Читать онлайн Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание бесплатно

Все книги автора: Эрик Берг

Цвет текста

Цвет фона

Шрифт

Рис.15 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.1 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Ограничение ответственности / отказ от гарантии

Эта брошюра не заменяет рекомендации терапевтов или иных медицинских специалистов. Она предназначена для предоставления информации в просветительских целях и облегчения сотрудничества между читателем и врачами, а также другими медицинскими специалистами в их совместных усилиях, направленных на достижение оптимального здоровья.

Информация, раскрытая в этой брошюре, в том числе о веществах пищевого или иного происхождения, материалах и продуктах, не подвергалась оценке и проверке со стороны Администрации по продуктам питания и лекарствам США (U.S. Food and Drug Administration) или аналогичных ведомств в других странах и не предназначена для диагностирования, лечения, предотвращения, облегчения или излечения того или иного заболевания. Читателю и пользователю следует отнестись к данной информации как к общему руководству, а не как к основному источнику данных, поскольку в ее основе лежит точка зрения и личный опыт Эрика Берга, доктора хиропрактики. Содержащиеся в брошюре рекомендации и методики могут не подходить в вашем случае. При необходимости проконсультируйтесь с терапевтом или другим медицинским специалистом.

Издатель и автор постарались подготовить данную брошюру наилучшим образом, однако они не дают никаких заверений или гарантий относительно точности или полноты ее содержания и прямо заявляют об отказе от любых подразумеваемых гарантий товарного качества или пригодности использования по назначению. Торговые представители и рекламные материалы не могут являться источниками гарантий любого рода, а также продления таких гарантий. Ни издатель, ни автор не несут ответственности за какие-либо товары и/или услуги, упомянутые в этой книге, и они прямо отказываются от любой ответственности в связи с выполнением заказов на любые такие товары и/или услуги или за любой ущерб, убытки или расходы для лиц или имущества, проистекающие из них или имеющие отношение к ним. Ни издатель, ни автор не несут ответственности за упущенную выгоду или любой другой коммерческий ущерб, включая, помимо прочего, особый, случайный или косвенный ущерб.

Для достижения целей в отношении снижения веса необходимы регулярные физические упражнения и правильное питание.

Девятое издание в 2024 г.

Запрещается полное или частичное воспроизведение и передача этой публикации в любом виде и любым способом, как электронными, так и механическими средствами, включая ксерокопирование, аудио- и видеозапись, а равно и с использованием любой другой системы хранения и поиска информации без письменного разрешения издателя, за исключением случаев приведения кратких цитат в статьях или рецензиях.

Больше информации о здоровье вы сможете найти на странице Официального представительства на русском языке.

Какая диета создает наилучшее здоровье?

Моя цель – научить других тому, что нужно есть, чтобы создать здоровье. Однако мнений о том, какую пищу нужно употреблять, чтобы стать здоровым, столько же, сколько звезд на небе!

Каково основное определение слова «пища»?

ПИЩА: комплекс веществ, необходимых для поддержания жизни, получения энергии, продолжения роста организма и восстановления тканей.

FOOD: (n.) that which is eaten to sustain life, provide energy, and promote the growth and repair of tissues; nourishment. [Old English fōda, “nourishment”] Источник: Macmillan Dictionary

Мы принимаем пищу, чтобы:

• получать энергию (топливо);

• питать организм (то есть обеспечивать его питательными веществами).

Большинство людей едят ради вкуса, удовольствия или для утоления голода, однако очень важно, чтобы пища содержала все необходимые питательные вещества. К сожалению, производители продают свою продукцию по объему или весу, а не по количеству питательных веществ, которые в ней содержатся. Нам нужно это изменить. Еда в продуктовом магазине выглядит хорошо, но богата ли она питательными веществами? Вы в последнее время ели помидор или болгарский перец? Мы подробнее поговорим об этом позже, а пока давайте более детально рассмотрим топливную составляющую пищи.

Есть два основных вида топлива, на которых может работать тело:

САХАР и ЖИР

Сахар можно сравнить с соляркой в автомобиле (неочищенным топливом). А когда вы используете в качестве топлива жир – это подобно вождению автомобиля, работающего на высокооктановом топливе премиум-класса.

Большинство людей используют в качестве топлива сахар.

Я покажу вам, как сделать так, чтобы ваше тело работало на лучшем топливе – вашем жире. Но какое отношение жир имеет к кетонам? Кетоны образуются из жира как продукт его сжигания. Благодаря кетонам организму легче использовать жир в качестве топлива. Если вам интересно, «кето» – это сокращение от слова «кетоз». Чтобы тело начало вырабатывать кетоны, надо лишь снизить количество углеводов/сахаров в рационе.

