Читать онлайн Управление стрессом для делового человека. Технологии управления стрессом, проверенные в корпоративных войнах, судебных баталиях и жестких переговорах бесплатно

© Александр Фридман, Дмитрий Галанцев, Юрий Щербатых, 2017.

© ООО «Издательство «Добрая книга», 2017.

* * *

Профессиональный стресс – важная часть нашей жизни. Несмотря на общие черты профессиональных стрессов у работников разных специальностей, есть и специфические особенности, которые удачно освящены в этой книге. Она наполнена примерами из жизни деловых людей, а примеры стрессов привязаны к конкретным моментам их работы и жизни, что делает ее особо полезной. Как мне кажется, авторам удалось найти оптимальный баланс между научностью и доступностью изложения. Надеюсь, что благодаря этой книге многие люди смогут овладеть навыками стресс-менеджмента, и не только сберегут свои нервы и здоровье в их непростой работе, но и повысят эффективность своей деятельности.

Алексей Данилов, Исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины, доктор медицинских наук, профессор кафедры нервных болезней Факультета послевузовского профессионального образования врачей ГБОУ ВПО Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Минздрава России, почетный профессор Воронежского государственного педагогического университета

Популярность и живость изложения в этой книге сочетаются с научностью и практической направленностью. Авторы выбрали правильный стиль и характер изложения столь актуальной темы, как управление стрессом.

Юрий Юров, кандидат медицинских наук, профессор Воронежского государственного педагогического университета, почетный работник высшего профессионального образования.

Сразу видно, что одним из соавторов книги является юрист. Четкая структура и много дефиниций – это то, что понятно, привычно и приятно любому правоведу. Авторам удалось собрать и систематизировать реально действующие (в том числе действующие быстро и совсем без усилий) психологические техники. Для тех, кто начинает осваивать приемы саморегуляции, эта книга – набор инструментов, с помощью которых можно изменить качество своей жизни, профессиональной и личной. Для продвинутых – напоминание о возможностях человека и новые интересные факты, углубляющие их знания и арсенал. Для всех – шаг к здоровью тела и души.

Алексей Тимофеев, судебный юрист, www.первыйюрист.рф

Эта книга, посвященная стрессу в профессиональной деятельности деловых людей и методам управления этим стрессом, уникальна. Дело в том, что стресс, будучи одной из важнейших современных проблем, рассматривается в привязке к юридической профессии и отчасти российской действительности. Учет этой специфики очень важен именно в жизни делового человека вообще и юриста в частности, которая связана с конфликтами, длительной концентрацией внимания или напряженной работой. Предлагаемые психотехники может легко освоить каждый, включив их в программу повышения собственной конкурентоспособности. С учетом возможного замещения юристов «роботами» и IT-системами, эта конкуренция будет только усиливаться, порождая стресс, к которому надо быть готовым.

Дмитрий Жданухин, президент Ассоциации корпоративного коллекторства, генеральный директор Центра гуманитарно-правовых технологий, кандидат юридических наук

Авторы выражают благодарность за помощь в работе над книгой

исполнительному директору Ассоциации междисциплинарной медицины д. м.н. Алексею Борисовичу Данилову;

профессору Воронежского государственного педагогического университета, к.м.н. Юрию Васильевичу Юрову;

директору Центра НЛП в образовании им. А. Плигина Александру Викторовичу Герасимову;

главному специалисту-эксперту Центра практической психотерапии под руководством С. В. Ковалева Олегу Валерьевичу Леконцеву;

президенту коллегии адвокатов г. Москвы «Барщевский и партнеры» Самвелу Гургеновичу Караханяну;

врачу-психиатру, психотерапевту, специалисту по НЛП и эриксоновскому гипнозу Сергею Анатольевичу Горину;

инструктору трансцендентальной медитации Андрею Николаевичу Гапону;

президенту Ассоциации корпоративного коллекторства, генеральному директору Центра гуманитарно-правовых технологий к.ю.н. Дмитрию Юрьевичу Жданухину;

управляющему партнеру Русского Дома Права, адвокату к.ю.н. Максиму Петровичу Божко;

адвокату к.ю.н. Марии Андреевне Ероховой;

судебному юристу Алексею Валериевичу Тимофееву;

редактору Ирине Сергеевне Глебовой,

а также Марии Викторовне Катаевой.

Часть первая

Управление стрессом: введение

Глава 1

Стрессогенный мир

1.1. Стресс и деловой человек: введение в проблему

Оглянемся вокруг.

«У меня стресс, – слышим мы на каждом шагу, – я совершенно выбит из колеи…» Мы жалуемся на плохое самочувствие, говорим о хронической усталости, обсуждаем здоровье в средствах массовой информации. Тренинги по развитию навыков стрессоустойчивости бьют рекорды посещаемости, а словосочетание «stress management» прочно вошло в лексикон российского обывателя. В социальных сетях, в тематических блогах и даже в уютном кафе, куда вы забегаете за утренней чашкой кофе, вам без труда объяснят, что такое стресс, ведь все мы, без исключения, с ним знакомы.

Но даже при такой «завидной популярности» этой проблемы от нас по-прежнему ускользает ее четкое понимание. Для кого-то стресс – это тяжелая изматывающая работа, для других – эмоциональные всплески, ворох неразрешенных проблем или утомление после трудовых будней. Другие видят в нем временное затруднение, которое обязательно пройдет, нужно лишь переждать полосу неурядиц. Так почему же стресс считают едва ли не главной проблемой современного человека? Правда ли, что от последствий стресса умирает больше людей, чем от последствий разрушительных катастроф нашего времени? Давайте попытаемся разобраться в этом явлении.

Начнем с определения. Слово «стресс» в прямом переводе с английского означает «напряжение», – вероятно, так его и воспринимает большинство людей. Если обратиться к академическому толкованию, то под стрессом понимается состояние психологической напряженности, вызванное различными видами давлений или сил. Над человеком довлеют обстоятельства, судьба, люди и собственные мысли, что постепенно приводит к общему изнурению организма. Напряжение, укоренившееся в теле, нетрудно распознать по скованной мимике, мышечным спазмам и затрудненному дыханию – недаром людям, находящимся в состоянии стресса, чаще всего говорят: «Расслабься!», что, впрочем, намного легче посоветовать, чем осуществить.

Но мышечное напряжение – только внешняя сторона стресса. Гораздо бóльшую опасность представляют внутренние процессы, происходящие в организме. Именно за их исследование получил Нобелевскую премию Ганс Селье, создатель комплексного учения о стрессе, который он сначала назвал «общим адаптационным синдромом».

Согласно проведенным исследованиям, развитие стресса приводит к существенной перестройке многих физиологических и биохимических процессов, протекающих в организме. Эти изменения практически идентичны при самых разных жизненных неурядицах – финансовых потерях, взятых на себя невыполнимых обязательствах, несчастной любви, супружеских конфликтах или затянувшемся судебном конфликте с неясными перспективами. Механизм развития стресса, что бы с вами ни происходило, предсказуем: у человека выделяются особые гормоны коры надпочечников, меняется работа эндокринных желез и гипоталамуса, возникают нарушения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, нарушается ритм сердечной деятельности, возрастает артериальное давление и т. д. Заслуга Ганса Селье состоит в том, что он доказал системный характер этого явления и возможность его неблагоприятного влияния на здоровье человека, которым мы так часто пренебрегаем в погоне за деньгами, социальным статусом, карьерой или ради удовлетворения собственных амбиций.

Подводя некоторый итог, давайте дадим определение стрессу:

Стресс – это длительная системная (психологическая и гормональная) реакция организма на жизненные ситуации, которые человек считает угрожающими своему благополучию и не видит возможности для их быстрого разрешения.

Вы увидите, что, игнорируя стрессорные проявления и не имея представления о том, как функционирует организм, вы подвергаете свое здоровье и жизнь серьезной и неоправданной угрозе, которая может привести к самым печальным последствиям, и, напротив, исчерпывающее понимание того, что происходит с вами при стрессе, умение вовремя распознавать его первые признаки и знание методик управления стрессом позволят долго и плодотворно работать, сохраняя здоровье, энергичность и хорошее настроение. Задача нашей книги – научить читателя управлять стрессом.

Теперь давайте обратимся к статистике, которую сложно назвать оптимистичной. По данным Всемирной организации здравоохранения, 45 % всех заболеваний так или иначе связаны со стрессом. Международная организация труда оценивает убытки, вызванные этим явлением, в двести миллиардов долларов ежегодно[1]. В последнее время психологическая нагрузка на человека существенно возросла, что проявляется в пагубном влиянии последствий стресса на все системы организма. К сожалению, наши соотечественники не являются исключением – Россия не первый год занимает «почетное» первое место в скорбном рейтинге смертности от болезней сердечно-сосудистой системы. Статистика представляется ужасающей: из ста тысяч человек только от инфаркта миокарда в России ежегодно умирают триста тридцать мужчин и сто пятьдесят четыре женщины, а от инсультов – двести четыре мужчины и сто пятьдесят одна женщина, что в общей сложности составляет 57 % от общего количества смертей, вызванных различными заболеваниями. Такого высокого показателя нет ни в одной развитой стране мира! Россия теряет один миллион триста тысяч человек в год в результате системных поражений сосудов и сердца, что можно приравнять к населению крупного областного центра.

