Читать онлайн Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами бесплатно
- Все книги автора: Елена Федорова
© Федорова Е.И., текст, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
* * *
Введение
Дорогой читатель, если вы открыли эту книгу, значит, неоднократно задумывались о похудении и почти наверняка пробовали методы, которые не помогли. Возможно, вы даже пришли к выводу, что это просто вам не под силу. И недоумевали, как же так, ведь в других сферах вы достаточно успешны! Я знаю это чувство – оно было со мной много лет. Я перепробовала все популярные схемы похудения. Как минимум эта книга поможет избежать моих ошибок и сразу вычеркнуть неэффективные методы.
Я знаю ответ на вопрос, почему у вас не получается. Мы привыкли, что худеть – значит сидеть на жестких диетах и изнурять себя спортом. Худеть – значит отказаться от любимых продуктов, привыкнуть к ноющему чувству голода. И чувству вины за то, что опять сорвался. Бросать, возвращаться к исходной цифре, начинать заново. И так по кругу. Без желаемого результата.
Я уверена, что всем нам не хватает трезвого взгляда на похудение и научного подхода. Об этом моя книга.
Мы – биологические механизмы, строящиеся и работающие на белках, жирах и углеводах. И закон сохранения энергии работает для всех нас. Для похудения необходим небольшой энергетический дефицит, но так, чтобы организм не заметил этого и не включил защитные механизмы, возвращающие вас в начальный вес. Дайте клеткам то, что им нужно, и они дадут вам то, о чем вы мечтаете. В книге есть информация о физиологии человеческого тела в объеме, необходимом для рационального похудения. Вы будете лучше понимать, что происходит с вашим телом и почему. Медицинское образование помогло мне подготовить эту часть книги, убрать лишнее, передать вам важную информацию в понятной форме.
Мы любим есть. Это нормально. Еда – одно из самых доступных нам удовольствий. Я расскажу, как перестроить свое питание, чтобы полезное было вкусным и разнообразным. Объясню, как вывести из меню «пищевой мусор» и организовать перекусы без вреда здоровью и фигуре. Да, мы научимся читать этикетки. Нет, нам не придется отказываться от покупок в привычных магазинах и искать редкие продукты. Все, что нам нужно, уже есть на полках супермаркетов и в сервисах доставки.
Мы часто думаем, что спорт – это не для нас. Или пытаемся победить вес изнуряющими тренировками. Физические нагрузки – обязательная составляющая. Но важно не навредить. Выбрать вид активности, подходящий именно вам и вписывающийся в ваш образ жизни. Надо учесть и возраст, и состояние здоровья. Когда я начала изучать этот вопрос, поняла, что нужно профессиональное образование, и стала дипломированным тренером. Я поделюсь с вами не только правилами здоровых физических нагрузок, но и секретами мотивации от профессиональных спортсменов.
Мы не умеем правильно оценивать результаты. Часто руки опускаются именно потому, что не хватает навыка увидеть свой прогресс. Этому я посвящаю отдельную главу книги. Разберемся, как ставить разумные цели. Похудение – длительный процесс, ведь лишний вес вы набирали годами, и физиологически нереально избавиться от него за пару недель. Научитесь смотреть на похудение как на масштабный проект, где есть разные по длительности фазы и промежуточные метрики. Прежде чем весы покажут долгожданную цифру, надо будет много раз сказать спасибо своему телу за небольшие, но очень важные изменения.
Мы – существа социальные. У нас есть график работы, командировки, домашние дела, школа и секции для детей, любовь к путешествиям, хобби, праздничные ужины с семьей и друзьями. Метод похудения работает только тогда, когда он гибко подстраивается под наш ритм, не ограничивая на каждом шагу. Работая в IT-cфере, я познакомилась с современными agile-методологиями управления проектами, с их удобными инструментами планирования и контроля, которые помогут помнить о главном и выстроить индивидуальную систему похудения. Этим проектом вы можете управлять гибко, ставить на паузу, отправляться в путешествия, давать себе отдых от диет и возвращаться с новым меню и новым графиком тренировок.
Если вы мотивированы меняться и думаете, с чего начать, если вы уже пробовали многое, но ничего не получалось, эта книга для вас. Я хорошо вас понимаю, потому что сама прошла тот же путь и знаю, что нужно делать. В книге собраны как знания по физиологии, необходимые для понимания процессов похудения, так и практические инструменты для формирования собственной гибкой системы питания и тренировок. Правила для похудения, примеры схем питания и контроля за прогрессом, простые варианты повышения уровня физической активности и задания для самостоятельной работы помогут похудеть легко и без возвращения килограммов.
Здоровье – наш главный приоритет. Моя книга про осознанный подход к своему телу и про то, как привести себя в желаемую форму, которая подарит вам удовлетворение и хорошее самочувствие. Она о том, как сохранять это состояние на протяжении всей жизни. Но не за счет ограничений, а потому, что вы действительно полюбите свой новый образ жизни и будете с удовольствием его поддерживать.
В какой-то момент, когда после сто тысяч первой диеты я расстроилась, что нет у меня такой силы воли, как у всех этих красивых стройных барышень, зашить рот и выдержать год «ничегонеедения», чтобы скинуть мои копившеся годами килограммы. Может, стройные люди знают какой-то секрет, который позволяет им без ежедневных сверхусилий и собранной в кулак воли долгие годы держаться в одном и том же весе при условии обилия вкусной и доступной еды вокруг? А если есть секрет, его можно разгадать.
Эту книгу я начинала писать для себя. Совершала ошибки, нащупывала работающие для меня приемы и техники, модифицировала их под себя, а потом в другом источнике видела, что, оказывается, можно пробовать похожий способ, но с «перламутровыми пуговицами»[1]… И так примерно во всем, что касается мотивации и питания, физической активности и психологического настроя. По мере написания книги мне открывались все новые знания и разные хитрости и продолжают открываться по сей день: тема оздоровления организма и похудения сложна и многогранна. Я подозреваю, что ее изучение может занять всю вашу жизнь, ведь познавать самого себя можно до бесконечности – это увлекательный процесс. Черновики к книге были полезны многим женщинам и мужчинам, запутавшимся в теме похудения, которые опробовали мою методику и смогли изменить себя. Я надеюсь, что знания в этой книге заронят зерна веры в себя, и они со временем, может, не сразу, но прорастут мощной уверенностью в возможность изменить себя.