Рис.22 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Простыми словами, кетоны – это то, во что легче упаковать жир, чтобы организм мог его быстро использовать.

Будем считать, что кетоны – это доступное жировое топливо, готовое к использованию.

Кетоны вырабатываются при уменьшении количества углеводов в рационе.

Что такое углевод?

Углеводы – это сахара, крахмалы и клетчатка. Строительным материалом углеводов является сахар. Сахара – это не только столовый сахар, но и мед, молочный сахар и фруктовый сахар. Крахмал – это вещество, состоящее из множества молекул сахара, соединенных друг с другом подобно жемчужному ожерелью. Крахмал содержится, например, в картофеле, рисе и злаках. Сахар – это так называемый простой углевод, а крахмал – сложный углевод.

Рис.31 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Клетчатка уникальна тем, что МЫ не можем ее переварить. Зато могут наши микроорганизмы в кишечнике.

При употреблении сахара уровень сахара в крови повышается быстро.

При употреблении крахмалов уровень сахара в крови повышается медленнее.

Но клетчатка – ЕДИНСТВЕННЫЙ углевод, от которого уровень сахара в крови не повышается.

Рис.23 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Употребляя менее 50 г углеводов в день, вы сможете начать вырабатывать кетоны.

Рис.8 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.44 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.3 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.48 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.32 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.39 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.41 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.25 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.19 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.42 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Выше приведены примеры продуктов, в которых содержится 50 г углеводов. Но поскольку в реальности люди не едят лишь какой-то один из этих продуктов, углеводы поступают в организм из разных продуктов. И, конечно, нам нужно употреблять углеводы с высоким содержанием клетчатки, а не углеводы в виде простого сахара.

КЕТОНЫ ОБРАЗУЮТСЯ, КОГДА МЫ СНИЖАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ!

Инсулин

Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, и он вырабатывается, когда мы употребляем углеводы. Главная задача инсулина – избавляться от лишнего сахара в крови, чтобы его уровень оставался постоянным. Инсулин забирает углеводы (сахар) из крови и превращает их в запасы сахара (гликогена) и жира.

Рис.16 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Вам надо понимать, что инсулин – это жирозапасающий гормон.

В присутствии инсулина сжигание жира прекращается. А следующий момент очень важен – не требуется много инсулина, чтобы заблокировать сжигание жира на значительный период времени. Это объясняет, почему всего лишь кусочек хлеба, торта или даже бокал вина могут остановить сжигание жира на несколько дней. И дело не в калориях, а в том, как углеводы влияют на гормоны.

Конечно, чем выше концентрация углевода, как, например, в рафинированном сахаре, тем сильнее всплеск инсулина. Если в углеводе больше крахмала, чем сахара, всплеск инсулина будет немного меньше, потому что крахмалу требуется время, чтобы превратиться в сахар, но он все равно превратится и повысит уровень сахара в крови. С другой стороны, чем больше клетчатки содержится в углеводах, тем медленнее происходит всплеск инсулина. Вот почему богатая клетчаткой морковь лучше, чем какая-нибудь конфета без клетчатки, хотя и там и там содержится сахар.

• От сахара уровень инсулина повышается больше всего.

• Крахмалы расщепляются на сахар, они медленнее влияют на инсулин.

• Клетчатка не оказывает никакого влияния на уровень инсулина. Клетчатка смягчает всплеск инсулина из-за углеводов.

Все это интересно, но какой уровень сахара в крови является избыточным, а какой – нормальным?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно просто посмотреть, каков нормальный уровень сахара в крови. В среднем это 4,44 ммоль/л (80 мг/дл) на приборе для определения уровня сахара в крови.

Рис.36 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Если вы подсчитаете, сколько сахара содержится в крови во всем вашем теле, получится всего лишь одна чайная ложка. В теле человека около 5 литров крови, и если уровень сахара в крови составляет 4,44 ммоль/л, то во всем объеме крови содержится чайная ложка сахара с горкой (всего 7,5 г).

Вы только вдумайтесь!

Рис.46 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

В норме у нас в крови всегда должно быть лишь очень небольшое количество сахара – ОДНА ЧАЙНАЯ ЛОЖЕЧКА!

Итак, вот ответ на вопрос о том, какое количество сахара в крови является избыточным: все, что превышает одну чайную ложку с горкой. Но нам ВООБЩЕ не нужно употреблять сахар, даже одну чайную ложку, потому что наша печень с легкостью создает сахар из других веществ, таких как белки и жиры. Этот процесс называется глюконеогенезом. Да, это новое слово для вас, но оно просто означает «создание нового сахара».

глюко-нео-генез

глюко – сахар

нео – новый

генез – создание

Нам вообще не нужно употреблять сахар. Бóльшая часть организма может работать на кетонах, а небольшие области, которые работают на сахаре, могут получать его за счет глюконеогенеза.