Конечно, определенную роль здесь играет невысокий (по сравнению с развитыми странами) уровень медицинского обслуживания и тот самый пресловутый «российский пофигизм». Однако не следует упускать из виду и высокий уровень стресса в профессиональной деятельности. К сожалению, нам не удалось найти официальных исследований, посвященных уровню стрессогенности профессий в России, но можно обратиться к иностранным рейтингам – зарубежные исследователи, в отличие от российских, уделяют этому вопросу пристальное внимание.

Конечно, реалии других стран часто отличаются от российских. К примеру, профессия «секретарь суда», по данным портала careercast.com, занимает третье место среди наименее стрессогенных, наряду с настройщиком роялей и библиотекарем. Любой, кто сталкивался с представителями упомянутой профессии в России, прекрасно понимает, что уровень стресса, который испытывают эти специалисты, просто колоссален.

Если обычному человеку задать вопрос, люди какой профессии чаще всего сталкиваются со стрессом, то, скорее всего, ответ прозвучит следующим образом: бойцы сил специального назначения, шахтеры, хирурги, космонавты, разведчики – в общем, представители тех профессий, деятельность которых в сознании обывателя ассоциируется с высоким уровнем риска. Возможно, кто-то вспомнит и более «прозаические» специальности: владельцев бизнеса, топ-менеджеров, предпринимателей, таксистов. Действительно, уровень стресса в этих профессиях крайне высок.

Однако существует ряд специальностей, уровень стрессогенности которых зачастую превышает вышеупомянутые. Одной из них является профессия юриста вообще и судебного юриста (литигатора[2]) в частности. Этот факт подтверждают многочисленные зарубежные исследования. Результаты одного из них, проведенного в США, показали, что вероятность возникновения депрессии у юриста выше, чем у лиц 70 % других профессий[3]. Британские психологи, в свою очередь, установили, что самыми стрессогенными профессиями являются профессии адвоката и бухгалтера[4].

Учение Ганса Селье имело один существенный недочет – оно не включало в себя глубинное изучение психологического компонента стресса. Причина достаточно проста – нобелевский лауреат проводил опыты не на людях, а на крысах. Бедных животных подвергали воздействию различных факторов: холода, жары, голода, инфекций, а также механическим воздействиям. Результатом исследования реакций крыс на подобные стрессоры (то есть факторы, вызывающие стресс) и стала концепция общего адаптационного синдрома. Однако, как показали дальнейшие исследования, количество стрессоров, воздействующих на человека, существенно превышает число таковых у крыс. Люди страдают и испытывают стресс не только от физических раздражителей – бóльшая доля человеческих недугов носит исключительно психологический характер. К стрессу ведут и чрезмерная ответственность, и амбиции, и тяга к обогащению, чувство долга или завышенные притязания. Именно по этой причине спустя почти двадцать лет после исследований Ганса Селье другой ученый, Ричард Лазарус, ввел в обиход понятие психологического стресса, которое существенно расширило представления исследователей о человеческом стрессе.

Психологический стресс можно определить как системную и продолжительную реакцию человеческой психики на ситуацию, угрожающую социальному благополучию человека, снижающую его самооценку или разрушающую его устойчивую картину мира.

Обратите внимание, что в этом определении не идет речи об угрозе жизни или здоровью человека, которая имеет место при биологическом стрессе, описанном в работах Ганса Селье. Срыв важных переговоров, неудачное завершение судебного процесса, невыплата обещанного гонорара, конфликт с оппонентом, клиентом или коллегой вызывают чувство раздражения или досады, но все эти события не смертельны, если, конечно, вы не позволите стрессу «войти» в ваше тело и убить вас посредством инсульта или инфаркта. А ведь именно это и происходит с тысячами людей, которые не посчитали необходимым изучить механизмы стрессорных реакций и защитить себя от дистресса – стресса, оказывающего негативное влияние на организм.

В нашей книге, адресованной прежде всего деловым людям – предпринимателям, управленцам и иным специалистам, работающим в мире бизнеса, мы разберем следующие вопросы:

• Что такое стресс?

• Какие ситуации вызывают стресс в жизни делового человека?

• С помощью каких методик можно эффективно управлять стрессом?

• Как заменить вредные стрессы полезными?

С самого начала нам хотелось бы уточнить, что эта книга не имеет ничего общего с руководствами по восточной философии: мы не обещаем, что по прочтении ее вы обретете буддийскую умиротворенность, а стрессы полностью исчезнут из вашей жизни. Любой индивид, живущий в современном мире, не может находиться неизменно в состоянии абсолютного психологического равновесия. Ведь в жизни любого человека время от времени происходят как положительные, так и отрицательные события, нарушающие душевный покой. К слову, удачная сделка, подписание выгодного договора или победа в сложном судебном процессе – тоже стресс, только приятный. Идея управления стрессом заключается в освоении методик, позволяющих в короткий срок восстановить внутреннее равновесие. В этой книге мы предлагаем вам одну из наиболее эффективных технологий управления стрессом, которую мы опробовали на себе и которую успешно осваивают наши клиенты.

Основную опасность для человека представляет именно негативный стресс или, как его часто называют, дистресс. Он имеет отрицательную тенденцию накапливаться в организме и, достигнув определенного уровня, нередко переходит в хроническую форму (как писал Вергилий, «чем глубже скрыт недуг, тем злей он и опасней»). Это чревато тем, что организм утрачивает способность возвращаться в состояние равновесия и неуклонно катится в сторону психосоматических болезней и разрушения. При этом человек постепенно привыкает к такому фоновому стрессу, перестает замечать скачки артериального давления, скованное дыхание, спазмы в животе или мышечное напряжение, а когда обращает внимание на свое здоровье, зачастую оказывается уже слишком поздно.

Что происходит в организме человека под воздействием стрессора? Упрощенная схема выглядит следующим образом. В структуре головного мозга находится так называемая лимбическая система, одна из областей которой именуется миндалевидным телом. Это своеобразный эмоциональный центр мозга. Под воздействием стрессоров миндалевидное тело активируется, посылая соответствующий сигнал в вегетативную нервную систему, которая, в свою очередь, разносит его по всему организму.

В вегетативную систему входят две «подсистемы» – симпатическая и парасимпатическая. Первая – это своеобразная «педаль газа» для организма. Ее активация сопряжена с общим возбуждением организма: артериальное давление повышается, пульс учащается, кровь приливает к жизненно важным органам и т. п. Человек готов к бою, бегу и другим активным действиям. Парасимпатическая нервная система, напротив, выполняет функцию педали тормоза: ее активация расслабляет организм, чтобы он имел возможность отдохнуть и восстановить силы.

Следовательно, целью эффективной работы со стрессом на уровне физиологии является успокоение симпатической нервной системы за счет активации парасимпатической нервной системы.

Человеческое тело, психика и поведение в равной степени подвержены хроническому стрессу.

Негативное влияние на тело проявляется в возрастании риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и других психосоматических болезней[5].

Разрушая психику, хронический стресс способствует накоплению отрицательных эмоций, формирует привычку к негативному восприятию жизненных событий и вызывает хроническую усталость. Длительное воздействие такого стресса на организм существенно повышает вероятность развития психических заболеваний. Кроме того, влияние стресса на психику отражается в том, что активация миндалевидного тела подавляет способность мыслить рационально и принимать взвешенные решения. Поэтому под воздействием стресса вероятность принятия собранного и продуманного решения стремится к нулю. Именно это является частой причиной неудач неопытных управленцев, впервые на практике сталкивающихся с той или иной конфликтной ситуацией, или начинающих литигаторов, первый раз оказавшихся в зале судебных заседаний: вроде бы и знания есть, и все варианты развития событий просчитаны, но… Внезапно вся информация куда-то исчезает из сознания, и ты чувствуешь себя абсолютно беспомощным. Методики, усиливающие активность миндалевидного тела, используются при ведении допросов (например, у допрашиваемого искусственно вызывают сильные эмоции, притупляющие возможность рационально мыслить) и направлены на то, чтобы человек совершал ошибки и говорил то, что, с точки зрения рационального мышления, говорить совершенно не следует.

И, наконец, на уровне поведения воздействие хронического стресса проявляется в повышении агрессии, нарастании тенденции к избеганию социальных взаимодействий, а также в формировании различных зависимостей, наиболее распространенными примерами которых принято считать алкогольную, наркотическую или лекарственную.

