты в составе блюд – творог, кефир, сыр – с 8-9 месяцев вполне допустимы.

Текстуры и консистенции – почему это так важно

Знаете что? Многие родители застревают на пюрешках. Ребенку уже год – а он ест только гладкое, протертое. И отказывается от кусочков.

Это проблема. И дело не только в удобстве. Текстура пищи влияет на развитие челюстей, зубов, речи. Да-да, речи! Жевание тренирует мышцы, которые потом используются для произнесения звуков.

Поэтому переход к текстурам должен быть своевременным и постепенным.

4-6 месяцев – только гладкие однородные пюре. Консистенция как у жидкой сметаны. Никаких комочков – ребенок еще не умеет с ними справляться.

6-7 месяцев – пюре может быть погуще. Консистенция как у густой сметаны. Все еще гладкое.

7-8 месяцев – начинаем добавлять мельчайшие мягкие кусочки. Размятое вилкой, а не блендером. Ребенок учится двигать языком, перемещая пищу во рту.

8-9 месяцев – явные маленькие кусочки в пюре. Мягкие овощи, которые легко разминаются деснами. Ребенок начинает делать жевательные движения – даже если зубов еще нет.

9-10 месяцев – можно давать мягкую пищу кусочками для самостоятельного захвата. Нарезанный банан, отварная морковь соломкой, мягкий сыр. Это развивает моторику и самостоятельность.

10-12 месяцев – ребенок может есть почти все, что едят взрослые. В порезанном, размятом или мелко нарубленном виде.

Метод, который набирает популярность – педагогический прикорм. Ребенку дают пробовать еду прямо с общего стола. Микродозы – буквально крошки. Малыш изучает, облизывает, пробует.

Это не замена классическому прикорму, а дополнение. Работает на развитие пищевого интереса и знакомство с разными вкусами.

Еще один подход – Baby Led Weaning, самоприкорм. Ребенок сам берет кусочки еды и ест сколько хочет. Пюре не используются вообще.

Честно говоря, у этого метода есть плюсы и минусы. Плюс – развивается самостоятельность и моторика. Минус – сложнее контролировать количество съеденного, больше риск подавиться.

Золотая середина – сочетать оба подхода. Основное питание – пюре и каши с ложки. Плюс кусочки для самостоятельного изучения.

И главное – не торопитесь, но и не затягивайте. Каждый этап важен. Если слишком долго сидеть на пюрешках – потом сложнее научить жевать.

Табу до трех лет – что нельзя и почему

Есть продукты, которые детям до трех лет давать категорически нельзя. Не потому что кто-то придумал правила. А потому что это реально опасно.

Мед до года. Абсолютное табу. Может содержать споры ботулизма – опасной бактерии. Взрослый организм с ними справляется, детский – нет. Риск тяжелейшего отравления.

Цельные орехи, семечки, попкорн. До трех-четырех лет. Риск попадания в дыхательные пути. Ребенок еще не умеет правильно жевать такую еду. Ежегодно фиксируются случаи удушья – это не шутки.

Сырые яйца, непастеризованные молочные продукты. Риск сальмонеллеза и других инфекций. Детский иммунитет не справляется.

Грибы. До трех лет минимум, лучше до пяти-семи. Тяжелейший продукт для детского пищеварения. Плюс риск отравления даже съедобными грибами – дети чувствительнее взрослых.

Морепродукты сырые – суши, устрицы. Риск паразитов и инфекций. Только термически обработанные.

Колбасы, сосиски, копчености. Много соли, жира, нитритов. Пользы ноль, нагрузка на почки и печень огромная.

Газированные напитки. Сахар, кислоты, красители. Разрушают зубную эмаль, раздражают желудок.

Чипсы, сухарики, снеки. Соль, усилители вкуса, трансжиры. Формируют зависимость от интенсивных вкусов.

Магазинные соки. Даже детские – это концентрированный сахар. Лучше вода и цельные фрукты.

Кофе, крепкий чай. Кофеин перегружает нервную систему. Даже слабый чай лучше заменить травяным или водой.

Шоколад, конфеты, торты. Сахар – главный враг детского здоровья. Формирует тягу к сладкому, разрушает зубы, перегружает поджелудочную.

Майонез, кетчуп. Соль, сахар, консерванты. Искажают восприятие вкуса настоящей еды.

Соль и сахар – вообще не добавляем в детскую еду до года. После года – минимально.