Желаю вам воплотить ваши мечты в жизнь!
ВАЖНО! Информация в книге не может заменить рекомендаций вашего лечащего врача.
Часть I
Хотите похудеть?
Главное – задать правильный вопрос. Все дело в вопросах.
Илон Маск
Глава 1
Не в первый раз худеете? Точно хотите худеть?
Мы сильные, решительные и целеустремленные женщины и мужчины. Мы можем ставить на ноги бизнесы, запускать уникальные проекты и тянуть на себе то, что другим не под силу. Мы можем дарить любовь и хранить тепло семейного очага, строить дома и сажать деревья, растить детей и картошку, делать сто дел одновременно и добиваться поставленных целей. Но иногда кажется, что есть одна мечта, цель, которая нам не под силу, которая никак не дается нам, таким способным, настойчивым, всемогущим. Снизить вес до желаемой цифры, быть стройными и красивыми в своем понимании.
Большинство из нас хоть раз в жизни мечтали похудеть. И если вы сейчас держите в руках эту книгу, то, скорее всего, у вас уже есть подобный опыт. Вы предпринимали попытки сбросить вес, привести себя в более спортивную форму, оздоровить тело, повысить выносливость и иммунитет? И вы, как вам кажется, знаете абсолютно все о теме похудения, диетах и тренировках?
Казалось бы, все так элементарно! Чтобы худеть, надо просто меньше есть и больше бегать, употреблять меньше калорий, чем тратишь. Но вопрос в том, как долго вы сможете жить в таком режиме? Хватит ли запала для того, чтобы избавиться от накопленных за годы килограммов? У меня, как и у многих, в жизни было множество неудачных попыток похудеть, и я с полной ответственностью заявляю, что это очень сложно, но реально.
ОДНАКО ПРИДЕТСЯ ПЕРЕХИТРИТЬ САМУ ЭВОЛЮЦИЮ, ВЕДЬ ИМЕННО ОНА ЗАЛОЖИЛА В НАШ ОРГАНИЗМ БИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ, ПРИЗВАННЫЕ ЗАЩИЩАТЬ ТЕЛО ОТ ДЕФИЦИТА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В ПРЕДДВЕРИИ ТРУДНЫХ ГОЛОДНЫХ ВРЕМЕН. А ИМЕННО ТАК НАШ ОРГАНИЗМ И ВОСПРИНИМАЕТ ОГРАНИЧЕНИЕ В ПИТАНИИ И ЛЮБУЮ ДИЕТУ.
Как я понимаю переживания тех, кто пытается сбросить вес: сидит на диете, увиденной в социальных сетях у авторитетного блогера, придерживается прописанного диетологом рациона и рекомендованного тренером плана занятий – и не достигает результата. Мы часто ведемся на различные схемы питания и новомодные диеты (неважно какие – их миллиард: подсчет калорий, интервальное голодание, низкоуглеводная, высокобелковая, кетодиета и пр.), задумываемся об альтернативных методах похудения (таблетки, психотерапия, иглоукалывание, промывание кишечника, физиотерапия и даже хирургические вмешательства), вписываемся в прохождение «похудательных» марафонов, спортивно-оздоровительных лагерей, отделений медицинского голодания и т. п. Люди вкладывают в эти системы свои деньги, время, энергию и усилия. Вполне вероятно, человек достигает желаемого результата, но, как только переключается на какую-то житейскую ситуацию или проблему на работе, как только чуть ослабляет хватку (все мы устаем от борьбы с самим собой), все трудозатраты идут насмарку, вес возвращается – порой даже в многократном размере.
Или в один прекрасный момент, придерживаясь новой схемы питания, вы понимаете, что результата нет или он столь незначителен, что не вдохновляет на продолжение. Все вроде бы хорошо, освоили систему, выстроили режим и рацион, поняли, что и как делать, даже втянулись, но где же результат? А вес и ныне там.
Бывает, что на этих системах обостряются хронические заболевания, присоединяются новые болячки, и это неудивительно, так как любое ограничение в питании – сильный стресс для организма. При резком сокращении суточной калорийности или одного из макронутриентов (белков, жиров или углеводов) могут обостриться желудочно-кишечные болезни, появиться психологические расстройства, эндокринные нарушения или другие патологические процессы.
СКЛАДЫВАЕТСЯ ОЩУЩЕНИЕ, БУДТО НИ ОДНА ИЗ МИЛЛИАРДА ДИЕТ, ПОДХОДОВ, МЕТОДИК ПО ПОХУДЕНИЮ НЕ РАБОТАЕТ. МОТИВАЦИЯ ПРОПАДАЕТ, ВЕС ВОЗВРАЩАЕТСЯ, И ЧЕРЕЗ КАКОЕ-ТО ВРЕМЯ ВЫ СНОВА ОКАЗЫВАЕТЕСЬ ВНУТРИ ЭТОГО ЗАМКНУТОГО КРУГА.
Я испытала это на личном опыте. Разнообразные ограничения в питании, диеты не давали результата, вес возвращался, а с ним – неуверенность в себе, апатия и желание махнуть на себя рукой. Усиленные тренировки без контроля питания (ну или с самообманом, что вроде бы соблюдаю режим питания) тоже ни к чему не приводили. Особого удовольствия от спорта я не испытывала и больших изменений в теле не видела. Единственное, что неизменно приходило с такими форсированными периодами занятий и разнообразных диет, – это зверский аппетит под вечер или ночью, не поддающийся контролю. Итог был один: рано или поздно я бросала очередную попытку похудеть.
Я знаю, что испытывает человек после очередной такой неудачи. Ты сильно демотивируешься, расстраиваешься и не знаешь, что делать дальше. Ты больше не веришь в себя, вообще отчаиваешься изменить свое тело. Возникает чувство, что ты один во всем мире не способен влиять на свой организм, что именно у тебя не получается похудеть при вложении огромных усилий, под воздействием изменений в питании и поведении ухудшается здоровье, самочувствие и психологическое состояние. Тебе не хочется ничего: ни продолжать, ни изменять что-то, ни верить в достижимость своей цели. Ты разочарован, так как перепробовал все на свете – и это все не работает. Ты не видишь своих ошибок, твердишь одни и те же фразы вслед за чьим-нибудь авторитетным мнением, приводишь доводы в поддержку очередной теории и просто не понимаешь, почему топчешься на месте. Спокойствие, только спокойствие! Остановитесь, оглядитесь, подумайте. И верьте в себя: все получится.