Вот что пишут по этому поводу, например, американские юридические издания: «Для юристов характерны психопатологические симптомы: депрессия, тревога, враждебность, паранойя»[6]. «Многие юристы страдают депрессией, алкоголизмом, иными физическими и ментальными расстройствами. 37 % опрошенных юристов испытывают симптомы депрессии, 42 % – чувство одиночества, 25 % ощущают физические симптомы депрессии, беспокойства и тревоги; у 11 % юристов один-два раза за последний месяц возникали суицидальные идеи, 17 % служителей Фемиды выпивают три – пять порций алкогольных напитков каждый день[7]».

В частности, Нэтали Родригес, обозреватель американского портала новостей юриспруденции Law360, в статье «Как работа в крупной юридической компании повышает вероятность возникновения депрессии»[8] пишет: «К сорока годам Дэн Лукасик сделал успешную карьеру в юриспруденции. Он был управляющим партнером юридической фирмы в городе Буффало, штат Нью-Йорк, которая носила его имя. Дела шли хорошо, и у него был плотный график работы. Однако после каждого судебного заседания, – независимо от того, выиграно дело или проиграно, – он приезжал на полупустую парковку торгового центра Kmart, чтобы выплакаться. Лиза Смит ежедневно употребляла кокаин и алкоголь, чтобы снимать сильный стресс, сопровождавший ее работу в крупной юридической компании в Нью-Йорке, пока однажды, в 2004 году, не оказалась на грани самоубийства. С этой проблемой она пришла в реабилитационный центр, однако отказалась пройти 28-дневную реабилитационную программу, потому что должна была вернуться к работе. Никто из ее коллег не знал о том, что с ней происходит. Майкл Кристофер Старр быстро продвигался вверх по карьерной лестнице в юридической фирме Akin Gump Strauss Hauer & Feld в Вашингтоне и был известен не только как способный юрист, но и как боксер. Но никто, кроме близких людей, не знал, что он борется с тяжелой депрессией. Однажды в 2013 году он в последний момент отменил поездку в Майами и через два дня умер. Это только три истории адвокатов, столкнувшихся с душевными расстройствами в процессе работы в той сфере, для которой характерна крайняя степень закрытости, в связи с чем работающие там юристы отказываются от помощи и участия в реабилитационных программах. И таких людей – многие тысячи.» Американские психологи уверены, что профессия юриста – одна из самых стрессовых, а работа в крупной юридической фирме только усугубляет психические проблемы.

Несмотря на то, что нам не удалось найти ни одного отечественного научного исследования на тему стресса у деловых людей и представителей отдельных профессий из мира бизнеса (предпринимателей, менеджеров, юристов и т. п.), можно предположить, что в России дела обстоят ненамного лучше. Напрашивается неприятный вывод: деловой человек и хронический стресс – тесно связанные явления. «Оптимистично», не правда ли?

Возникает логичный вопрос: как быть?

Существуют как минимум два пути.

Путь номер один – не делать ничего, надеясь, что все обойдется, сойдет на нет, и продолжать борьбу традиционными (а кто-то заметит: «проверенными») методами. В России испытанное средство номер один – это алкоголь. В США ситуация несколько иная – там, наряду с алкоголем, не меньшей популярностью пользуются и другие психически активные вещества, включая наркотические. К примеру, в штате Огайо практикующие юристы обязаны проходить регулярные тренинговые сессии, предотвращающие вероятные зависимости (злоупотребления), однако психологи сходятся во мнении, что эти методы не очень эффективны[9].

Вариантом этого пути является купирование стресса медикаментозными средствами. Однако действенных способов управления стрессом с помощью «волшебных таблеток» не существует: стресс рождается в голове, в мыслях и эмоциях, а уже потом проявляется телесно. Психологический стресс – это реакция психики на несоответствие между субъективной моделью реальности и объективно существующей действительностью. Чем болезненней ощущается это противоречие, тем выше уровень стресса, соответственно, лечить психологические проблемы биохимическими средствами (таблетками) ненамного эффективнее, чем употреблять алкоголь. Со временем дозы медикаментов будут возрастать, действенность их – снижаться, возникнет эффект привыкания… Чем все закончится, вы догадываетесь. При этом нельзя не согласиться, что в определенных ситуациях временное использование специализированных препаратов (под строгим медицинским контролем) в сочетании с грамотной психологической поддержкой способно привести к положительным результатам.

Описанным выше путем, несмотря на его очевидную тупиковость, как показывает практика, идет большинство. Причина, как нам видится, в его кажущейся простоте. Действительно: съел таблетку – и нет стресса! В 2013 году мировой объем продаж транквилизаторов, антидепрессантов и снотворного составил более 300 миллиардов долларов США. Вдумайтесь: это на 20 % больше, чем бюджет РФ на 2016 год[10].

Путь номер два – использовать достижения современной науки и внедрить в свою повседневную жизнь систему управления стрессом и повышения личной эффективности. Этот путь, как может показаться на первый взгляд, требует бóльших усилий, но поверьте: он действительно способен превратить вас из заложника стресса в его хозяина. По мере внедрения предлагаемых методов управления стрессом вы сможете не только предотвратить, но и трансформировать разрушительное воздействие стресса на ваш организм, превратив дистресс в позитивный эустресс. Время, которое понадобится читателю для освоения этой системы – примерно полгода. Учитывая, что жизнь скорее напоминает марафон, чем спринт, это не так уж много.

Основная проблема, препятствующая эффективному освоению деловыми людьми методик управления стрессом, заключается в том, что профессионалы, работающие в мире бизнеса, чаще всего убеждены, что для успешной карьеры нужно одно – хорошие специальные знания. Так, например, юристы в большинстве своем убеждены, что залогом успеха является хорошее знание права, и в результате большинство практикующих юристов превосходно знают действующее законодательство, судебную практику, умеют писать качественные процессуальные документы, но при этом совершенно не умеют управлять своим состоянием и нивелировать стресс, хотя именно два последних фактора, с нашей точки зрения, являются основой как для успешной карьеры, так и для счастливой и гармоничной жизни. Та же самая ошибка характерна для профессиональных управленцев, большое внимание уделяющих изучению современных технологий планирования, управления персоналом, коммуникаций и ведения переговоров и т. п., но абсолютно беспомощных во всем, что касается управления собственным состоянием в стрессовых ситуациях.

Складывается парадоксальная ситуация. В спорте и в силовых структурах вопросам работы над собой и управлению стрессом уделяется повышенное внимание, но в мире «белых воротничков» эти проблемы полностью игнорируются. Считается совершенно нормальным, что профессиональный спортсмен посещает психолога, который обучает его сохранению ментального и эмоционального баланса в процессе подготовки и участия в соревнованиях, позволяя постоянно находиться на пике эффективности. Но представим, что на занятия с психологом регулярно ходит менеджер или юрист, – будет ли это адекватно воспринято обывателем (особенно российским)? Мы в этом не уверены. При этом ключевые приемы, позволяющие длительное время находиться на высочайшем уровне производительности, энергичности и т. д., идентичны и в спорте, и в бизнесе.

Многие считают, что если вы беретесь за освоение системы управления стрессом, то рано или поздно наступит тот долгожданный момент, когда вы распрощаетесь со стрессом навсегда. Это не так! Избавиться от стресса невозможно. Во-первых, мы «живем не на облаке – живем с людьми», а социальное взаимодействие – прямой источник стресса, исключить который невозможно. Во-вторых, даже если полностью изолировать себя от социума и жить отшельником, бóльшую часть своих стрессов вы заберете с собой. Причина очень проста: как правило, стресс провоцируют не те происшествия, которые случаются с нами в повседневной жизни, а наша психическая деятельность по поводу этих событий – наши мысли, прогнозы, эмоции и многое другое.

Действительная цель предлагаемой в этой книге системы – сформировать навыки осознанного управления уровнем стресса. При этом стресс не стоит совершенно сводить на нет. Исследования показали[11], что низкий уровень стресса (как, впрочем, и высокий) существенно снижает уровень мотивации. Жизнь становится монотонной и безрадостной, продуктивность деятельности резко падает. Поэтому для здоровой мотивации, направленной на достижение высоких показателей в работе, необходим оптимальный (умеренный) уровень стресса.

Давайте вкратце познакомимся с нашей системой управления стрессом. Для удобства мы разбили процесс ее освоения на три уровня:

1. базовый уровень управления стрессом;

2. продвинутый уровень управления стрессом;

3. высший уровень управления стрессом.

Освоив базовый уровень, вы сможете эффективно снижать уровень так называемого внезапного стресса, а также существенно повысите уверенность в себе.