Почки малыша не справляются с избытком соли. А сахар – это пустые калории, которые вытесняют полезные продукты.

Кстати, вот лайфхак. Если кажется, что еда без соли невкусная – это ваши привычки. Ребенок пробует впервые. Для него вкус овощей или мяса – яркий и интересный. Не навязывайте свои стандарты.

Пять базовых рецептов домашнего питания

А теперь практика! Готовить дома – и дешевле, и надежнее, чем покупать банки. Вот пять простых рецептов на все случаи.

Первый. Базовое овощное пюре

Берете кабачок или цветную капусту. Моете, чистите, режете кубиками. Отвариваете в небольшом количестве воды – минут 10-15, пока не станет мягким.

Сливаете воду, но сохраняете ее – это овощной бульон. Измельчаете блендером до гладкости. Добавляете бульон для нужной консистенции. Можно добавить каплю растительного масла – для усвоения витаминов.

Порция – 50-150 грамм в зависимости от возраста.

Важно: готовьте на один-два раза. Можно заморозить порционно в силиконовых формочках. Размораживать в холодильнике, потом подогревать.

Второй. Мясное пюре

Берете филе индейки или кролика. Режете на мелкие кусочки. Отвариваете 30-40 минут до полной готовности.

Измельчаете блендером, добавляя бульон до нужной консистенции. Для малыша 7-8 месяцев – должно быть совсем гладким. Для ребенка ближе к году – можно грубее.

Смешиваете с овощным пюре – так вкуснее и полезнее. Железо из мяса усваивается лучше.

Порция мяса – от 30 до 70 грамм в зависимости от возраста.

Третий. Каша на воде

Гречневую или рисовую крупу промываете. Подсушиваете на сковороде без масла – буквально минуту, до легкого аромата. Это улучшит вкус.

Измельчаете в кофемолке до состояния муки – для самых маленьких. Или оставляете как есть – для детей постарше.

Варите на воде 15-20 минут, помешивая. Пропорция: 1 часть крупяной муки на 4 части воды.

Готовую кашу можно заправить грудным молоком, смесью или каплей масла.

Для разнообразия – добавьте в готовую кашу фруктовое пюре. Но сначала дайте попробовать без добавок.

Четвертый. Фруктовое пюре

Яблоко или грушу моете, разрезаете пополам, удаляете сердцевину. Запекаете в духовке при 180 градусах 20-25 минут. Или варите на пару.

Остужаете, снимаете кожицу. Измельчаете вилкой или блендером.

Запеченные фрукты мягче и нежнее сырых. Легче усваиваются. Меньше риск аллергии.

Можно смешивать – яблоко с грушей, яблоко с тыквой, грушу с черносливом.

Пятый. Овощной суп-пюре

Берете два-три вида овощей: картофель, морковь, кабачок. Или брокколи, цветную капусту, картофель.

Режете кубиками, заливаете водой, варите 15-20 минут.

Добавляете кусочек отварного мяса. Измельчаете блендером вместе с бульоном.

Добавляете каплю сливочного или растительного масла.

Это полноценный обед – овощи, белок, жиры. Сытно и полезно.

Для детей ближе к году – не измельчайте полностью. Оставьте мелкие кусочки – тренировка жевания.

Практические советы напоследок

Итак, подведем итоги. Что реально важно запомнить.

Прикорм начинаем в 4-6 месяцев – по готовности ребенка, не только по календарю.

Новый продукт – один раз в 3-5 дней. Утром, дома, с возможностью наблюдать.

Аллергены не откладываем – вводим постепенно, осторожно, но своевременно.

Текстуры усложняем постепенно. К году ребенок должен жевать, а не только глотать пюре.

Соль, сахар, мед до года – табу. Колбасы, сосиски, сладости – до трех лет не нужны вообще.

Готовьте сами – это проще, чем кажется. Замораживайте порционно. Размораживайте по мере надобности.

Не заставляйте есть! Ребенок сам регулирует аппетит. Ваша задача – предложить правильную еду. Его задача – решить, сколько съесть.

Будьте терпеливы. Иногда нужно предложить продукт 10-15 раз, прежде чем ребенок его примет. Это нормально.

И главное – относитесь к прикорму как к приключению. Не как к обязанности. Ваш малыш открывает мир вкусов. Это должно быть радостью – для вас обоих.

Берегите своих малышей. Закладывайте правильные привычки с первых ложек. Это лучший подарок на всю жизнь.