Существует множество источников, рассказывающих о технической стороне похудения: о питании, физиологии, физической активности и пр. Из них можно узнать совершенно противоречивые, но работающие для кого-то методики и подходы. Каждый, кто пытался когда-то худеть, уже считает себя экспертом и знает, что в теории все просто и гладко, а на практике – нет. Ведь вопрос не в том, сколько и как заниматься спортом, и не в том, что, по сколько граммов и когда есть. Вопрос заключается в том, как на длительном отрезке времени – а не день, два, неделю, – необходимом для снижения веса, удержать вашу мотивацию таким образом, чтобы вы придерживались выбранного питания и режима физических нагрузок без вреда для организма под давлением различных эволюционных ловушек, мешающих худеть. Ведь организм воспринимает вашу эпопею с похудением как исключительно вредный процесс, угрожающий вашей жизни.
ЗАДАНИЕ
Постарайтесь максимально искренне ответить на следующие вопросы.
• Вспомните, сколько раз вы решали сбросить вес? Вы сейчас впервые задумались о похудении или это уже юбилейная попытка изменить себя? Вы новичок или бывалый боец в борьбе с лишними килограммами?
• Какой у вас опыт, связанный с похудением: сколько вариантов диет и подходов испробовали на себе? Что помогало, а что нет? Как быстро возвращался вес?
• Насколько часто вас посещают мысли о лишнем весе? Они так и остаются мыслями или приводят к каким-то действиям?
• Какой настрой сейчас, боевой, решительный или «ну так себе, хорошо бы похудеть, но в следующий раз»?
Честные ответы помогут вам в начале вашего пути.
Как же я вас понимаю!
Осознать свои проблемы бывает непросто, но еще сложнее увидеть пути их решения. Эта книга для тех, кто запутался в своем похудении, устал от многочисленных советов вечно худеющих и похудевших, популярных диетологов-нутрициологов, супертренеров и стройных барышень в социальных сетях, от статей в интернете, многочисленных видео успешных блогеров, бесполезных марафонов стройности и прочего неработающего «именно для вас» контента.
Все такие красиво-стройные, бодрые, позитивные, в тренажерных залах / вечеринках / путешествиях, и у них постоянно минус килограмм и втянутый очаровательный животик или кубики пресса, а у вас только один вопрос – как? Почему именно у вас один бутерброд сразу нависает килограммом сала на животе? Почему неделя диеты и выматывающих тренировок идет коту под хвост? Почему все попытки похудеть не длятся дольше трех дней, а утренняя решимость оборачивается вечером дополнительной порцией чего-то вроде диетического, а в худшем случае опустошением всего холодильника? Почему не получается удержать с таким трудом достигнутый результат? Даже хуже – почему килограммы возвращаются, да еще и приводят с собой друзей? Почему после экстремального, резкого похудения (с сильным ограничением калоража питания, а по-простому – голоданием) организм дает сбой, и в голове крутится только одно: зачем вообще все это было? Почему могут похудеть все, кроме вас?
Почему, почему, почему? Множество вопросов так и останутся без ответа, если вы не знаете основ физиологии, ловких методов, трюков, секретиков похудения, которыми особо-то никто и не делится (хотя все говорят, что секрета нет). Конечно, нет, вернее, все его знают и трубят во все трубы: «Чтобы худеть, нужно не есть, зашить, заклеить рот для еды». Ага, конечно, прямо так и не есть. С этим пунктиком мы разберемся потом. Ну и конечно, вопрос с мотивацией. Где взять ее, сильную, мощную, вдохновляющую? Что делать, если она сошла на нет? Или ее и не было? А надо ли худеть? Точно следует провести ревизию вашего образа жизни, питания и физической активности для здоровья, для вашего будущего. И да, вашу мотивацию можно и нужно поджигать в себе разными методами.
Я готова поделиться с вами
Мы разные, и я уверена, когда вы пройдете путь к своему новому телу, сможете написать собственную книгу с уникальными рецептами похудения. Я же буду благодарна комментариям и замечаниям о том, что вы успешно применили в вашем похудении, какие принципы и методы присвоили себе, а какие посчитали неэффективными. Каждый из нас идет своей дорогой – держите глаза, ум и сердце открытыми, и тогда вы непременно отыщете личные секреты изменений. Мои контакты для связи вы найдете в конце книги.
Я ни в коем случае не претендую на истину в последней инстанции, и эта книга не является научным трудом. В ней собраны максимально, на мой взгляд, продуктивные принципы и подходы, не требующие отказа от привычной жизни (мы же еще должны успевать работать, заниматься семьей, детьми, любимым хобби, да и просто жить).
Вполне вероятно, это далеко не первая книга по похудению, попавшая вам в руки, но пусть она станет вашим пинком в стройность, настольной книгой (а лучше, как я выражаюсь, «подподушковой»). Отвечайте на вопросы, выполняйте задания, подчеркивайте, делайте пометки, дописывайте своими примерами. Рекомендую работать с заданиями после каждого раздела, для чего можно завести отдельный блокнот. Желаю вам погрузиться в эту книгу с головой и вынырнуть со знаниями и мотивацией, которые проведут вас по пути изменений.
Решение худеть – ваше решение
В начале книги хочу спросить: действительно ли вы хотите худеть? Это ваше собственное решение и вы абсолютно точно и бесповоротно желаете сбросить вес всеми фибрами вашей души? Не навязано ли оно мнением окружающих, картинками в модных журналах, стандартами красоты из телевизора, интернета и социальных сетей? Назойливые, как осенние мухи, родные, близкие и друзья беспрестанно жужжат, раздавая советы, а вы отмахиваетесь от них, лишь бы больше не отвлекали от удобной и комфортной вам жизни? Это мама/муж/подруга/соседка/коллега сказала, что вам обязательно надо худеть? Чтобы что? Чтобы стать успешнее, красивее, моднее, богаче, дать фору бывшим одноклассникам? Хотите ли вы меняться, готовы ли, созрели ли для этого, или вас все устраивает? У вас действительно лишний вес, мешающий вам двигаться, работать да и вообще жить? Вы самостоятельно пришли к такой мысли и искренне хотите изменить свое тело?