Продвинутый уровень позволит увеличить стрессоустойчивость организма как системы. Это достигается путем интеграции компонентов здорового образа жизни, а также освоения методик работы со стрессом, позволяющих проработать стрессовые ситуации, которые происходили в прошлом, воздействуют на вас в настоящем или прогнозируются в будущем. На этом уровне мы также предложим вам эффективные способы оптимизации времени, психологические техники работы с ленью и прокрастинацией. Отдельным блоком в рамках продвинутого уровня выделены методики принятия решений и управления мыслительными процессами.

Высший уровень управления стрессом является опциональным. Мы уверены, что изучения первых двух вполне достаточно для того, чтобы существенно снизить уровень стресса. Однако если ваша цель – обрести тотальный контроль над таким явлением, как стресс, мы предлагаем освоить и этот высший уровень нашей системы. По большому счету, освоение высшего уровня не заканчивается никогда – это бесконечный путь самосовершенствования и обретения мастерства управления стрессом. Основные его темы – работа с ценностями и эмоциями, техники аутотренинга и медитации.

Хотим отметить, что все психологические техники, предложенные в этой книге, универсальны и позволяют эффективно работать с любыми стрессовыми ситуациями.

1.2. Профессиональный стресс: причины и проявление

Профессиональный стресс – многообразный феномен, выражающийся в психических и физиологических реакциях на напряженные ситуации, возникающие в процессе выполнения трудовых обязанностей. В настоящее время он выделен в отдельную рубрику в Международной классификации болезней (МКБ-10). По мнению специалистов, к профессиональному стрессу приводит перегрузка человека работой, недостаточно четкое ограничение его полномочий и должностных обязанностей, неадекватное поведение коллег и даже долгая и выматывающая дорога на работу и обратно, не говоря уже о недостаточной оплате труда, однообразной деятельности или отсутствии карьерных перспектив.

Что вызывает стресс у современного делового человека?

Подробный перечень стрессоров мы приведем в следующей главе, здесь же кратко опишем несколько наиболее распространенных источников стресса, выявленных в ходе нашего исследования и упомянутых практически всеми опрашиваемыми.

Постоянная нехватка времени

Действительно, объем работы нередко настолько велик, что его просто невозможно выполнить в установленный срок. При этом в процессе движения вверх по карьерной лестнице становится очевидным, что сложность задач возрастает, а количество часов в сутках остается неизменным. Нехватка времени усугубляется тем, что многие люди не владеют в должной мере навыками эффективного делегирования части своих функций и вынуждены бóльшую часть работы «тащить на себе».

Страх, что допущенная ошибка вызовет претензии клиента или недовольство начальства

Этот страх может быть как осознанным, так и вовсе не осознаваться. Часто он «маскируется» и проявляется вовне как прокрастинация (постоянное откладывание дел на потом).

Ситуация усложняется тем, что в практической деятельности почти невозможно что-то гарантировать с вероятностью 100 %, а, следовательно, нет однозначно правильных или неправильных решений. «Два юриста – три мнения», – шутят профессионалы.

Так, например, уровень неопределенности в практической, а особенно – в судебной российской юриспруденции, колоссально высок, поскольку здесь, как в некоторых других областях, ярко проявляет себя человеческий фактор. «Корректность» стратегии достижения цели, разработанная юристом, оценивается не с точки зрения объективных законов природы (как, допустим, в медицине), а субъективным усмотрением конкретных лиц, к примеру, судей, у которых может быть свое понимание права, резко отличающееся от понимания автора концепции[12].

Таким образом, система, с которой взаимодействует человек, крайне сложна и многообразна, подобная непредсказуемость не может не приводить к стрессу, заниженной самооценке и постепенному развитию синдрома хронической усталости.

Конфликт ценностей

В 1990-х годах в России фактически произошел передел собственности, явившийся следствием того, что на смену старой элите пришла новая, возникло правовое поле нового типа. Стоит признать, что реалии были таковы, что право собственности приобреталось по-разному, в том числе и теми путями, о которых высказывался мэр города Москвы Сергей Собянин: «Нельзя прикрываться бумажками о собственности, приобретенными жульническим путем».

При этом юриспруденция, являясь своеобразной «надстройкой» и инструментом управляющей элиты, не могла не претерпеть изменений, соответствующих интересам и морально-ценностным ориентирам новой элиты. Другими словами, произошло приспособление управляемой системы к управляющей.

Ценности, декларируемые в современном бизнес-сообществе, зачастую далеки от гуманистических и социально одобряемых. Здесь напрашивается аналогия с военным временем и перечнем присущих ему приоритетов, известных еще со времен Никколо Макиавелли,[13] – агрессией, эгоизмом, враждебностью и цинизмом. Кроме того, в последнее время практически в каждой области профессиональной деятельности нарастает тенденция доминирования материальных ценностей; как следствие, любой профессионал все больше и больше воспринимает свою работу как чистый бизнес, направленный исключительно на зарабатывание денег.

Для предпринимателя, топ-менеджера или юриста все это усугубляется еще и тем, что в наше время степень общего недоверия к судебной системе возрастает, а идея конвенциального правосудия[14] терпит крах, сталкиваясь с суровой реальностью, когда стороны прибегают к обману или «альтернативным способам» воздействия на суд, используя его как союзника в военных действиях.

При всем при этом руководитель, менеджер, бизнес-консультант или юрист остается человеком. У него, как и у каждого из нас, есть своя система ценностей, свой внутренний «моральный кодекс». При сильном несоответствии внутренних ценностей человека приоритетам, диктуемым системой, возникает внутренний конфликт и, как следствие, – сильный стресс.

Коррупция

Если говорить о российских реалиях, достаточно сильным источником стресса является так называемый коррупционный фактор. Причем стресс вызывает не коррупция сама по себе, а порождаемая ею неопределенность, когда ни знания, ни правовая позиция, ни использование эффективных правовых стратегий не могут помочь в достижении намеченной цели.

Коррупция способствует усилению неуверенности в себе и, как следствие, увеличению уровня стресса. Кроме того, в коррупции происходит обесценивание профессионализма. То, что вы делаете, может не сработать, а то, что сработает, вы не можете использовать по морально-этическим соображениям (либо по причине отсутствия у вас таких возможностей).

Все это не может не вызывать постоянного ощущения незащищенности, граничащего с безысходностью.

С точки зрения теории стресса, факторы, вызывающие профессиональный стресс у делового человека, можно условно разделить на объективные (те, которые мало зависят от личностных особенностей) и субъективные (те, развитие которых зависит от человека).

К объективным факторам относят тяжелые, неблагоприятные условия работы, чрезвычайные (форс-мажорные) обстоятельства и неблагоприятную окружающую среду.

Тяжелые условия работы обладают следующими особенностями: высокий и (или) неравномерный темп деятельности, требующий постоянного переключения с одного дела на другое; перманентная нехватка времени; ненормированный рабочий день, повышенный уровень ответственности и пр.

Под чрезвычайными обстоятельствами обычно понимаются непредвиденные события, возникновение которых невозможно или крайне сложно предсказать или спрогнозировать. Если говорить предметно, это и внезапные изменения ситуации, поведения и настроения подчиненных или руководства, изменение позиции клиента на переговорах, непредсказуемые действия государственных органов и тому подобное. Юрист часто сталкивается с «внезапным» появлением в процессе новых документов и резкой сменой тактики со стороны оппонентов, а также использование другой стороной непроцессуальных методов работы. Подобные события могут выбить из колеи даже крепкого профессионала и запустить у него реакцию острого стресса.

Третий объективный фактор, окружающая среда, включает в себя не только неблагоприятную экологическую обстановку, но и комфортность условий работы специалиста – количество людей в кабинете, уровень шума и тому подобное.

С. Г. Караханян в книге «Система профессиональной компетентности адвоката»[15] выделяет следующие объективные особенности работы представителей этой профессии, весьма характерные для каждого, кто работает сегодня в мире бизнеса:

1. Высокая общая утомляемость, физические и психические перегрузки, связанные с ненормированным рабочим днем, отсутствием четких режимных разграничений между рабочим временем и временем отдыха, общим превышением физиологической нормы рабочего времени.

2. Систематические перегрузки или, напротив, пассивность отдельных функциональных блоков организма: утомление зрения, гиподинамия, длительная фиксация тела в одной позе, недостаток кислорода из-за продолжительного нахождения в помещении.

3. Необходимость психологического переключения при ведении одновременно нескольких дел.

4. Эмоциональные перегрузки, обусловленные тем, что деятельность адвоката связана с разрешением конфликтных и проблемных ситуаций клиентов, в силу чего в общении нередко преобладает негативный эмоциональный фон.

5. Необходимость постоянно поддерживать имидж. Деятельность делового человека протекает в условиях публичности, поэтому, в отличие от многих других профессий, в которых облик профессионала не играет важной роли, для него этим обеспечивается не только его привлекательность для клиентов, но и успешность основных профессиональных действий.

Субъективные факторы стресса можно разделить на межличностные (коммуникационные) и внутриличностные.