Глава 4: Питание дошкольников 3-7 лет – закладываем фундамент здоровья

Знакомая ситуация – садитесь ужинать всей семьей, а ребенок ковыряет еду вилкой и заявляет, что не голодный? Или съедает три ложки и убегает играть? А потом через час просит печенье?

Честно говоря, это одна из самых частых жалоб родителей дошкольников. И одна из самых нервных тем. Ведь хочется, чтобы ребенок рос здоровым, сильным, умным. А он как назло отворачивается от полезного и тянется к сладкому.

Сейчас разберемся – что реально нужно детскому организму в этом возрасте. И как сделать так, чтобы ребенок это получал. Без криков, уговоров и войны за столом.

Сколько еды реально нужно дошкольнику

Вот тут многие ошибаются. Смотрят на порцию ребенка – и кажется, что это слишком мало. Начинают докармливать, уговаривать, заставлять. А на самом деле желудок трехлетки размером с его кулачок. И порция должна быть соответствующей.

Давайте по цифрам. КБЖУ – это калории, белки, жиры, углеводы. Основа расчета питания.

Для детей 3-4 лет суточная норма калорий – примерно 1400-1500. Для 5-6 лет – около 1600-1800. К семи годам – до 1900-2000.

Но это средние цифры! Активный ребенок, который целый день носится – потратит больше. Спокойный домосед – меньше. Ориентируйтесь на аппетит и самочувствие, а не на таблицы.

Белок – строительный материал для мышц, органов, иммунитета. Норма для дошкольника – 3-4 грамма на килограмм веса. Если ребенок весит 20 кг – нужно 60-80 грамм белка в сутки.

Откуда брать? Мясо, птица, рыба, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Распределяйте на все приемы пищи – организм не может усвоить много белка за раз.

Жиры – топливо для мозга и гормонов. Дошкольникам нужно 40-60 грамм жиров в день. Примерно треть – растительные масла. Остальное – из молочных продуктов, мяса, рыбы.

Особенно важны омега-3 жирные кислоты. Их много в жирной рыбе – скумбрии, сельди, горбуше. Два раза в неделю рыба на столе – и норма закрыта.

Углеводы – энергия для игр и познания мира. 180-250 грамм в сутки. Но качественные! Каши, хлеб цельнозерновой, овощи, фрукты. Не печенье и конфеты.

Про порции проще запомнить так. Основное блюдо – размером с ладонь ребенка. Гарнир – с его кулачок. Овощи – сколько съест, без ограничений.

И главное правило – не заставляйте доедать! Ребенок сам регулирует голод. Если здоров и активен – значит, получает достаточно. Даже если вам кажется, что мало.

Еда для умной головы

Знаете что? Мозг дошкольника развивается с невероятной скоростью. К семи годам он достигает почти 90% взрослого размера. И качество питания напрямую влияет на то, как будут работать память, внимание, способность учиться.

Какие продукты реально помогают мозгу? Не волшебные суперфуды из рекламы – а обычная доступная еда.

Жирная рыба – уже упоминал, но повторю – это важно. Омега-3 встраиваются в мембраны нейронов и улучшают передачу сигналов. Проще говоря – мозг работает быстрее и четче. Два раза в неделю рыба – минимум.

Если ребенок рыбу не любит – есть лайфхак. Рыбные котлеты с добавлением картофеля или риса. Форма другая, а польза та же. Или добавлять рыбу в супы-пюре – там она незаметна.

Яйца – в желтке холин, критически важный для памяти. Одно яйцо в день – нормально и полезно. Можно в любом виде – омлет, яичница, вареное.

Орехи и семечки – но не цельные для малышей, а в виде паст или молотые. Грецкие орехи особенно хороши – в них и омега-3, и витамин Е. Чайная ложка ореховой пасты в кашу – отличный завтрак.

Ягоды – черника, голубика, смородина. Антиоксиданты защищают мозг от повреждений. Замороженные зимой – не хуже свежих.

Цельнозерновые крупы – гречка, овсянка, пшено. Сложные углеводы дают мозгу стабильную энергию. Без скачков сахара и сонливости после еды.

Бобовые – горох, фасоль, чечевица. Железо для доставки кислорода в мозг. Белок для нейромедиаторов – веществ, которые передают сигналы между нервными клетками.

Кстати, забавный факт. Обычная гречка – чемпион среди круп по содержанию железа и белка. Наш родной продукт, к которому иногда относятся несерьезно. А зря!