Учитывайте усваиваемые углеводы, а не общее количество углеводов

Когда вы пытаетесь употреблять менее 50 г углеводов в сутки (а я надеюсь, что вы стремитесь употреблять их даже меньше), не следует учитывать общее количество углеводов. Вы можете вычесть клетчатку, чтобы получить так называемые усваиваемые углеводы.

Смысл в том, чтобы получать менее 50 г усваиваемых углеводов.

Но многие снижают потребление углеводов еще больше, чтобы похудеть быстрее. Итак, стремитесь употреблять 30 или даже 20 г углеводов в день.

Не учитывайте углеводы из овощей

Поскольку в овощах и зелени так много клетчатки и так мало сахара, я бы даже не принимал их во внимание. На самом деле я рекомендую употреблять значительное количество углеводов в виде овощей и зелени, поскольку они полезны – в них есть и питательные вещества, и клетчатка. Перечисленные ниже овощи можно есть в неограниченном количестве. Другие овощи, не указанные ниже, тоже можно есть (за исключением кукурузы, картофеля, сладкого картофеля и свеклы).

ростки люцерны

артишоки

спаржа

авокадо

побеги бамбука

фасоль

свекла

пак-чой

брокколи

брюссельская капуста

капуста

морковь

цветная капуста

сельдерей

кинза

листовая капуста

огурцы

укроп

баклажаны

эскарол

чеснок

корень имбиря

кейл

лук-порей

салат-латук

грибы

окра

оливки

лук

петрушка

горох

перец (все виды)

соленья (без сахара)

редис

сальса (без сахара)

квашеная капуста

морские водоросли

шпинат

тыква-сквош

стручковая фасоль

стручковый горох

мангольд

помидоры

зелень репы

репа

водяные каштаны

цукини

Скрытый и явный сахар в углеводах

Сейчас я должен показать вам, сколько на самом деле сахара содержится в определенных продуктах.

Ниже приведены иллюстрации разных углеводных продуктов, при употреблении которых в организм попадает сахар.

Для большинства приведенных ниже продуктов указано содержание сахара на 100 г продукта.

Рис.12 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.52 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.18 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.27 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.45 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.50 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.0 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.17 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.24 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.34 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.28 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.10 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.47 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Фрукты

Да, фрукты – это натуральные продукты, и в них есть клетчатка, но в них также много сахара.

Рис.49 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.5 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.11 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.14 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.43 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.35 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Как видите, в ягодах сахара меньше всего. Теперь посмотрите, сколько сахара в 100 г каждого из этих овощей.

Рис.33 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.6 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.37 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.40 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.21 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Рис.38 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

А то, что я вам сейчас покажу, шокирует вас. Надеюсь, вы сидите.

Среднее количество сахара,

потребляемого в США в день

Вот сколько сахара, скрытого сахара и сахара из крахмала потребляет среднестатистический житель США в день – 250 г, или 63 чайные ложки.

Рис.20 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Только представьте, как усердно работает инсулин, чтобы удалить этот лишний сахар. Теперь вы понимаете, почему люди страдают диабетом и у них жир на животе, куда ни глянь? В конце концов поджелудочная железа истощается, и инсулин уже не справляется, поэтому уровень сахара в крови начинает повышаться и остается высоким – это называется диабетом. Но может пройти от 10 до 15 лет, прежде чем это проявится. И в течение этих 10–15 лет уровень сахара в крови остается нормальным, диабет не выявляется. Почему? Потому что врачи в США проверяют только уровень сахара в крови, а не инсулин. Совершенно верно, они не оценивают уровень инсулина. Если бы они это делали, эту проблему можно было бы обнаружить раньше.

Рис.51 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Инсулин выполняет 2 основные функции:

1. Он превращает избыток сахара в запасенный сахар и жир (особенно в области живота).

2. Он останавливает сжигание жира и кетоз.

Инсулин является основным жирообразующим, или жирозапасающим, гормоном.

Важно знать следующее:

При наличии даже НЕЗНАЧИТЕЛЬНОГО избытка инсулина сжигание жира и кетоз блокируются. Когда вы нарушаете схему питания, возвращение в кетоз может занять некоторое время.

Пиво, кусочек торта или хлеба могут даже отбросить вас на день-два назад. Надеюсь, я не слишком долго толку воду в ступе.

Рис.2 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Таким образом, кетоз (сжигание жира), который достигается за счет низкого уровня углеводов в рационе, требует постоянства. Тот, кто «вроде как» на кето-диете или соблюдает ее раз в несколько дней, не достигает желаемых результатов.

Рис.13 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Есть кое-что еще, что активирует выработку инсулина.