Не все должны выглядеть как худые модели из глянцевых журналов, не всем важно иметь спортивное тело с четкими кубиками пресса – для многих внешность второстепенна. Наверняка у вас другие планы, задачи, цели, стремления в жизни. Встретить любовь, создать семью, построить карьеру, дом или бизнес, найти любимую работу и хобби, совершать открытия и приносить пользу людям, общаться с друзьями, да и просто наслаждаться жизнью… Все это прекрасно. К чему бы вы ни стремились, важно одно: чтобы ваше тело было союзником и помощником.
Если ваша работа не связана с внешним обликом (спортсмен, модель, актриса, фитнес-тренер, другие хорошие профессии, для которых быть в форме – необходимый элемент), то подумайте, как здоровое стройное тело может помочь в достижении иных целей. Может быть, вы хотите похудеть не для изменения внешности, а для чего-то другого? Или вам нужно скинуть совсем чуть-чуть для того, чтобы исполнить вашу мечту (покорить горную вершину или пробежать полумарафон), просто нормализовать обмен веществ (чтобы улучшить самочувстие, повысить работоспособность, подготовиться к зачатию ребенка)? И вам не нужно худеть до чужих идеалов красоты, до стандартов 90–60–90 или до 50 кг, как у подруги. Вполне вероятно, что вам достаточно сбросить всего-то несколько килограммов, и этого хватит для нормализации вашего здоровья.
Мы все разные, со своими целями и стремлениями, жизненными историями и особенностями, и, если вы выбираете вступить на собственный путь трансформации, решайтесь и меняйтесь. Но если вам и так хорошо в нынешнем состоянии и весе, никто не сможет заставить вас меняться. Считаете это неважным на сегодняшний день, у вас совсем другие цели и задачи – добивайтесь их, не обращая внимания на мнение окружающих. Без лично вами принятого решения ничего не получится. То, что хочет мама, друг, муж, жена, тренер, доктор, никоим образом не подтолкнет вас к изменениям. Да, вы даже где-то будете соглашаться с ними, но без вашего искреннего желания это не будет работать.
Даже при большом весе, медицинском диагнозе «ожирение», если человек не принимает сам решение о том, что нужно снижать вес для здоровья, ничего не произойдет. Мы не можем влиять на свободу воли других людей. Каждый в ответе лишь за собственный выбор.
ЗАДАНИЕ
• Подумайте, действительно ли вам нужно меняться? Для чего?
• Кто больше всего хочет, чтобы вы изменились? Вы сами или ваше окружение?
• Какие задачи, мечты, планы вы ставите перед собой и как они связаны с вашим весом, состоянием здоровья, внешностью?
Похудеть = Снизить количество жировой ткани
Давайте сразу договоримся о понятиях. Для многих желание похудеть – это желание просто увидеть меньшую цифру на весах или купить одежду на размер меньше. Но, скорее всего, причины глубже, и вы хотите сбросить вес не только для изменения внешности, а для того, чтобы улучшить здоровье и самочувствие. Предлагаю задуматься о том, что важно для поддержания крепкого здоровья. Тела двух людей одного роста и веса могут кардинально отличаться соотношением мышечной и жировой ткани, состоянием функциональных систем организма и общим самочувствием.
ПРИ ПОХУДЕНИИ ВЕС ВАШЕГО ТЕЛА СНИЖАЕТСЯ ЗА СЧЕТ НЕСКОЛЬКИХ КОМПОНЕНТОВ:
• жидкости, которую можно как быстро сливать мочегонными средствами, так и возвращать обратно;
• содержимого кишечника (слабительные выводят лишнее содержимое, которое вернется после того, как вы нормализуете стул);
• жировой ткани. Особенность жировых клеток (адипоцитов) в том, что, однажды появившись, они не исчезнут из организма, а просто уменьшатся в размерах до состояния «пустой звездочки». И в тот момент, когда вы вернетесь к старому режиму питания, легко вырастут в размерах, выполнив свою важную функцию – накопить жировые запасы на случай голодных времен;
• мышечной ткани. От нее будет стремиться избавиться ваш умный организм в первую очередь, если не демонстрировать ему, что мышцы вам нужны. А голодовками в условиях гиподинамии[2] вы как раз сигнализируете об этом своему телу.
Скелетные миоциты – единственные клетки, на которые мы сознательно способны повлиять, выполняя физические упражнения и изменяя положение одного сустава относительно другого. Мы не можем подобным образом заставить работать гладкую мускулатуру кишечника, сосудов, бронхов, не можем по своему желанию выделять гормоны и ферменты. Организм проделывает огромную работу по поддержанию гомеостаза[3] без нашего участия. Единственное, через что нам под силу воздействовать на внутреннюю среду организма, – это наши мышцы. Физическая нагрузка улучшает кровообращение, синтез гормонов и биологически активных веществ, необходимых для омоложения и оздоровления организма.
ЗАДАЧА ПОХУДЕНИЯ – СНИЗИТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРОВОЙ ТКАНИ, ПРИ ЭТОМ МАКСИМАЛЬНО СОХРАНИВ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ, А В ИДЕАЛЕ ДАЖЕ НАРАСТИВ ЕЕ.
Прийти к этому без понимания основ физиологии человеческого организма весьма сложно. Давайте разбираться, как похудеть с пользой для организма, не добавив себе проблем со здоровьем, получив энергию и силы.
Глава 2
Мы одинаковые, но такие разные
Абсолютно одинаковых людей не бывает, все мы уникальны. Я не знаю вас лично, не знаю ничего о текущем состоянии вашего здоровья, об особенностях организма и конституции тела, аллергиях, лекарственной и пищевой непереносимости, болезнях, скорости переваривания и усваивания белков, жиров и углеводов, физической подготовке, гормональном статусе, психологическом типе личности, стрессоустойчивости и прочих значимых факторах. Стоит ли применять предлагаемые подходы и методики – исключительно ваш выбор. И конечно, никогда не будет лишним проконсультироваться с лечащим врачом, сдать анализы и пройти обследование перед любыми изменениями, на которые вы решитесь.