Стрессовое напряжение, порожденное межличностным взаимодействием, как правило, возникает при общении с клиентами, коллегами и начальством (а для юристов – еще и с оппонентами, судьями и аппаратом судов).

Внутриличностные факторы, в свою очередь, подразделяются на личностные, профессиональные, и соматические (связанные с плохим здоровьем человека).

Личностные причины стрессов носят неспецифический характер и, как правило, лежат вне профессии: обычно это низкая самооценка, страх неудачи, недостаточная мотивация, неуверенность в себе и в своем будущем.

Профессиональные факторы стресса обычно обусловлены нехваткой знаний, умений и навыков (так называемый стресс новичков), а также ощущением несоответствия между осуществляемой деятельностью и получаемым за нее вознаграждением.

Вполне естественно, что состояние здоровья человека может вызвать сильное беспокойство. К стрессам, в частности, приводят хронические заболевания, которые требуют повышенных усилий для их компенсации. Да и сам по себе хронический недуг снижает эффективность деятельности, что может отразиться на авторитете и социальном статусе человека. Острые заболевания также служат источником переживаний – как напрямую, за счет сомато-психических связей (человек постоянно сосредоточен на симптомах заболевания), так и косвенно, на время «выключая» работника из трудового процесса, что влечет за собой финансовые потери и необходимость заново адаптироваться к производству.

1.3. Психологические особенности синдрома эмоционального выгорания

Термин «эмоциональное выгорание» (англ. burn-out) был введен в науку американским психиатром X. Дж. Фрейденбергером в 1974 году для обозначения психологического состояния здоровых людей, находящихся в интенсивном и тесном общении с клиентами (пациентами) в эмоционально нагруженной атмосфере. Представители многих профессий, чья деятельность связана с общением, подвержены эмоциональному утомлению и опустошению. Это касается психологов, педагогов, врачей, работников торговли и, конечно же, деловых людей, менеджеров, юристов. Было обнаружено, что высокий уровень хронического стресса в десятки раз повышает динамику развития этого синдрома. Именно поэтому комплексная работа со стрессом является одним из важнейших факторов в работе с синдромом эмоционального выгорания (СЭВ).

Порой работа, физическая или интеллектуальная, требует значительного напряжения сил. Неизбежно возникают кризисные ситуации, и человек временами замечает за собой раздражительность, отсутствие желаний, расстройство сна (неспособность быстро заснуть, либо, наоборот, продолжительный, но не приносящий бодрости сон). Когда ситуация так или иначе разрешается, тревожные проявления постепенно исчезают: достаточно нескольких выходных дней, активного отдыха или занятий спортом, – организм обладает большим резервом для самовосстановления.

Специфика современного бизнеса такова, что многие из нас часто вынуждены работать сверхурочно – например, участвуя в сложном проекте, готовя крупную сделку или оказавшись вовлеченными в корпоративный конфликт. Делам «не видно ни конца, ни края», и человек не может по-настоящему отдохнуть: с самого утра и до глубокой ночи он напряжен, озабочен, испытывает негативные эмоции. В какой-то момент он становится настолько перегруженным, что ощущает полное опустошение.

Изначально Фрейденбергер наблюдал за волонтерами, работавшими в социальной сфере под эгидой местной церкви. Он обнаружил любопытный факт: сначала эти люди были в полном восторге от своей деятельности, но впоследствии ощущение эйфории исчезало, и, в конечном счете, человек «выгорал» до состояния «кучки пепла». У всех исследуемых была выявлена идентичная симптоматика: эмоциональное истощение, хроническая усталость; при одной только мысли о том, что завтра нужно идти на работу, возникало чувство апатии. Помимо этого, исследуемые часто и подолгу болели.

Глубинные перемены были отмечены и в области их эмоционального состояния. Волонтеры больше не испытывали прежних чувств; произошло то, что ученый назвал дегуманизацией: у волонтеров изменился сам подход к людям, которые обращались к ним за помощью. Изначально это было любящее, внимательное отношение, которое со временем превратилось в циничное и отвергающее. Параллельно ухудшились отношения с коллегами, возникло чувство вины и желание прекратить заниматься волонтерской деятельностью. Люди разочаровывались в том, что делали, переставали двигаться вперед и видеть перспективу.

Вот слова одного из волонтеров: «Когда я перестал испытывать прежние чувства, у меня не осталось сил, чтобы любить, чтобы слушать, и другие люди стали для меня обузой. Такое ощущение, что я больше не могу им соответствовать, их требования для меня чрезмерны…» Исследования показали, что сходная динамика характерна для любой профессии, связанной с активной коммуникацией.

Фрейденбергер разработал шкалу оценки степени эмоционального выгорания, описывающую последовательную смену состояний.

На нижних ступенях ситуация не вызывает опасений и обычно характеризуется наличием навязчивого желания утвердить себя в той или иной сфере деятельности («Я могу что-то сделать!» – говорит себе человек), а также неотступным стремлением заявить о себе, нередко в соперничестве с другими.

Со временем появляется первый тревожный симптом – небрежное отношение к собственным потребностям. Человек больше не уделяет себе должного внимания, реже занимается спортом (а то и вовсе забрасывает физические упражнения), у него остается все меньше времени для себя и близких, он начинает избегать общения.

Следующий этап развития эмоционального выгорания характеризуется тем, что человек начинает игнорировать конфликты и сложности. Он не замечает проблемы на работе и дома, не обращает внимание на отсутствие взаимопонимания с друзьями и близкими. Фактически, человек отступает. Он становится похож на дерево, которому подрубили корневую систему: мы по-прежнему видим раскидистую крону и зеленую листву, но внутри уже начались необратимые процессы.

Через некоторое время запускаются процессы утраты чувств по отношению к себе. Человек больше не ощущает себя личностью, не выделяет себя из круговорота повседневных забот: отныне он всего лишь машина, робот и уже не может остановиться… Постепенно на смену равнодушию приходит внутренняя пустота и, если процесс не остановить, развивается серьезная депрессия.

На финальной стадии эмоционального выгорания человек полностью сломлен. Он зачастую серьезно заболевает – как психически, так и телесно, у него возникают мысли о суициде.

Считается, что синдром эмоционального выгорания – это комбинация физического, эмоционального и когнитивного истощения, однако основополагающим фактором выступает именно эмоциональный компонент. Последствия эмоционального истощения могут проявляться как в виде психосоматических нарушений[16], так и в виде сугубо психологических (когнитивных, волевых, мотивационных) изменений личности.

У людей, испытывающих синдром эмоционального выгорания, наблюдаются хроническая усталость, дефицит памяти и внимания, проблемы со сном, разнообразные личностные изменения. В отдельных случаях может развиться тревожное, депрессивное расстройство, а также зависимость от психотропных веществ. Человек может жаловаться на головные боли, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, проблемы в работе сердечно-сосудистой системы (тахикардия, аритмия, гипертония и пр.).

Принято выделять отдельные группы симптомов, характерных для синдрома эмоционального выгорания. Остановимся на них подробнее.

• Физические (физиологические) симптомы: утомление, истощение, изменение веса, бессонница, снижение выносливости, затрудненное дыхание, одышка, тошнота, головокружение, чрезмерная потливость, дрожь, артериальная гипертензия.

• Психоэмоциональные симптомы: апатия, пессимизм, отчуждение и черствость в работе и личной жизни, ощущение беспомощности и безнадежности, агрессивность, раздражительность, тревога, депрессия, чувство вины и одиночества, утрата идеалов или профессиональных перспектив.

• Когнитивные (познавательные) симптомы: равнодушие ко всему новому, к альтернативным подходам в решении профессиональных задач; склонность к рутинной деятельности; выбор стандартных, схематичных решений; избегание творческого подхода.

• Поведенческие симптомы: низкая социальная активность; безразличие к еде или, напротив, повышенный аппетит; злоупотребление табаком, алкоголем, лекарственными препаратами; импульсивное поведение; формальное выполнение обязанностей, снижение интереса к занятиям, которые прежде приносили радость.

В. В. Бойко, автор методики в области диагностики СЭВ, считает, что эмоциональное выгорание – это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций (понижения их энергетики) в ответ на определенные психотравмирующие воздействия.

Обычно психологи и врачи, наряду с общей рекомендацией избегать стрессовых воздействий, дают следующие базовые советы, способные существенно снизить интенсивность развития СЭВ:

1. Старайтесь не работать сверхурочно. Сотрудникам, которые взваливают на себя кучу дел, труднее восполнить эмоциональный дефицит, накапливающийся в течение трудового дня.

2. Отмечайте похвалой своих сотрудников и следите за психологическим климатом в коллективе (для руководителей). Напряженная атмосфера, конфликтные ситуации, невнимание со стороны начальства и отсутствие обратной связи в значительной мере усугубляют синдром эмоционального выгорания.