На самом деле я солгал, когда сказал, что существует только один активатор выработки инсулина. Есть еще один активатор.

И это ПРИЕМ ПИЩИ!

Каждый раз, когда вы едите что-нибудь с калориями (низкоуглеводное, высокоуглеводное или какое угодно еще), уровень инсулина повышается в определенной степени. Вот почему ПЕРЕКУСЫ сводят на нет любые попытки похудеть. Сожалею, что приходится вам это говорить, но, честное слово, я пытался подвести вас к этому плавно.

Рис.29 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Тот, кто советовал вам есть шесть раз в день небольшими порциями или перекусывать, чтобы предотвратить чувство голода, дал вам ПЛОХОЙ совет. Ладно, ладно! Это советовал вам я в своей первой книге, но простите меня, ведь в новом издании книги «Здоровое Кето®» я убрал этот ужасный совет.

Из-за перекусов в течение дня инсулин остается на высоком уровне весь день.

Рис.9 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Вот почему необходимо есть реже. Это называется интервальным голоданием.

Вам не нужно уменьшать количество потребляемых калорий, просто ешьте реже.

Вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, а также соблюдать интервальное голодание.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – это не диета. Это чередование приемов пищи и голодания.

Вероятно, вы будете очень удивлены тем, насколько это важно для достижения результатов.

Самый простой способ начать интервальное голодание – это перестать перекусывать между приемами пищи. Следующий шаг – отказ от завтрака. В прошлом я говорил, что завтрак – самый важный прием пищи. Это был плохой совет.

Правило интервального голодания: не ешьте, если не голодны.

У многих возникают сигналы голода около 8:00 утра из-за всплеска кортизола (гормона стресса), именно в это время его уровень становится максимальным. Просто не обращайте на это внимания, через полчаса это пройдет. Это не настоящий голод.

Настоящий голод – это более сильное и продолжительное ощущение голода и/или упадка сил и некоторая ворчливость – это значит, что пора поесть.

Более редкие приемы пищи и исключение перекусов – вот самый эффективный способ поддерживать низкий уровень инсулина и худеть. Сочетание кето (низкоуглеводной диеты) с интервальным голоданием приведет вас к вашей цели еще быстрее, однако, если это кажется вам слишком трудным, просто начните с чего-то одного.

Вы можете начать с интервального голодания, а можете просто сократить потребление углеводов. Что-то лучше, чем ничего.

Главное – с чего-то начать. Цель этой брошюры – ознакомить вас с принципами, которых будет достаточно, чтобы начать. В другой моей книге, «Здоровое Кето®», я рассказываю обо всем подробнее, но сейчас просто начните!

Для того чтобы начать питаться по новой схеме, которая заключается в чередовании приемов пищи и голодания, и упростить себе задачу, просто ешьте три раза в день – и НИКАКИХ перекусов, не употребляйте абсолютно ничего между приемами пищи, кроме воды и напитков вроде чая и кофе, которые не вызывают всплеск инсулина. Рисунок ниже иллюстрирует три приема пищи без перекусов.

Рис.26 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Время приема пищи называется «Окно для приема пищи», а общее время голодания – «Окно голодания».

После того как вы откажетесь от перекусов, ваша следующая цель – постепенно перейти от трехразового питания к двухразовому – исключите так называемый «самый важный прием пищи» – завтрак. Скажите завтраку – НЕТ!

Если вам трудно вот так сразу взять и отказаться от завтрака, делайте это постепенно. Начните переносить завтрак на все более позднее время, пока, наконец, не сможете вообще отказаться от завтрака.

Рис.4 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Допустим, вы обедаете в полдень, а затем ужинаете в 6 вечера. В этом случае ваше окно для приема пищи составляет 6 часов, а окно голодания – 18 часов. Это отличное окно голодания – вы получите от этого много пользы.

Рис.30 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Затем, если хотите перейти на следующий уровень, сократите окно для приема пищи до четырех часов, сдвинув обед на более позднее время. Тогда окно голодания увеличится до 20 часов, и вы получите еще больше результатов.

Рис.7 Сначала станьте здоровыми: здоровое кето и интервальное голодание

Один важный момент – пользу приносит не снижение потребляемых калорий, а снижение частоты приемов пищи (количества приемов пищи). Конечно, когда вы едите реже, количество потребляемых калорий может снизиться, но похудение и другие результаты в большей степени связаны с уменьшением количества всплесков инсулина благодаря тому, что вы едите реже. Был проведен замечательный эксперимент, в котором две группы людей потребляли по 2000 килокалорий, и в той группе, которая потребляла эти калории реже, вес людей снизился сильнее. Поэтому не распределяйте свои калории на весь день, съедайте их за меньшее количество приемов пищи.

Продолжить чтение