Авокадо – если ребенок любит. Полезные жиры, витамины группы В, калий. Можно добавлять в смузи или делать намазку на хлеб.

Что мешает мозгу? Сахар! Резкие скачки глюкозы приводят к проблемам с концентрацией. После сладкого ребенок сначала возбужден, потом вялый и капризный. Это не характер – это биохимия.

Также мешает недостаток железа. Очень частая проблема у дошкольников! Проявляется усталостью, бледностью, частыми простудами. Если ребенок вялый и невнимательный – стоит проверить железо в крови.

Кости растут – как им помочь

В дошкольном возрасте скелет растет очень активно. И если не обеспечить нужные вещества – последствия скажутся через годы. Хрупкие кости, проблемы с осанкой, зубами.

Главный герой здесь – кальций. Дошкольнику нужно 800-1000 мг в день. Это довольно много!

Где брать? Молочные продукты – основной источник. Стакан молока – 300 мг кальция. Кусочек сыра 30 грамм – 200 мг. Порция творога – 150 мг.

Но! Молочка – не единственный источник. Много кальция в миндале, кунжуте, брокколи, шпинате, рыбе с костями – типа сардин.

Вот тут важный нюанс, про который мало кто знает. Кальций сам по себе – не работает. Ему нужны помощники для усвоения.

Первый помощник – витамин D. Без него кальций просто проходит транзитом. Как его получить – писал в предыдущих главах. Для дошкольников норма – 600 МЕ в день. В наших широтах практически всем нужна добавка с осени по весну.

Второй помощник – витамин К2. Он направляет кальций именно в кости, а не в сосуды или почки. Есть в ферментированных продуктах – квашеной капусте, натуральном сыре, яичных желтках.

Третий помощник – магний. Регулирует баланс кальция в организме. Много в орехах, гречке, бананах, тыквенных семечках.

Четвертый – белок. Кости это не только минералы, но и белковый каркас. Без достаточного белка кальций не удержится.

А еще есть враги кальция. Избыток соли вымывает его с мочой. Избыток фосфора – из газировки и колбас – мешает усвоению. Щавелевая кислота в больших количествах связывает кальций в нерастворимые соли.

Практический совет – не давайте молочные продукты вместе со шпинатом или ревенем. Разносите по разным приемам пищи.

И про зубы. Они тоже формируются в этом возрасте. Фтор из зубной пасты защищает снаружи. А кальций и витамин D строят изнутри. Плюс – минимум сладкого и кислого, чтобы не разрушать эмаль.

Малоежка – что делать без войны

Честно говоря, это больная тема для многих семей. Ребенок отказывается от еды. Ест только макароны. Или только сосиски. Или вообще три продукта на весь рацион.

Сам раньше думал – надо заставлять, уговаривать, хитрить. Оказывается – это путь в никуда. Давление за столом создает негативные ассоциации с едой. И проблема только усугубляется.

Почему дети становятся малоежками? Несколько причин.

Первая – неофобия. Это страх нового, который появляется примерно в 2-3 года. Эволюционный механизм – защита от отравления незнакомой пищей. Проходит сам к 5-7 годам. Но нужно правильно себя вести.

Вторая – перекусы. Если ребенок перехватывает печенье, сок, йогурт между приемами пищи – к обеду он просто не голоден. А потом снова перекус – и к ужину тоже сыт.

Третья – большие порции. Видит полную тарелку – и паникует. Даже не начинает есть.

Четвертая – эмоциональное давление. Чем больше заставляете – тем больше сопротивляется. Еда становится полем битвы.

Что реально работает?

Правило разделения ответственности. Вы решаете – что, когда и где есть. Ребенок решает – есть ли вообще и сколько. Это не вседозволенность – это уважение к сигналам его тела.

Регулярные приемы пищи. Завтрак, обед, полдник, ужин – в одно время. Перекусы только запланированные, а не по запросу. Между едой – только вода.

Маленькие порции. Лучше положить мало – и предложить добавку. Чем завалить полную тарелку.

Нейтральное отношение. Не хвалить за съеденное. Не ругать за оставленное. Еда – это просто еда, не повод для оценок.

Совместные приемы пищи. Ребенок учится, глядя на взрослых. Если вы едите овощи с удовольствием – он тоже заинтересуется. Когда-нибудь.