3. Не останавливайтесь на достигнутом. Речь идет не только об учебе и повышении квалификации, но и о любой познавательной или творческой деятельности, расширяющей кругозор. В преодолении СЭВ очень важно умение осознать, что именно с вами происходит, и начать действовать, а это, как известно, путь к положительным изменениям.

4. Найдите себе занятие по душе. Любое увлечение, будь то настольный теннис или роспись по шелку, позволяет отвлечься от текущих проблем и восстановить силы после трудового дня.

5. Расширяйте свой круг общения. Экстравертам проще следовать этой рекомендации, и у них медленнее, чем у интровертов, формируются защитные механизмы в виде обособления и дегуманизации. Общение, вовлекая человека во взаимодействие с другими людьми, помогает уйти от собственных проблем или переживать их не столь остро.

Деловому человеку крайне важно уметь вовремя распознать признаки эмоционального выгорания, тем более что наличие стресса играет в их формировании далеко не последнюю роль.

Можно выделить три ключевых признака синдрома эмоционального выгорания (СЭВ).

1. Истощение. Развитию синдрома эмоционального выгорания предшествует период повышенной активности, когда человек полностью поглощен работой и отказывается от реализации актуальных базовых потребностей ради достижения профессиональных целей. Он, что называется, «работает на износ», забывая о собственных нуждах. В результате наступает первый признак эмоционального выгорания – истощение. Оно определяется как чувство перенапряжения и исчерпания эмоциональных и физических ресурсов, чувство усталости, не проходящее после ночного сна. Отдых лишь отчасти компенсирует эти симптомы, но они снова возникают при возвращении в прежнюю рабочую ситуацию.

2. Деперсонализация. Вторым признаком СЭВ является деперсонализация, характерной чертой которой является потеря интереса к коллегам, партнерам, клиентам. Они начинают восприниматься на уровне неодушевленных предметов, само присутствие которых порой вызывает раздражение. Иногда этот признак называют «личностной отстраненностью», потому что в крайних его проявлениях человек будто бы возводит вокруг себя глухую стену: его почти ничто не волнует, ничего не вызывает эмоционального отклика. Его перестают беспокоить неудачи и не радуют успешно завершенные дела.

3. Редукция профессиональных достижений. Этот признак проявляется как ощущение утраты собственной эффективности, или падение самооценки. Другими словами, человек уже не видит перспектив в своей профессиональной деятельности. Мотивация исчерпана, специалист испытывает неудовлетворенность и отсутствие веры в свои профессиональные возможности.

Многие деловые люди слишком поздно обращают внимание на симптомы СЭВ. При этом «тревожные звонки» начинают звучать задолго до того, как соответствующее состояние приобретает запущенный характер. Характерными признаками запущенного синдрома эмоционального выгорания являются следующие коммуникативные и поведенческие проявления:

• Игнорирование близких родственников и семьи («Нет времени», «Некогда», «У меня совещание, давай поговорим позже»).

• Отгораживание от коллег по работе («Почему я должен делать твою работу?», «Давай поговорим об этом завтра!»).

• Краткое и быстрое общение с клиентами или сотрудниками, не предполагающее вникания в детали и проявления сопереживания.

С одной стороны, у подобного поведения, несомненно, есть логика. Врач не может умирать с каждым своим пациентом. Предприниматель, менеджер, юрист, как и врач, должен уметь абстрагироваться и работать хладнокровно и безэмоционально. Считается, что это один из признаков настоящего профессионала. Ведь если случилось так, что пациенту нельзя помочь, есть еще другие, которые также имеют право на помощь. С другой стороны, подобное «отгораживание» не должно приобретать крайних форм. Человек, бессознательно стремясь сберечь свое время, ограждает себя от других людей и их потребностей. Постепенно круг таких людей расширяется, и в конце концов человек остается один на один со своими проблемами.

Возникает классический вопрос, некогда заданный Г. Чернышевским: «Что делать?» Ответ звучит достаточно просто: наряду с приобретением навыков управления стрессом и выполнением рекомендаций, приведенных выше, нужно придать своей деятельности смысл. Как показали исследования, причиной эмоционального выгорания является утрата содержательности существования. Фактически, СЭВ – это особая форма экзистенциального вакуума (этот феномен был впервые описан Виктором Франклом и обозначен как переживание чувства опустошенности и отсутствия смысла).

В результате исследования, проведенного в Австрии, в процессе которого был протестирован двести семьдесят один врач, было установлено, что те врачи, которым удалось сделать свою повседневную деятельность персонально значимой, практически не были подвержены СЭВ.

Таким образом, важный шаг на пути предотвращения СЭВ – придание вашей деятельности смысла. Подробнее о ценностях профессиональной деятельности и придании ей смысла мы поговорим в следующих главах этой книги, а пока предлагаем вам пройти небольшой тест и определить уровень вашего профессионального стресса.

Упражнение № 1

Первичный тест для определения уровня стресса

Давайте начнем работу со стрессом с выполнения первичного теста для определения уровня вашего стресса. Ответьте на следующие вопросы, выбрав в качестве ответов оценки по десятибалльной шкале (0 – категорически не согласен, утверждение совершенно не верно, 10 – полностью согласен, утверждение верно на 100 процентов).

1. Моя работа предполагает необходимость выполнять огромное количество дел в сжатые сроки.

2. Мне не хватает времени, чтобы проводить его с семьей.

3. Мне не хватает времени, чтобы проводить его с друзьями.

4. Я склонен к перфекционизму.

5. Я самокритичен.

6. Я очень требователен к себе.

7. Моя работа очень скучна.

8. Я не горжусь своей работой.

9. Часто я чувствую, что я недостаточно компетентен в той области, в которой работаю.

10. Я не получаю достаточной поддержки от коллег по работе.

11. Моя работа постоянно помещает меня в ситуации, когда правила игры, по которым нужно играть, не соответствуют тем правилам, которые я внутренне считаю этичными и корректными.

12. Я чувствую себя ответственным за благополучие других на работе.

13. Моя работа постоянно требует от меня взаимодействия со сложными клиентами.

14. Я постоянно сталкиваюсь с грубыми и нежелающими вступать в переговоры оппонентами, работающими на другой стороне.

15. Мне периодически не хватает денег.

16. Я часто беспокоюсь насчет того, что у меня мало клиентов. Я не знаю, когда и откуда у меня появятся новые клиенты.

17. Я часто беспокоюсь о том, что могу потерять работу, клиентов, мой бизнес или частную практику.

18. Мой пол (возраст) – источник стресса для меня.

19. Я часто ощущаю, что я зол, и ввязываюсь в споры.

20. Я часто испытываю чувство вины по поводу того, что я сделал или должен был сделать.

21. Я чувствую ужас, когда думаю о некоторых вещах.

22. Я часто нахожусь в состоянии депрессии и нередко деморализован.

23. Я часто ощущаю тревогу.

24. Как минимум раз в месяц мне в голову приходит мысль прекратить заниматься своей профессиональной деятельностью.

25. За последний год мне как минимум дважды приходила в голову мысль покончить жизнь самоубийством.

26. Я часто употребляю алкоголь или иные психоактивные вещества, чтобы поддержать нужное состояние.

27. Окружающий мир совершенно не дружественен.

28. Проблемы, которые ставит передо мной профессиональная деятельность, чаще всего имеют единственное правильное решение, и я не уверен, что я его нахожу.

29. Существует единственное правильное мнение – это мое мнение.

30. Я часто испытываю негативные эмоции, и с некоторых пор это стало отражаться на моем здоровье.

31. Я даже не пытаюсь прорабатывать совершенные ошибки, извлекая из них уроки, и нередко наступаю на одни и те же грабли.

32. Терпеть не могу своих клиентов!

Подсчитайте сумму набранных баллов. Если сумма превышает 180 баллов – с высокой степенью вероятности вы находитесь в состоянии хронического стресса.

Глава 2

Ключевые факторы стресса в жизни делового человека

2.1. Что вызывает стресс?

– Не в ту сторону воюете, друзья!

– Против кого же воевать?

Борис Шергин. Лебяжья река

В предыдущей главе мы выяснили, что наибольшую опасность для здоровья и нормальной жизнедеятельности человека представляет хронический стресс, развивающийся вследствие накопившегося дистресса (негативного стресса).

Одним из наиболее опасных симптомов хронического стресса является отсутствие выраженных симптомов как таковых. Вспомним старый анекдот про суслика в высокой траве:

– Видишь суслика?

– Нет…

– А он тут есть.

Организм постепенно адаптируется к напряжению, скачкам настроения и негативному эмоциональному фону – возникает иллюзия, что человек здоров. «Все в порядке», – думаете вы. Однако это не означает, что организм не находится в состоянии хронического стресса.

Существует множество причин, по которым человек перманентно пребывает в состоянии стресса. Наша профессиональная деятельность часто напоминает отчаянную попытку отбить атаку многочисленного и фантастически многоликого врага (нередко – в лице собственных же клиентов).