Как невозможно подогнать всех под готовые стандарты и типажи, так невозможно прописать универсальный рецепт похудения и ожидать точный, измеримый результат. Единственное, что объединяет нас всех, – это тот факт, что мы суперкрутые биороботы, работающие по одним и тем же принципам и законам. Ваша задача на протяжении жизни – опытным путем подобрать инструкцию к себе самому с описанием деталей функционирования, реагирования на разные внешние раздражители (пищу, нагрузки, химические вещества и пр.), а также определить наиболее вероятные места поломки системы и найти быстрые пути их восстановления.
История, типичная для большинства женщин
Моя история, вероятно, типична для большинства девушек. В юности я имела хороший аппетит, но бурная энергия и физическая активность позволяли быть в форме. Периодически я могла прибавить пару килограммов – теперь бы я радовалась тем цифрам. Моя фигура – «груша» с чуть полноватыми бедрами – расстраивала меня наличием целлюлита, но в целом я довольно удобно и комфортно ощущала себя в том состоянии, а потому никаких похудательно-антицеллюлитных мер не предпринимала. Пробовала ходить на шейпинг и аэробику (ну модно же, все ходят), но кайфа не получала, считала бесполезной тратой времени. После рождения ребенка из стройной девушки внезапно стала бабищей с перманентным процессом похудения и чувством вины, что стрелка, сволочь, на весах никак не двигается. Бытовая трясина затягивала все глубже, а сладкое и шоколад так приятно успокаивали. Самобичевание усугублялось тем, что мое врачебное образование и знание биохимии, физиологии и психологии не помогало мне справиться с лишним весом долгие годы.
Я пробиралась тернистым путем проб и ошибок, делала глупые и странные вещи, от мысли о которых сейчас волосы встают дыбом. «Что именно?» – спросите вы. Я урезала рацион до минимума, старалась завтракать как можно позже, до обеда тянула на одном кофе, пачка творога и еще много кофе днем, в обед что-то из курицы и минимум углеводов, ужин – пустая окрошка с куриной грудкой на обезжиренном кефире с зеленью, разбавленная минеральной водой. Такой ужин задолго до сна заставлял просыпаться ночью от жуткого голода. Подобные эксперименты заканчивались срывами у холодильника, самобичеванием за слабоволие. Все повторялось снова, но уже с другим видом диеты. Диета по группе группе крови, диета Дюкана, кетодиета, белково-углеводное чередование, низкоуглеводная диета, интервальное голодание, диета по цвету продуктов… Чего я только не перепробовала! Если я и видела результат после упорного издевательства над своим организмом, он был недолговечен: через какое-то время после возвращения привычного рациона вес возвращался к исходным цифрам, а иногда и с прибавкой лишних килограммов.
В периоды особой одержимости похудением я изнуряла себя тренировками: разные варианты аэробной нагрузки, шейпинг, сайкл, аквааэробика. Я бегала по утрам на пустой желудок, а возвращаясь, добивала калории и пресс упражнениями дома. Мазалась разогревающими кремами и скрабами, оборачивалась целлофановой пленкой, прыгала на ковре берпи и, обливаясь потом, стояла в планке. Снова урезала суточный калораж, таскала утяжелители на ногах в течение дня, вместо лифта поднималась по лестнице с тяжелыми сумками из магазина и пр. Все эти высокоинтенсивные нагрузки приводят к тому, что организм требует добавки на тарелке, и вечером ты обнаруживаешь себя у открытого холодильника сметающим все, что там осталось недоеденного.
Любая возможность потратить лишние калории и любая возможность удержаться, чтобы не съесть эти калории. No pain, no gain (нет боли, нет результата). «Меньше есть – больше бегать». Стереотипное мышление любого начинающего (ну и не заканчивающего) худеть человека. Я тоже думала, что худею. Да, вес уменьшался, но потом я срывалась, впадала в эпизоды компульсивного переедания, корила себя, что не могу взять свою волю в кулак, начинала снова и раз за разом наступала на те же грабли. Потом накрывала апатия, хотелось махнуть на себя рукой, возникало чувство, что ничего не помогает.
Я пробовала и фармакологию, и БАДы для похудения – от покупных разрекламированных коробочек с питанием до таблеток, вызывающих бессонницу и дрожь в теле; использовала лекарства, препятствующие всасыванию жиров в кишечнике и выводящие съеденный жир вместе с калом в неизменном виде, фиточаи со слабительными и мочегонными эффектами. Даже пробовала рецептурные препараты, подавляющие центр голода в головном мозге, и многое другое. Ничто из этого не работает в долгосрочной перспективе. Вы можете сбросить на таблетках сколько-то килограммов (зависит не от таблеток и чая, а от вашей мотивации на ограничение рациона), но все вернется, как только вы отмените их прием. Чудес не бывает.
Да, я обращалась к эндокринологам, гастроэнтерологам, диетологам, психотерапевтам и другим врачам. Мои общие жалобы на вялость, слабость, дряблость и лишний вес проверяли анализами и исследованиями, рекомендовали разные схемы терапии. Я обращалась в центры снижения веса, пробовала снизить массу тела разными методиками, результат был один – вес возвращался. В целом все рекомендации по соблюдению питания от докторов не работали. Быть может, только мне не помогают эти расписанные на листочках диеты, где в уголках стоит реклама таблеток для похудения или средств для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта? По крайней мере, я и правда так думала, но по актуальности проблемы похудения и количеству желающих сбросить вес можно предположить, что все это не работает для подавляющего большинства пациентов.
Как я понимаю сейчас, ситуация тогда осложнялась отсутствием реальной мотивации для похудения. Среднестатистическая полная женщина, в меру симпатичная, обычная – таких, как я, много, не хуже и не лучше. Семья, работа, дети. Но в какой-то момент я резко осознала, что мое здоровье, самочувствие и настроение, бодрость и энергия сильно зависят от моего веса, внешности и питания. Я поняла, что это и есть ларчик, который надо открыть.