Многократное предложение. Новый продукт нужно предложить 10-15 раз, прежде чем ребенок согласится попробовать. Без давления – просто кладете на тарелку. Не ест – убираете. Предлагаете через неделю снова.

Вовлечение в готовку. Дети охотнее едят то, что сами приготовили. Помыть овощи, помешать кашу, украсить бутерброд – это работает!

И вот лайфхак. Не акцентируйте внимание на полезности. Фраза «Ешь, это полезно» – почти гарантия отказа. Лучше молча есть самому с удовольствием.

Когда беспокоиться? Если ребенок не растет, теряет вес, постоянно болеет, ест меньше пяти продуктов всего – обратитесь к врачу. Возможно, есть физическая причина.

Перекусы для детского сада – полезно и удобно

Многие сады разрешают приносить перекусы из дома. И это отличная возможность дать ребенку что-то полезное вместо печенья.

Какие требования к хорошему перекусу? Не портится без холодильника. Удобно есть руками. Не слишком крошится и не пачкает. Питательно и вкусно.

Вот конкретные идеи с мини-рецептами.

Энергетические шарики

Берете стакан овсяных хлопьев. Полстакана ореховой пасты или перемолотых орехов. Две столовые ложки меда – если ребенку больше года. Можно добавить ложку какао, кокосовую стружку, мелко порезанную курагу.

Все смешиваете. Скатываете шарики размером с грецкий орех. Храните в холодильнике до недели. В контейнер для сада кладете два-три штуки.

Сырные палочки

Твердый сыр режете брусочками. Можно обвалять в семенах кунжута или льна. Упаковываете в пищевую пленку или контейнер.

Белок плюс кальций – отличный перекус. Хранится несколько часов без холодильника нормально.

Овощные чипсы

Морковь, свеклу или батат режете тонкими кружками. Сбрызгиваете растительным маслом. Запекаете при 180 градусах 15-20 минут до хрустящего состояния.

Хрустят как чипсы, а пользы в разы больше. Но готовьте свежие – через день размокают.

Мини-маффины с овощами

Смешиваете тертый кабачок или морковь с яйцом, мукой, щепоткой соли. Можно добавить тертый сыр. Выпекаете в формочках для маффинов 20 минут при 180 градусах.

Выглядит как кекс – а внутри овощи. Дети такое любят.

Фруктовая пастила

Яблоки или груши запекаете, измельчаете в пюре. Размазываете тонким слоем на пергаменте. Сушите в духовке при 60-80 градусах несколько часов. Или в сушилке для овощей.

Натуральная сладость без сахара. Храните в сухом месте.

Банановые оладьи

Один спелый банан разминаете вилкой. Добавляете яйцо и пару ложек овсяной муки. Жарите маленькие оладушки на минимуме масла.

Сладкие сами по себе, без сахара. Утром быстро готовятся – можно дать с собой.

Чего не стоит давать в сад? Шоколад и конфеты – растают и испачкают все вокруг. Орехи цельные – опасно для маленьких. Продукты с майонезом – испортятся.

Сладости – как быть разумным родителем

А вот это самый сложный вопрос. Полностью запретить сладкое – невозможно и даже вредно. Разрешить без ограничений – тоже плохо.

Вот тут многие ошибаются – думают, что строгий запрет защитит ребенка. На самом деле полный запрет создает нездоровый интерес. Сладкое становится запретным плодом. При первой возможности ребенок наедается до отвала.

Золотая середина – сладости есть, но правильные и в нужное время.

Правило первое – не использовать сладкое как награду или утешение. Иначе формируется привычка заедать эмоции. Это путь к пищевым расстройствам во взрослом возрасте.

Правило второе – сладкое после основной еды, не вместо нее. И не между приемами пищи.

Правило третье – выбирать менее вредные варианты.

Что лучше обычных конфет?

Сухофрукты – курага, чернослив, изюм, финики. Это концентрированный сахар, да. Но там хотя бы клетчатка, витамины, минералы. Порция – горсть, не больше.

Темный шоколад – от 50% какао и выше. Пара кусочков. В отличие от молочного – меньше сахара и есть полезные антиоксиданты.

Домашняя выпечка – хотя бы знаете состав. Можно уменьшить сахар на треть от рецепта – разницу никто не заметит. Добавить цельнозерновую муку, тыкву или морковь.

Замороженные ягоды с йогуртом – вкусно как мороженое. Но это белок, кальций, витамины.