При этом войну можно вести по-разному. Например, анализировать настоящее и будущее, после чего планировать стратегию и оперативно управлять ее реализацией, с нужной частотой сверяя планы с реальностью и, при необходимости, внося в процесс корректировки. Но нередко приходится воевать иначе – реактивно отбиваясь от возникающих то тут, то там «диверсионных групп».

Давайте зададимся вопросом: почему так происходит? Почему наша профессиональная деятельность нередко напоминает борьбу с ветряными мельницами?

С нашей точки зрения, одна из главных причин состоит в том, что современный человек совершенно не приспособлен к жизни в современных условиях. Наш организм (а точнее – его адаптационные механизмы) формировался в условиях, радикально отличающихся от тех, с которыми мы имеем дело сейчас. Вплоть до XIX века изменения среды обитания и, соответственно, образа жизни происходили линейно и с невысокой скоростью, позволяющей адаптироваться к ним. Но в результате промышленной революции изменения пошли «по экспоненте», с постоянным ускорением, и сегодня естественная, биологическая скорость эволюционного изменения нашего организма не позволяет нам успевать за сотворенным нашими же руками миром.

Все вышесказанное касается и головного мозга, который, как известно, находится у руля управления. Поэтому, если мы не научимся помогать собственной голове, сознательно корректируя инстинктивные реакции «вручную» – иначе говоря, не научимся «не терять голову», отдавая себе отчет в том, что мы делаем, как мы это делаем и для чего мы это делаем, – то жизнь будет напоминать постоянное выживание в экстремальных условиях.

Давайте выявим и проанализируем причины стресса у современного делового человека, которому по роду деятельности приходится управлять собой, другими людьми и обстоятельствами.

Причина № 1. Информационное перенасыщение

Современный человек постоянно дрейфует в многомерных потоках информации. Не будем перечислять все те изобретения, которые примерно с 1960-х годов XX века привели к подобному состоянию дел, и сравнивать нашу жизнь с буколической жизнью наших предков, которые до самого конца XIX века имели лишь три функциональных информационных источника: письма, газеты и собеседников.

Исследователи утверждают, что информационный поток удваивается (некоторые источники настаивают, что утраивается) примерно каждые восемнадцать месяцев. При этом постоянно возникают новые технологии, цель которых – обеспечить дополнительные возможности доступа к самой разнообразной информации. Технологии, впрочем, тоже требуют изучения и настройки, а это новая терзающая нас информация. Мы постоянно стремимся получить все возрастающее количество данных, чтобы расширить собственную компетентность, но в итоге, заваленные горой информационного мусора, не знаем, как его рассортировать, систематизировать и проанализировать. Кроме вопроса «Как?», не следует забывать еще и вопрос «Когда?», ведь человек испытывает постоянную нехватку времени.

В качестве примера достаточно вспомнить такое ноу-хау 1990-х годов, как электронная почта, которой мы пользуемся каждый день и едва ли возьмемся утверждать, что это бесполезное или даже вредное изобретение. Однако часто бывает, что загруженный работой человек не успевает обработать даже те письма, которые имеют непосредственное отношение к его актуальным проектам. А ведь сообщения, приходящие по электронной почте, не всегда относятся к работе – нам пишут и не по делу, копируют нам сообщения, адресованные другим людям, чтобы держать нас в курсе, да и не стоит забывать про досадные неожиданности вроде рекламы или спама, которые регулярно дают о себе знать.

Возникает очередной замкнутый круг: мы не можем жить без информации и в этой же информации буквально утопаем! Мы стремимся расширить свою информированность и одновременно уменьшаем вероятность качественного осмысления добытых сведений. В результате непроверенные и необработанные данные необоснованно получают статус аксиом, кочуют из документов в документы и могут привести к серьезным тактическим и стратегическим просчетам.

Теоретически из этой ситуации есть простой выход: можно отдать обработку и сортировку информации на откуп секретарю или отдельному сотруднику. Но такие решения, в свою очередь, приводят к тому, что мы все больше зависим как от выбора самих источников информации, так и от квалификации и мотивации привлеченных к сортировке «фильтров».

Так или иначе, наш мозг постоянно подвергается информационной бомбардировке, и избыточная информация засоряет его больше, чем все человечество засоряет планету. При этом осознание того, что мы физически не можем осмыслить все те сведения, которые изначально полагаем значимыми, порождает состояния различной степени тревожности и, как следствие, стресс. Спустя некоторое время неразобранная информация наконец-то удаляется по принципу «Если до сих пор не посмотрел, и оттуда ничего не выпрыгнуло, значит, не важно». Правда, потом многие проблемы, вызванные игнорированием такой информации, возникают «на периферии», то есть на приличном удалении от нашего рабочего стола, а потому часто не ассоциируются у нас с неизученным вовремя пластом данных.

Причина № 2. Множественность связей

В былые времена различные виды деятельности были довольно четко разграничены между собой. Количество связей между ними можно было буквально пересчитать по пальцам. Поля надо было обрабатывать, коров – доить, урожай – убирать. Каждое дело было ограничено в пространстве и времени, то есть нетрудно было разобраться, где и когда была начата или завершена работа, благо имелись четкие критерии того и другого.

С течением времени ситуация кардинальным образом изменилась. Границы наших повседневных дел весьма размыты, при этом они трансформируются и переходят друг в друга так же неявно, как третья волна прибоя переходит в четвертую. Многие проекты, дела и клиенты связаны и переплетены между собой так, что количество взаимозависимостей просто не поддается исчислению. Определить, что именно начато, а что – уже завершено (или потеряло актуальность, или просто заброшено), довольно сложно, и с каждым новым шагом связи множатся в геометрической прогрессии.

Как правило, человек не только не может контролировать все эти хитросплетения, но и не в состоянии их просто зафиксировать, и по этой причине часто просто вынужден не обращать внимания на такую весьма условную «управляемость» процессов. Остается только уповать на то, что уж самое-то главное как-нибудь удержится в поле нашего зрения. Если же в результате оказывается, что неприятности все-таки произошли, то эта же множественность взаимосвязей позволяет легко отыскать внешнюю причину, которую спокойно можно признать объективной и с чистой совестью себя «амнистировать».

Причина № 3. Необходимость постоянной переподготовки

Задайте себе постой вопрос: «Могу ли я очертить круг своих обязанностей и определить перечень компетенций, которые необходимы для качественного выполнения этих обязанностей?» Если вам удастся справиться с этой задачей, вы наверняка удивитесь, сколько разнообразных дел вам приходится выполнять. Все виды работ настолько перемешались между собой, что для их реализации требуется все большее количество самых разнообразных навыков.

Сегодня специализация сохраняется только на производстве и остается завидной привилегией узкого технического специалиста нижнего уровня организационной иерархии, да и то далеко не на всех участках работы. Соображения элементарной экономии не позволяют сегодня бесконечно расширять количество узкоспециализированных сотрудников: никто уже не может спокойно занимать свой шесток и ограничиться глубоким освоением любимой специальности. Подобная необходимость вовсе не гармонизирует нашу жизнь: мы сталкиваемся с неизбежной необходимостью постоянного обновления своих знаний и навыков, совмещая этот процесс с выполнением своих непосредственных обязанностей – учимся «по ходу пьесы», при этом путаемся в толком не изученных и не структурированных новых знаниях. Это приводит к тому, что мы лишены возможности насладиться своими достижениями и должным образом эксплуатировать достигнутый уровень мастерства. Жизнь заставляет нас снова и снова становиться учениками и гадать, сможем ли мы быть успешными в новом качестве. Вполне логично, что все это вызывает стресс.

Конечно, мы затронули не все причины, ограничившись самыми основными. Теперь перейдем к другому вопросу: что вызывает стресс? При кажущемся сходстве, это два очень разных вопроса, предполагающих различные ответы.

Важным шагом к эффективному управлению стрессом является выработка умения определять те факторы, которые вызывают стресс именно у вас. Напомним, что обстоятельства, вызывающие стресс, в психологии называются стрессорами.

Механизм воздействия стрессоров несложен, он работает по принципу условного рефлекса: при возникновении стрессора автоматически запускается соответствующая реакция. Как у известной собаки Павлова, помните? Лампочка зажглась – слюна выделилась. Таким образом, при столкновении с определенными обстоятельствами у человека проявляется стрессовая реакция, – все достаточно просто. При этом, как мы уже отмечали в первой главе, непосредственно сам стресс вызывают не конкретные (внешние) события (к примеру, клиент или начальник, задающий неожиданный и неприятный вопрос), а порожденные ими мысли и чувства, то есть субъективное отношение человека к этим событиям.

При выявлении собственных стрессоров нужно учитывать одно важное обстоятельство:

В различных жизненных контекстах стресс могут вызывать разные стрессоры. При этом стрессоры, вызывающие стресс в одной сфере жизни, необязательно выведут человека из равновесия в другой.