После того как я решила изучить для себя тему мотивации и физиологии похудения, я действительно похудела легко и без ежедневных моральных угрызений совести более чем на 30 кг. Мой вес держится уже несколько лет и, надеюсь, останется таким насовсем. Я совершенно точно знаю, что, прибавив несколько килограммов за отпуск, командировку, простуду или какое-то событие, выбивающее меня из моего привычного образа жизни, или санкционированно позволив себе расслабиться, я вернусь к своему питанию, образу жизни и к моему нынешнему весу, в котором я чувствую себя приятно, комфортно, энергично. Важно не зацикливаться на небольших прибавках: они не так страшны в долгосрочной перспективе снижения и удержания веса. Это только придает силы организму стремиться к улучшениям.
И у вас получится! Но с чего начать?
Прежде всего нужно выяснить исходные данные. Предлагаю поговорить про ваше восприятие тела, ощущения от внешнего вида, психологического комфорта от соответствия внутреннего содержания и внешности. Иногда мы не задумываемся, насколько важно поковыряться в себе, проанализировать восприятие себя в собственном теле. Чтобы снять блоки и начать двигаться к мечте, необходимо честно и откровенно обсудить с самим собой эти темы. Ответьте на вопросы.
• Нравитесь ли вы себе? Довольны ли вы своей внешностью?
• Устраивает ли вас состояние вашего здоровья, уровень энергии, самочувствие?
• Стесняетесь ли вы своего тела, или вас все в нем устраивает?
• Смущают ли вас взгляды других людей, или вам нравится быть на виду?
• Соответствует ли ваш внешний облик внутреннему, гармоничны ли они, не врут ли они друг другу, не входят ли в конфликт форма и содержание? Кто вы, толстяк-весельчак-балагур, маскирующий внутреннего интроверта, или молчаливая девушка, одолеваемая желанием танцевать страстное танго? Или вы женщина в маске леди-вамп, скрывающей любовь к одиночеству и тишине? А если вы мужчина, то, может быть, лишний вес придает вам солидности или служит броней от окружающего мира? Конечно, это утрированные примеры, но не исключено, что в них вы узнаете себя.
Наверняка вы скажете (только честно), что вам не нравится ваша внешность. Ну да, так и есть, часто люди недовольны своим внешним видом. Умение радоваться тому, что дано от природы, – редкое качество, это навык, который можно тренировать всю жизнь.
Кто не был полным, не поймет толстяка
Даже в состоянии ожирения второй степени я в принципе нравилась себе, но меня раздражало несколько моментов.
• Не было энергии, я была всегда вялой.
• Постоянно хотелось спать, и моя мечта заключалась в том, чтобы полежать после сытного приема пищи, но это не придавало сил, а лишь усиливало разбитость. Хотелось спать утром, подремать после бутербродного завтрака, спать после посиделок с семьей и друзьями, пораньше лечь вечером.
• Я была неуклюжей, неловкой, неповоротливой. Взобраться на стул, чтобы достать что-то с верхней полки шкафа, спрыгнуть с какого-то высокого порожка и другие простейшие физические действия давались с трудом. Не говоря уже про активные командные игры, например волейбол.
• Я видела первые признаки заболеваний, сопровождающих ожирение: повышение кровяного давления, головокружения, боли в спине и коленях, а также проблемы с желудочно-кишечным трактом.
• Я не могла купить понравившуюся одежду. Не нравилось, как сидит платье: туго в рукавах, топорщится на бедрах, надоели балахоны и туники. Это ужасное чувство в примерочной, когда обтягивающая одежда на тебя попросту не налезает.
• Вываливающийся жирок из купальника на пляже, который не прикрыть никакими парео. Когда, выходя из морской пены, ты понимаешь, что ни разу не хрупкая грациозная лань.
Кто не был полным, наверное, этого не поймет. Как думаете?
Бодишейминг и бодипозитив – две крайности отношения к своему телу
Можно говорить о двух полюсах восприятия тела: бодипозитив, заявляющий, что люди прекрасны в любом весе, с любой степенью полноты и ожирения, и бодишейминг – неприятие, осуждение и стыд по отношению к самому себе или другим людям, не соответствующим общепринятым стандартам красоты.
Если вам нравится жить в том состоянии и внешности, какими вы обладаете, и, главное, это никак не влияет на ваше здоровье, замечательно, вы счастливый человек. Но если за нарочитым бодипозитивом вы прячетесь от проблем, связанных с лишним весом, то нужно честно поговорить с собой, перестать смущаться своего тела и, наконец, заняться здоровьем.
Бодипозитив быстро заканчивается, когда появляются первые звоночки серьезных проблем. Как только лишний вес запускает патологические механизмы, установки, что можно быть толстым и счастливым, превращаются в самообман. Молодой организм имеет большой запас ресурсов, которые компенсируют урон, наносимый ожирением, но с возрастом ситуация усугубляется.
В любой ситуации, с любым весом и в любом самоощущении нельзя зацикливаться на самокритике и самобичевании. Попробуйте отнестись к себе как к маленькому ребенку, который болеет простудой и которому для выздоровления нужны забота, ласка и похвала. Старайтесь найти то, что вам нравится в себе. Как только вы примете свое тело таким, какое оно есть, вы перестанете смущаться его. И процесс похудения тут же пойдет быстрее. Это как простить кого-то: энергия, что вы тратили на обиду, сразу же направится во благо.
Коэффициент жизненной энергии
Одним из важных факторов, подтолкнувших меня к похудению, стало отсутствие энергии, а вернее, постепенное ее снижение. Я ощущала, что с увеличением веса мне все чаще хочется посидеть, поваляться на диване, что ни на что нет сил, что я так устаю смотреть телевизор, что я просыпаюсь уже уставшая, не говоря уже о каких-то физических упражнениях, прогулках и активностях. В попытках взбодриться я поглощала кофе. Даже в интересных путешествиях и прогулках по городу мне больше всего хотелось где-нибудь присесть. И я осознавала, что так не должно быть, это неправильно.
На одной из конференций я услышала новый для себя термин – коэффициент жизненной энергии (vitality quotient, VQ). Всем известны умственный интеллект (intelligence quotient, IQ) и эмоциональный интеллект (emotional intelligence, EI) – способность распознавать чувства других людей, проявлять эмпатию, сопереживать. Оказывается, людей также можно разделить по степени жизненной энергии. Вспомните, наверняка среди ваших знакомых есть те, кто существует в режиме мультизадачности и с жадностью берется за все новое, но есть и другие, апатичные, вялые, медлительные, вгоняющие вас в сон и дремоту.