Психологи условно разделяют жизнь на ряд относительно независимых сфер (или контекстов), выделяя следующие:

• здоровье;

• взаимоотношения;

• интимная жизнь;

• профессиональная деятельность;

• развитие/саморазвитие;

• отдых;

• доход;

• хобби;

• стиль и внешний вид;

• жилище и место проживания.

Заметим, что техники и алгоритмы управления стрессом, которые мы рассмотрим далее, универсальны. Это означает, что после глубокой проработки профессионального контекста вы можете навести порядок и в других сферах вашей жизни.

Давайте рассмотрим каждый жизненный контекст более подробно.

2.2. Классификация жизненных контекстов

Здоровье

Как утверждает известный афоризм, тысячи вещей необходимы здоровому человеку, и только одна – больному. Несложно угадать, какая именно. К этому контексту относится все, что прямо или косвенно связано со здоровьем, причем не только физическим, но и психическим и духовным. Понимание термина «физическое здоровье» обычно не вызывает затруднений: о нашем физическом благополучии можно судить по общему самочувствию, по физиологическим показателям, по перенесенным заболеваниям или по наличию болезней, перешедшим в хроническую форму. Однако не так просто дать определение психологическому и тем более духовному здоровью.

Под психологическим (или психическим) здоровьем понимается ваше субъективное ощущение внутреннего «я», другими словами, то, как вы себя чувствуете на эмоционально-психологическом уровне: нет ли чрезмерного беспокойства, повышенной тревожности, раздражительности, склонности к депрессиям и т. д. Если на вопрос о том, как обстоят у вас дела с психологическим здоровьем, вы искренне ответите, что оно вас не беспокоит, обычно это свидетельствует о хорошем уровне этого типа здоровья.

Говоря о духовном здоровье, мы не затрагиваем религиозно-культовую сферу, подразумевая под духовным здоровьем внутреннее ощущение гармонии, когда человек доволен своей жизнью и считает, что она идет в правильном и понятном ему направлении. Если такое ощущение у вас есть, можно с высокой степенью вероятности утверждать, что и с этим типом здоровья у вас все в порядке.

Взаимоотношения

Сфера взаимоотношений охватывает всю социальную коммуникацию. В рамках этой сферы обычно выделяют ближний круг, охватывающий близких нам людей (детей, родителей, супругов), а также дальний круг, в который включаются все остальные люди.

В зависимости от конкретного человека, большой стресс могут вызывать как контакты с ближним кругом, так и взаимодействие с представителями дальнего круга (это могут быть подчиненные, коллеги по работе, клиенты, начальство, поставщики и подрядчики). Часто бывают комбинированные варианты, когда стресс вызывает как общение с близкими (с близкими людьми вообще или с конкретными их представителями), так и взаимоотношения с другими людьми.

Универсальным навыком, позволяющим существенно упростить взаимодействие с дальним кругом, является умение разделять человека и его социальную роль. Мы часто судим о человеке по той «роли», которую он «играет» в определенных обстоятельствах и в определенный момент времени. Например, наш начальник в обычной жизни может быть доброжелательным и искренним человеком с отличным чувством юмора, однако, когда он исполняет свои профессиональные обязанности, он вынужден принимать иные правила и соответствовать своей социальной роли. То же самое относится к оппонентам и другим людям, входящим в наш дальний круг.

Сказанное можно проиллюстрировать на примере бокса: на ринге спортсмены активно наносят друг другу достаточно сильные удары, однако после схватки обнимаются как ни в чем ни бывало, ибо, как шутил В. Бутков, бокс был придуман джентльменами, которые обмениваются широкими жестами. Как говорится, только бизнес (в случае с боксом – спорт), ничего личного.

Интимная жизнь

Эта сфера жизни включает в себя любовные и сексуальные отношения. Именно здесь наиболее явно проявляются разрушительные последствия каждодневных стрессов. Оказывая существенное влияние на эмоциональное состояние человека, проблемы в интимной жизни существенно повышают уровень хронического стресса.

Профессиональная деятельность

В этот жизненный контекст мы включаем любую деятельность, приносящую материальный доход. В следующих главах мы обсудим основные факторы, осложняющие жизнь современному российскому деловому человеку и предложим эффективные механизмы, позволяющие адаптироваться к их воздействию.

Развитие (саморазвитие)

Это достаточно обособленная сфера, охватывающая различные виды деятельности, которые делают человека лучше, развивая его и поднимая на новый уровень. Самообразование, посещение курсов и тренингов, защита кандидатской диссертации, получение степени магистра делового администрирования (МВА) и тому подобное – все это относится именно к этому жизненному контексту.

Нередко действительной причиной стресса, возникающего в жизни человека, становится длительная остановка в личном и (или) профессиональном развитии. Это явление нетрудно объяснить: эволюционная стратегия настолько глубоко интегрирована в каждого из нас, что индивид не может не двигаться по пути постоянного самоапгрейда – в противном случае миллиарды лет назад жизнь так и не вышла бы из моря на сушу. Это естественный для человека процесс.

Остро переживая стагнацию, организм оказывает активное сопротивление бездействию и попадает в ловушку стресса. Перефразируя известную фразу В. И. Ленина, скажем: чтобы не стоять на месте, нужно развиваться, развиваться и еще раз развиваться.

Отдых

Отдых – наиболее часто игнорируемая деловыми людьми сфера жизни. Это происходит вопреки хорошо известному высказыванию: «Отдыхать, товарищи, следует только на работе!» Иногда это случается под воздействием внешних обстоятельств («Мы заключим с вами договор оказания юридических услуг при условии, что во все суды будете ходить лично вы…»), а иногда – по собственному желанию («Поработаю еще лет десять, стану замом директора (партнером, совладельцем и т. п.), а там можно и на Ибицу махнуть…») Эта сфера охватывает все виды активного и пассивного отдыха, когда человек отдыхает вне профессиональной деятельности: это и выходные дни, и нерабочее время, и отпуск как таковой.

Менеджер по персоналу инструктирует нового сотрудника:

– В нашей компании действует дресс-код: на работу следует приходить в костюме.

– И нет никаких исключений?

– Отчего же? Во время отпуска разрешается ходить на работу в джинсах.

Анекдот

Доход

Эта сфера тесно связана с профессиональной деятельностью, но мы выделяем ее отдельно, так как доход может приносить не только профессиональная деятельность, но и инвестиции, банковские вклады и даже хобби, поэтому в этом жизненном контексте учитывается весь валовый доход, который вы (или ваша семья) получает в единицу времени, а также источники этого дохода. Если в профессиональной деятельности главное значение имеет степень вашей удовлетворенности избранной профессией и занимаемой должностью, то в контексте дохода приоритетным становится его материальный эквивалент.

Хобби

Независимо от того, что вы любите делать в свободное время – рыбачить, выращивать декоративные фиалки, заниматься техническим дайвингом или играть в покер, – важно, что ваше увлечение позволяет вам проявить себя, отвлекает от работы, способствует получению новых знаний, умений, отдыху, а также появлению новых социальных связей. Часто хобби тесно переплетены с профессиональной деятельностью, что, бесспорно, обогащает обе эти сферы и повышает мотивацию. Кроме того, наличие хобби, как вы помните из главы 1 – эффективный способ противодействия синдрому эмоционального выгорания.

Есть ли у вас хобби? Сколько времени вы уделяете своему досугу? Насколько вы им удовлетворены?

Стиль и внешний вид

К этой сфере относится все то, что касается нашей внешности: как мы воспринимаем самих себя, как выглядим с точки зрения окружающих и как преподносим себя в том или ином жизненном контексте. Это и физическое состояние нашего тела, напрямую связанное со здоровьем, и предпочтения в одежде, и выбор аксессуаров. Этот жизненный контекст иллюстрирует, например, развернувшаяся на портале pravo.ru дискуссия о том, в какой одежде можно ходить в суды, как должны одеваться судебные представители и т. п.[17]

Жилище и место проживания

Дороти Паркер писала: «Все, что мне нужно – это комната, где можно положить шляпу и нескольких друзей». Каждый по-своему понимает уют, но многие сойдутся в том, что дом – это если не крепость, то нечто основательное и долговечное, поэтому этой сферой было бы логично завершить перечень жизненных контекстов. В эту сферу жизни входит все, что относится к нашему жилищу и месту проживания.

Насколько вам комфортно и уютно жить в том месте и той местности, где вы живете в настоящее время?

Приведенная классификация условна. Даже невооруженным взглядом видно, что жизненные сферы не отгорожены друг от друга кирпичной стеной, напротив, они постоянно накладываются друг на друга и переплетаются. Именно поэтому, говоря в основном о сфере профессиональной деятельности, мы не можем закономерно не затронуть и другие жизненные контексты, такие как здоровье, взаимоотношения, хобби и прочее.