Конечно, один и тот же человек по-разному ведет себя в разных жизненных ситуациях. Если вялому флегматику потребуется проявить себя в каком-то важном для него событии или в любимом деле, не исключено, что он обнаружит удивительную прыть и напористость. Все три коэффициента (умственный, эмоциональный интеллект и коэффициент жизненной энергии) составляют треугольник развития гармоничной личности.
Коэффициент жизненной энергии зависит от многих условий: от психологического настроя человека, самочувствия, состояния здоровья в целом и т. д. Люди с диагностированным ожирением разной степени – это зачастую люди с набором различных сопутствующих болячек.
На мой взгляд, в нашей жизни очень многое определяется энергией. Той, которую вы способны вложить в работу, семью, отношения, хобби. Навыки можно освоить, знания можно получить, а вот где взять энергию, мотивацию, драйв, ощущение радости от того, что ты делаешь? Если вы хотите отыскать для себя дополнительный источник энергии, начинайте меняться. А уж куда ее применить, вы и сами разберетесь.
Глава 3
Итак, что вам понадобится?
10 000 часов для того, чтобы стать экспертом в области похудения
Поскольку быстрое похудение не наш случай, в деле расставания с накопленными килограммами придется набраться терпения и идти к своей цели методично и последовательно. Для этого вам понадобится время, посвященное исключительно теме похудения. Говорят, для того, чтобы стать экспертом в какой-то области, надо потратить не менее 10 000 часов[4]. Может, и не ровно 10 000, но точно большое количество времени. Это ваша инвестиция в себя. Однако сколько займет само похудение, предсказать сложно, так как оно зависит от вашей мотивации, исходного и желаемого веса и многих других факторов.
Я потратила свои 10 000 часов на изучение темы похудения, мотивации, питания, физических нагрузок и постаралась собрать полученные знания здесь, в этой книге, и очень надеюсь, что она поможет вам быстрее достичь желаемого результата. От вас понадобится время и усилия на то, чтобы погрузиться в тему, разобраться в особенностях физиологии, выработать индивидуальный подход к питанию, подобрать физическую активность, изменить привычки и убеждения. Будьте готовы к тому, что вас ожидает долгий путь, к которому нужно подготовиться. Точный срок индивидуален, но то, что вы можете измениться, – это факт, не подлежащий сомнению. Я верю в вас так, как вы, может быть, сами сейчас в себя не верите.
Ваше похудение – ваша работа
Нужно осознать и смириться с мыслью, что вам предстоит действительно большая и сложная работа. Похудение – это не проект на пару дней или недель. Важно настроиться на долгий путь. Это не просто выездная сессия на тренинг, не поездка на дачу на выходные с ограниченным набором еды, не отпуск, когда в понедельник все вернется в обычный режим с булочками и тортиками в офисе и лежанием на диване после работы. Это не путевка в санаторий, где следят за вашим рационом, графиком питания и посещением оздоровительных процедур. Это самостоятельная длительная дорога ваших изменений. В зависимости от количества лишних килограммов, похудение может стать проектом на несколько недель, месяцев или даже больше. И когда вы доберетесь до заветной цифры, то и далее – на всю жизнь. Вам нужно придерживаться измененного подхода к питанию и активности. Последнее как раз не сложно, оно произойдет само очень гармонично и приятно. Потому что вы уже привыкнете к новому себе, к вашему новому образу жизни, к питанию и режиму тренировок.
Все хотят один простой рецепт
Когда я заметно похудела, изменилась внешне, я стала получать массу вопросов от знакомых с одним смысловым посылом: «Как?» Расскажи секрет, поделись рецептом, что ты делала, что ела, во сколько, в каком объеме, от каких продуктов отказалась, совсем ли исключила сладкое, каким спортом занималась, сколько по времени делала упражнения, как часто, тренировалась ли натощак…
В этих вопросах я видела себя несколько лет назад, когда также искала золотой секрет похудения. Все хотят простой и однозначный ответ на вопрос «Как похудеть без особого вникания в тему и без больших затрат времени и усилий?». Дайте волшебную таблетку, чтобы мне ничего не пришлось менять. Это иллюзия, что, изменив что-то одно в образе жизни, ты похудеешь. Если перестанешь есть после шести, или откажешься от сладкого, или исключишь из рациона мясо/хлеб, или будешь делать зарядку каждый день, или станешь ходить на персональные тренировки и т. д.
Возможно, я кого-то разочарую, но серебряной пули против избыточного веса не существует. Нельзя сказать, что, если вы откажитесь только от сахара, точно похудеете. Только комплексное изменение нескольких факторов, приводящее к дефициту калорий (желательно небольшому) в долгосрочной перспективе, запускает тот процесс похудения, который вы сможете выдержать и не сорваться, набрав потерянные килограммы обратно.
Все, что вам нужно, – мотивация и информация
Искреннее желание и знание. Стремление меняться и понимание, как это работает и как это можно осуществить. Увлечение идеей и владение данными и фактами о том, как функционирует ваш организм. Мотивация и информация.
В начале своего пути я думала, что дело только в питании: «Вот не буду есть пироженки и шоколадки и сразу похудею». Но нет, так не работало. Потом я поняла, что для снижения веса мне надо разбираться в физиологии, питании, особенностях физических нагрузок и т. д. Но одной информации мало.
Можно знать все про еду, подсчет КБЖУ, физическую активность и ее влияние на организм, но без готовности действовать и прилагать усилия ничего не произойдет. Так и будете сидеть на диване со своими знаниями о том, сколько калорий в булочке и что ожирение вредно для здоровья. Вопрос в том, как найти и поддерживать собственную мотивацию в течение долгого времени, чтобы хватило и для снижения веса, и для закрепления полученного результата.
С другой стороны, можно гореть идеей изменить свое тело, при этом реально трудиться в тренажерном зале по несколько часов, колдовать у плиты на кухне, но в результате мучиться и страдать от последствий неправильной диеты и голода. Как итог, бросить попытки похудеть, разочаровавшись в себе. Думать, что только у вас тяжелая кость и специфический обмен веществ, что вес растет даже от капустного листа. Просто у вас не хватает знаний о том, как работает ваш организм.
НЕДОСТАТОК ИНФОРМАЦИИ МЕШАЕТ ИДТИ К ЦЕЛИ.
Страстно желая похудеть, я покупала различные продукты и препараты, красующиеся этикеткой со словами «Фитнес», «Способствует похудению», не обращая внимания на состав продукта. Естественно, что отсутствие результата подрывало мою решимость и веру в себя. Помню, как много раз, воодушевленная, что прямо сейчас начинаю худеть, отказывалась от части котлеты, половины тарелки или вообще от ужина. Итог был один – злость на себя, стоящую у холодильника поздно вечером, и обида за моральную слабость и безволие. Просто не хватало знаний о том, как можно перехитрить мозг, выдавая организму все необходимые макронутриенты.
В книге собрана информация, необходимая для того, чтобы худеть было комфортно и психологически, и физиологически. Я покажу на примерах, как разбудить мотивацию и периодически подпитывать ее. А она, бывает, затухает со временем. Время тут ключевой фактор, наберитесь терпения, чудес с похудением за неделю не обещаю.
Я вижу массу примеров, когда люди начинают интуитивно понимать: что-то в их организме идет не так, какие-то механизмы начинают ломаться, что-то, долгие годы работавшее безотказно, расстраивается, начинает сбоить. Они идут по врачам, жалуются на общее недомогание, разбитость и слабость, сдают анализы и обследуются. Если диагностика не выявляет ничего экстраординарного, то обычно находятся небольшие отклонения от нормы, типа «анализы в принципе в порядке, но глюкоза на верхнем уровне нормы», или «холестеринчик чуть повышен», или «печеночка шалит», или гормоны и ферменты какие-нибудь «чуть не в норме». Общие симптомы под названием «слабость, вялость, дряблость», состояние «не могу поднять ногу» приводят на диванчик под теплое одеялко с конфетами и сериалом. Совершенно очевидно, что такой человек не встанет и не пойдет на тренировку, плавать в бассейн, бегать на стадион. Энергию на короткое время дает пища, такая вкусная, сладкая, жирная, расслабляющая и заставляющая вернуться на диван, – и это пищевое поведение становится для человека обыденностью.
А ваш терапевт/гастроэнтеролог/эндокринолог/ (впишите нужное) говорит, что в принципе все ничего, но «витаминчики попить не мешало бы, а может, и «щитовидочку посмотреть», УЗИ сделать, «печеночку проверить», «да и похудеть бы не помешало»… Но вам даже непонятно, для чего худеть. Неясно, с чего начать, да и особого желания и цели нет.
Я очень хочу, чтобы, прочитав эту книгу, вы проанализировали то, что с вами происходит, и пересмотрели образ жизни. Хочу побудить вас отнестись осознанно к своему здоровью. Вы – единственный, кто может повлиять на то, что происходит внутри вашего тела, внутри ваших клеток.
Вы сильные и волевые! Все получится, вам, мотивированным и желающим привести в порядок тело и чувствовать себя лучше, лишь нужно чуть больше знаний. А тем, у кого знания есть, нужно лишь подпитывать свою мотивацию в течение времени, необходимого для изменения. Мотивация и информация в комплексе для того, чтобы выстроить собственный план похудения.
Что вам понадобится из оборудования
Начать худеть можете прямо сейчас, а всеми нижеперечисленными вещами обзаведетесь завтра или в ближайшее время. Они ваши палочки-выручалочки, помощники в похудении. Но самое главное у вас уже есть – это вы сами!
Итак, вам нужно приобрести (лучший вариант) или взять у друзей на время (не исключено, что понадобится взять в аренду на длительный период) следующее.
• Напольные весы (лучше электронные, а не те, где стрелка колеблется плюс-минус килограмм). Существует множество разнообразных моделей весов, например с сохранением предыдущих результатов и сравнением их (хотя сравнение относительное и зависит от многих факторов). Выбирайте по цене, по отзывам. Но смысл в весах один – чтобы у вас была возможность регулярно контролировать массу тела на одном и том же приборе в одних и тех же условиях, например раз в неделю (или, если хотите, ежедневно) утром после туалета, до завтрака, в нижнем белье.
Производители придумали умные напольные весы (смарт-весы), которые способны измерять не только общий вес, но и высчитывать жировую, мышечную и костную массу тела в килограммах и/или процентах, показывать процентное соотношение воды в организме, индекс массы тела, синхронизироваться с приложениями на смартфоне, планшете и с умными часами, выдавая рекомендации по диете, водному балансу и пр. Преимущество умных весов в визуализации данных, а недостаток – в погрешности при определении показателей. Худеть вы можете и с помощью обычных весов: само взвешивание на процесс похудения никак не влияет.
• Сантиметровая лента для замера объемов тела. Каких объемов, поговорим подробно в другой главе.
• Кухонные весы (тоже лучше электронные) на несколько месяцев для того, чтобы оценить масштабы потребляемой пищи. Через пару месяцев вы будете на глаз отлично взвешивать продукты. Кухонные весы станут помощниками на долгие годы, если у вас нормальный вес, но вы хотите точно контролировать процент жировой массы.
• Инструмент, где вы будете вести ваши заметки, контролировать результаты, записывать съеденное и физическую активность, добавлять комментарии, что понравилось, а что нет, вести учет потерянных килограммов и сантиметров, размышлять с самим собой на тему похудения и ваших изменений. Это может быть записная книжка, ежедневник, блокнот, тетрадь (желательно такая, чтобы было приятно держать в руках). Вперед в канцелярский магазин!
Вы можете также вести заметки на телефоне, планшете или ноутбуке, это особенно удобно в условиях командировок и отпусков.
• Что-то для физической активности. Неважно, как именно вы будете тратить энергию и запускать метаболизм. Обувь для прогулок, коврик для занятий дома, абонемент в зал или бассейн – все что хотите, что вам удобно и нравится и что вы можете себе позволить. Фитнес-браслет, умные часы и прочие приборы вообще не принципиальны для похудения. Наличие девайсов, дорогого абонемента, брендовой спортивной одежды и прочих понтов вообще никак не влияют на количество потерянных килограммов. Работают те инструменты, которые доступны вам и доставляют удовольствие от процесса физической активности.